19 alimentos ricos en amidón

Contido

• 1. fariña de millo (74%)
• 2. Cereal Krispies de arroz (72,1%)
• 3. Pretzels (71,3%)
• 4-6: fariñas (68-70%)
• 4. Fariña de millo (70%)
• 5. Fariña de sorgo (68%)
• 6. Fariña branca (68%)
• 7. Galletas salgadas (67,8%)
• 8. avea (57,9%)
• 9. Fariña de trigo integral (57,8%)
• 10. Fideos instantáneos (56%)
• 11-14: Pan e produtos do pan (40,2-44,4%)
• 11. Muffins ingleses (44,4%)
• 12. Bagels (43,6%)
• 13. Pan Branco (40,8%)
• 14. Tortillas (40,2%)
• 15. Galletas de pan curto (40,5%)
• 16. Arroz (28,7%)
• 17. Pastas (26%)
• 18. Millo (18,2%)
• 19. Patacas (18%)
• O punto de partida

Os hidratos de carbono pódense dividir en tres categorías principais: azucre, fibra e amidón.

Os amidóns son o tipo de carbohidratos máis consumidos e unha fonte importante de enerxía para moita xente. Os grans de cereais e as verduras de raíz son fontes comúns.

Os amidóns clasifícanse como carbohidratos complexos, xa que consisten en moitas moléculas de azucre unidas.

Tradicionalmente, os carbohidratos complexos víronse como opcións máis saudables. Os amidóns alimentarios enteiros liberan azucre gradualmente no sangue, en lugar de provocar un aumento rápido dos niveis de azucre no sangue ().

Os picos de azucre no sangue son malos porque poden deixalo canso, con fame e con ganas de máis alimentos ricos en carbohidratos (2).

Non obstante, moitos dos amidóns que a xente come hoxe son moi refinados. De feito, poden causar un aumento rápido dos niveis de azucre no sangue, aínda que se clasifiquen como carbohidratos complexos.

Isto débese a que os amidóns moi refinados foron eliminados de case todos os seus nutrientes e fibra. En poucas palabras, conteñen calorías baleiras e proporcionan poucos beneficios nutricionais.

Moitos estudos tamén demostraron que comer unha dieta rica en amidóns refinados está relacionado cun maior risco de diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e aumento de peso (,,,).

Neste artigo enuméranse 19 alimentos ricos en amidón.

1. fariña de millo (74%)

A fariña de millo é un tipo de fariña grosa feita triturando grans de millo secos. É natural sen glute, o que significa que é seguro comer se ten enfermidade celíaca.

Aínda que a fariña de millo contén algúns nutrientes, ten un alto contido en carbohidratos e amidón. Unha cunca (159 gramos) contén 126 gramos de carbohidratos, dos cales 117 gramos (74%) son amidón (8).

Se estás escollendo fariña de millo, opta por un gran enteiro en lugar dunha variedade sen xerminar. Cando a fariña de millo se desxermina, perde fibra e nutrientes.

Resumo: A fariña de millo é unha fariña sen glute feita de millo seco. Unha cunca (159 gramos) contén 117 gramos de amidón, ou un 74% en peso.

2. Cereal Krispies de arroz (72,1%)

Os Krispies de arroz son un popular cereal feito con arroz troceado. Esta é simplemente unha combinación de arroz inflado e pasta de azucre que se forman nas formas de arroz crujientes.

A miúdo están fortificadas con vitaminas e minerais. Unha porción de 1 onza (28 gramos) contén máis dun terzo das necesidades diarias de tiamina, riboflavina, folato, ferro e vitaminas B6 e B12.

Dito isto, os Krispies de arroz son altamente procesados ​​e teñen un alto contido de amidón. Unha porción de 1 onza (28 gramos) contén 20,2 gramos de amidón ou un 72,1% en peso (9).

Se os Krispies de arroz son un elemento básico na súa casa, considere escoller unha alternativa máis saudable para o almorzo. Aquí podes atopar algúns cereais saudables.

Resumo: Os Krispies de arroz son un popular cereal feito con arroz e fortificado con vitaminas e minerais. Conteñen 20,2 gramos de amidón por onza, ou un 72,1% en peso.

3. Pretzels (71,3%)

Os pretzels son unha merenda popular con alto contido de amidón refinado.

Unha porción estándar de 10 xiros de pretzel (60 gramos) contén 42,8 gramos de amidón, ou o 71,3% en peso (10).

Por desgraza, os pretzels adoitan facerse con fariña de trigo refinada. Este tipo de fariña pode causar picos de azucre no sangue e deixalo canso e con fame (11).

O que é máis importante, os picos frecuentes de azucre no sangue poden reducir a capacidade do corpo para baixar o azucre no sangue con eficacia e incluso poden provocar diabetes tipo 2 (,,).

Resumo: Os pretzels adoitan facerse con trigo refinado e poden facer que o azucre no sangue se incremente rapidamente. Unha porción de 60 gramos de 10 xiros de pretzel contén 42,8 gramos de amidón, ou o 71,4% en peso.

4-6: fariñas (68-70%)

As fariñas son ingredientes de cocción versátiles e un alimento básico.

Chegan en moitas variedades diferentes, como sorgo, millo, trigo e fariña de trigo refinada. Tamén teñen un alto contido en amidón.

4. Fariña de millo (70%)

A fariña de millo faise a partir de moer as sementes do millo, un grupo de grans antigos moi nutritivos.

Unha cunca (119 gramos) de fariña de millo contén 83 gramos de amidón, ou o 70% en peso.

A fariña de millo tamén é natural sen glute e é rica en magnesio, fósforo, manganeso e selenio ().

O millo perla é o tipo de millo máis cultivado. Aínda que o millo de perlas é moi nutritivo, hai algunha evidencia de que pode interferir coa función da tiroide. Non obstante, os efectos nos humanos non están claros, polo que son necesarios máis estudos (,,).

5. Fariña de sorgo (68%)

O sorgo é un gran antigo nutritivo que se moe para facer fariña de sorgo.

Unha cunca (121 gramos) de fariña de sorgo contén 82 gramos de amidón, ou un 68% en peso. Aínda que ten un alto contido de amidón, a fariña de sorgo é unha opción moito mellor que a maioría dos tipos de fariña.

Isto é porque non ten glute e é unha excelente fonte de proteínas e fibra. Unha cunca contén 10,2 gramos de proteína e 8 gramos de fibra ().

Ademais, o sorgo é unha gran fonte de antioxidantes. Os estudos demostraron que estes antioxidantes poden axudar a reducir a resistencia á insulina, reducir o colesterol no sangue e poden ter propiedades anticancerosas (,,).

6. Fariña branca (68%)

O trigo integral ten tres compoñentes clave. A capa externa coñécese como salvado, o xerme é a parte reprodutora do gran e o endosperma é o seu subministro de alimentos.

A fariña branca faise ao sacar o trigo integral do seu farelo e xerme, que están cheos de nutrientes e fibra ().

Isto deixa só o endosperma, que se pulveriza en fariña branca. Xeralmente ten poucos nutrientes e maioritariamente contén calorías baleiras ().

Ademais, o endosperma confire á fariña branca un alto contido en amidón. Unha cunca (120 gramos) de fariña branca contén 81,6 gramos de amidón, ou un 68% en peso (25).

Resumo: A fariña de millo, a fariña de sorgo e a fariña branca son fariñas populares cun contido similar en amidón. Do grupo, o sorgo é o máis saudable, mentres que a fariña branca non é saudable e debe evitarse.

7. Galletas salgadas (67,8%)

As galletas salgadas ou refrixerantes son galletas finas e cadradas que se elaboran con fariña de trigo refinada, fermento e bicarbonato de sodio. A xente adoita comelos xunto cunha cunca de sopa ou chile.

Aínda que as galletas salgadas son baixas en calorías, tamén son baixas en vitaminas e minerais. Ademais, son moi ricos en amidón.

Por exemplo, unha porción de cinco galletas salgadas estándar (15 gramos) contén 11 gramos de amidón, ou un 67,8% en peso (26).

Se che gustan os biscoitos, opta por outros feitos con cereais e sementes 100%.

Resumo: Aínda que as galletas salgadas son unha merenda popular, son baixas en nutrientes e ricas en amidón. Unha porción de cinco galletas salgadas estándar (15 gramos) contén 11 gramos de amidón, ou un 67,8% en peso.

8. avea (57,9%)

A avea está entre os grans máis saudables que podes comer.

Proporcionan unha boa cantidade de proteínas, fibra e graxa, así como unha gran variedade de vitaminas e minerais. Isto fai da avea unha excelente opción para un almorzo saudable.

Ademais, estudos demostraron que a avea pode axudarche a perder peso, reducir os niveis de azucre no sangue e reducir o risco de enfermidades cardíacas (,,).

Non obstante, aínda que son un dos alimentos máis saudables e un excelente complemento para a súa dieta, tamén teñen un alto contido de amidón. Unha cunca de avea (81 gramos) contén 46,9 gramos de amidón, ou un 57,9% en peso (30).

Resumo: A avea é unha excelente opción para almorzar e contén unha gran variedade de vitaminas e minerais. Unha cunca (81 gramos) contén 46,9 gramos de amidón, ou un 57,9% en peso.

9. Fariña de trigo integral (57,8%)

En comparación coa fariña refinada, a fariña de trigo integral é máis nutritiva e ten menos contido de amidón. Isto convérteo nunha mellor opción en comparación.

Por exemplo, 1 cunca (120 gramos) de fariña de trigo integral contén 69 gramos de amidón, ou un 57,8% en peso ().

Aínda que os dous tipos de fariña conteñen unha cantidade similar de carbohidratos totais, o trigo integral ten máis fibra e é máis nutritivo. Isto convérteo nunha opción moito máis saudable para as túas receitas.

Resumo: A fariña de trigo integral é unha gran fonte de fibra e nutrientes. Unha cunca (120 gramos) contén 69 gramos de amidón, ou un 57,8% en peso.

10. Fideos instantáneos (56%)

Os fideos instantáneos son unha comida de barrio popular porque son baratos e fáciles de facer.

Non obstante, son moi procesados ​​e xeralmente son baixos en nutrientes. Ademais, adoitan ser ricos en graxa e carbohidratos.

Por exemplo, un só paquete contén 54 gramos de carbohidratos e 13,4 gramos de graxa (32).

A maioría dos carbohidratos dos fideos instantáneos proveñen de amidón. Un paquete contén 47,7 gramos de amidón, ou un 56% en peso.

Ademais, os estudos demostraron que as persoas que consumen fideos instantáneos máis de dúas veces por semana teñen un maior risco de síndrome metabólica, diabetes e enfermidades cardíacas. Isto parece ser especialmente certo para as mulleres (,).

Resumo: Os fideos instantáneos son moi procesados ​​e moi ricos en amidón. Un paquete contén 47,7 gramos de amidón, ou un 56% en peso.

11-14: Pan e produtos do pan (40,2-44,4%)

Os pan e os produtos do pan son alimentos básicos comúns en todo o mundo. Inclúen pan branco, bagels, magdalenas inglesas e tortillas.

Non obstante, moitos destes produtos están feitos con fariña de trigo refinada e teñen un alto índice de glicemia. Isto significa que poden aumentar rapidamente o azucre no sangue (11).

11. Muffins ingleses (44,4%)

Os panecillos ingleses son un tipo de pan plano e circular que se adoita tostar e acompañar con manteiga.

Un panecillo inglés de tamaño normal contén 23,1 gramos de amidón ou un 44,4% en peso (35).

12. Bagels (43,6%)

Os bagels son un produto pan común que se orixinou en Polonia.

Tamén teñen un alto contido de amidón, proporcionando 38,8 gramos por bagel de tamaño medio, ou un 43,6% en peso (36).

13. Pan Branco (40,8%)

Como a fariña de trigo refinada, o pan branco faise case exclusivamente a partir do endosperma do trigo. Á súa vez, ten un alto contido en amidón.

Dúas franxas de pan branco conteñen 20,4 gramos de amidón, ou un 40,8% en peso (37).

O pan branco tamén ten pouca cantidade de fibra, vitaminas e minerais. Se queres comer pan, escolle unha opción de cereais integrais.

14. Tortillas (40,2%)

As tortillas son un tipo de pan fino e fino feito de millo ou trigo. Orixináronse en México.

Unha soa tortilla (49 gramos) contén 19,7 gramos de amidón, ou un 40,2% en peso ().

Resumo: Os pans son de moitas formas diferentes, pero xeralmente teñen un alto contido de amidón e deben limitarse na súa dieta. Os produtos do pan como magdalenas inglesas, bagels, pan branco e tortillas conteñen aproximadamente un 40-45% de amidón en peso.

15. Galletas de pan curto (40,5%)

As galletas de pan curto son un deleite clásico escocés. Tradicionalmente fanse utilizando tres ingredientes: azucre, manteiga e fariña.

Tamén teñen un alto contido de amidón, cunha soa galleta de 12 gramos que contén 4,8 gramos de amidón ou un 40,5% en peso ().

Ademais, desconfía das cookies comerciais. Poden conter graxas trans artificiais, que están asociadas a maiores riscos de enfermidades cardíacas, diabetes e graxa da barriga (,).

Resumo: As galletas de pan curto teñen un alto contido de almidón, que conteñen 4,8 gramos de amidón por biscoito ou un 40,5% en peso. Debería limitalos na súa dieta porque son ricos en calorías e poden conter graxas trans.

16. Arroz (28,7%)

O arroz é o alimento básico máis consumido no mundo ().

Tamén ten un alto contido en amidón, especialmente na súa forma sen cociñar. Por exemplo, 100 onzas (100 gramos) de arroz sen cocer conteñen 80,4 gramos de hidratos de carbono, dos cales o 63,6% é amidón (43).

Non obstante, cando se cociña o arroz, o contido en amidón cae drasticamente.

En presenza de calor e auga, as moléculas de amidón absorben a auga e inchan. Finalmente, este inchazo rompe os lazos entre as moléculas de amidón a través dun proceso chamado xelatinización (44).

Polo tanto, 3,5 onzas de arroz cocido só conteñen un 28,7% de amidón, porque o arroz cocido leva moita máis auga (45).

Resumo: O arroz é o elemento básico máis consumido no mundo. Contén menos amidón cando se coce, porque as moléculas de amidón absorben a auga e descompóñense durante o proceso de cocción.

17. Pastas (26%)

A pasta é un tipo de fideo que normalmente está feito de trigo duro. Presenta moitas formas diferentes, como espaguetes, macarróns e fettuccine, por só algúns.

Como o arroz, a pasta ten menos amidón cando se cociña porque xelatiniza en calor e auga. Por exemplo, os espaguetes secos conteñen o 62,5% de amidón, mentres que os espaguetis cocidos só conteñen o 26% de amidón (46, 47).

Resumo: A pasta ten moitas formas diferentes. Contén un 62,5% de amidón na súa forma seca e un 26% de amidón na súa forma cocida.

18. Millo (18,2%)

O millo é un dos grans de cereais máis consumidos. Tamén ten o maior contido de amidón entre as verduras enteiras (48).

Por exemplo, unha cunca (141 gramos) de grans de millo contén 25,7 gramos de amidón, ou un 18,2% en peso.

Aínda que é un vexetal amidón, o millo é moi nutritivo e é un bo complemento para a súa dieta. É especialmente rico en fibra, así como en vitaminas e minerais como folato, fósforo e potasio (49).

Resumo: Aínda que o millo ten un alto contido de amidón, naturalmente ten un alto contido en fibra, vitaminas e minerais. Unha cunca (141 gramos) de grans de millo contén 25,7 gramos de amidón, ou un 18,2% en peso.

19. Patacas (18%)

A pataca é incrible versátil e é un alimento básico en moitos fogares. A miúdo son dos primeiros alimentos que se che ocorren cando pensas en alimentos amidón.

Curiosamente, as patacas non conteñen tanto amidón como fariñas, produtos horneados ou cereais, pero conteñen máis almidón que outras verduras.

Por exemplo, unha pataca ao forno de tamaño medio (138 gramos) contén 24,8 gramos de amidón, ou o 18% en peso.

As patacas son unha parte excelente dunha dieta equilibrada porque son unha gran fonte de vitamina C, vitamina B6, folato, potasio e manganeso (50).

Resumo: Aínda que as patacas teñen un alto contido de amidón en comparación coa maioría dos vexetais, tamén son ricas en vitaminas e minerais. É por iso que as patacas seguen sendo unha parte excelente dunha dieta equilibrada.

O punto de partida

O amidón é o principal carbohidrato na dieta e unha parte importante de moitos alimentos básicos.

Nas dietas modernas, os alimentos ricos en amidón adoitan ser moi refinados e desposuídos de fibra e nutrientes. Estes alimentos inclúen fariña de trigo refinada, bagels e fariña de millo.

Para manter unha dieta saudable, pretenda limitar a inxestión destes alimentos.

As dietas con alto contido de amidón refinado están asociadas a un maior risco de diabetes, enfermidades cardíacas e aumento de peso. Ademais, poden provocar un aumento rápido do azucre no sangue e logo caer bruscamente.

Isto é especialmente importante para as persoas con diabetes e prediabetes, xa que o seu corpo non pode eliminar de forma eficiente o azucre do sangue.

Por outra banda, non se deben evitar fontes enteiras de amidón sen procesar, como fariña de sorgo, avea, patacas e outras mencionadas anteriormente. Son grandes fontes de fibra e conteñen unha variedade de vitaminas e minerais.