A última lista de alimentos ricos en proteínas que debes comer cada semana

Contido

• Alimentos ricos en proteínas e graxas
• Alimentos ricos en proteínas e carbohidratos
• Alimentos ricos en proteínas e baixos en carbohidratos
• Alimentos ricos en proteínas e baixos en graxa
• Revisión de

Contar macronutrientes -proteínas, graxas e carbohidratos- quizais non sexa totalmente habitual aínda, pero a xente son comezando a prestarlle máis atención. E aínda que algunhas dietas queren que limites os carbohidratos ou as graxas, case todos os programas de alimentación, desde a dieta ceto e a dieta mediterránea ata Whole30 e a dieta DASH, dan luz verde aos alimentos ricos en proteínas. Por que?

"Os aminoácidos, as moléculas orgánicas que forman a proteína, son esencialmente os elementos fundamentais da vida", di Abby Olson, R.D., propietario de Encompass Nutrition en St. Paul, MN. "A diferenza dos hidratos de carbono e das graxas, o teu corpo non almacena aminoácidos extra e hai que consumilos a diario".

Noutras palabras, se non alcanza a inxestión recomendada de alimentos ricos en proteínas, os seus órganos internos e externos sufrirán.

"Necesitas proteínas para facer cabelo, sangue, encimas e moito máis", explica Brooke Alpert, R.D., autora de A dieta desintoxicación. "A cantidade diaria recomendada é de 0,8 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal, polo que unha muller de 130 quilos necesitaría polo menos 48 gramos de proteína. Na miña práctica, atopei que esas cifras son un pouco modestas. de centrarme nos gramos, simplemente pido aos meus clientes que se aseguren de que haxa unha porción de proteína en cada comida".

A cintura tamén pode sufrir se non come regularmente alimentos ricos en proteínas cada día. A ciencia mostra unha conexión entre unha inxestión de proteínas na dieta saudable e un menor peso, máis masa corporal magra, mellor colesterol, unha relación cintura-cadeira máis saudable e unha presión arterial máis baixa.

Bota a túa cota con esta lista de alimentos ricos en proteínas aprobados por dietistas que se axusten a calquera estilo de alimentación.

Alimentos ricos en proteínas e graxas

1. Iogur grego cheo de graxa

Omita os cartóns "cero" e merenda iogur feito con leite enteiro (xeralmente un 4 por cento de graxa). Ademais da graxa que domina o apetito, cada porción achega uns 20 gramos de proteína. "En comparación cos iogures normais, o grego cheo de graxa é moito máis satisfactorio xa que axuda a estabilizar os niveis de azucre no sangue", di Alpert. Únete ás variedades de sabor liso (podes engadir os teus edulcorantes naturais se é demasiado tarta) para asegurarte de que o azucre engadido non che colgue.

Proba isto: Dip de pataca doce e cebola

2. Noces

Se prefires pacanas lisas, manteiga de améndoa no bocadillo de mediodía ou o crujido de anacardos na túa mestura caseira, obterás unha cantidade satisfactoria de proteínas (uns 5 gramos por onza), graxa e fibra de froitos secos. "Os froitos secos son un trifecto da alimentación saudable", di Alpert. "Ofrecen unha mestura dos tres macronutrientes, que de novo axuda a equilibrar o azucre no sangue, e son unha fonte vegana de proteínas". (Aquí tes máis alimentos ricos en proteínas para veganos.)

Proba isto: Tilapia con costra de pistacho

Alimentos ricos en proteínas e carbohidratos

3. Feixóns

Grazas aos feixóns, realmente é posible alcanzar a cantidade recomendada de proteína diaria sen carne. Engade a túa despensa con garbanzos, chícharos de ollos negros, lentellas e feixóns cannellini para botar en ensaladas, mesturar en sopas e mesturar con hummus. (Estas 13 receitas de hummus caseiros son particularmente saborosas.) Non só enredará uns 15 gramos de proteína por cunca, dependendo da variedade en particular, senón que "as proteínas a base de plantas saudables para o corazón [tamén] proporcionan fibra, vitaminas do grupo B, ferro, folato, calcio, potasio, fósforo e cinc ", di Olson. Ademais, non hai que temer a cantidade de carbohidratos, engade Alpert. "A maioría dos hidratos de carbono están relacionados coa alta cantidade de fibra, polo que seguen sendo bastante saudables e son unha excelente opción para unha proteína sen carne".

Proba isto: Ensalada vegana de alta proteína do suroeste

4. Pasta de lentellas

Encher a túa dieta con alimentos ricos en proteínas non significa que un bol de pasta estea prohibido. Unha porción de 2 onzas de fideos a base de legumbres (os legumbres son chícharos secos, lentellas, feixóns e garavanzos) ofrece unha proporción razoable de 2,5:1 de carbohidratos a proteína (35 gramos e 14 gramos, respectivamente), ademais de máis fibra que a súa fariña. -cura prima. "Utilizar unha variedade de fontes de proteínas ao longo do día permítelle satisfacer as súas necesidades de proteínas ao mesmo tempo que bate as necesidades de graxa, carbohidratos e vitaminas", di Olson.

Proba isto: Salsa de pasta de chourizo verde boloñesa de Chile sobre Rigatoni (usando rigatoni de lentellas)

Alimentos ricos en proteínas e baixos en carbohidratos

5. Ovos

Dedícate con esta opción de cociña rápida, moi versátil e apta para os vexetarianos. Un ovo proporciona 6 gramos de proteína e menos de 1 gramo de carbohidratos, e non, non deberías asustarte cos 190 miligramos de colesterol: unha revisión no British Medical Journal Non atopou ningunha relación entre o consumo de ovos e as enfermidades cardíacas ou o risco de ictus relacionados co colesterol. Un pouco fai que queiras almorzar para cear, non si? (O leite tamén é unha boa fonte de proteínas con leite sen graxa que ofrece 8,4 gramos por un vaso de 8 onzas).

Proba isto: Quiche de pizza de almorzo

6. Salmón salgado

Aínda que calquera proteína animal ten un contido natural en carbohidratos e rica en proteínas, tanto a Alpert como a Olson lles gusta o salmón salvaxe polas súas fortes estatísticas omega-3. "Combina a túa dieta con proteínas magras e opcións con máis graxa, como o peixe, para cubrir as túas necesidades nutricionais de micronutrientes esenciais como ferro, vitaminas B e zinc", di Olson. Un filete de 3 onzas engade 17 gramos de proteína ao seu Rx diario. (Por certo, aquí está a diferenza entre o salmón criado en granxa e o salvaxe.) Hai outras opcións de marisco que ofrecen un alto contido proteico por só unha porción de 4 onzas: troita arco da vella (27,5 g), atún vermello (34 g), e conserva de atún (26 g).

Proba isto: Salmón mis-limón con cuscús, brócoli e pementos

Alimentos ricos en proteínas e baixos en graxa

7. Peitos de polo

O polo á prancha é a opción ideal para o fisiculturismo por unha razón: unha porción de 3,5 onzas de peito de polo desossado e sen pel ten menos de 4 gramos de graxa mentres ofrece 31 gramos de proteínas todo só por 165 calorías. Manteña á prancha, ao tostado ou á cocción en vez de fritir ou fritir se estades atentos á inxestión de graxa. Outras opcións de carne rica en proteínas son a pechuga de pavo en rodajas (6 g por 1 onza) e a carne magra de solombo (34 g para unha porción de 4 onzas).

Proba isto: Bocadillos Bruschetta de Pollo a Cara Aberta

8. Quinoa

A quinoa é popular na lista de alimentos ricos en proteínas porque tamén é sen glute, vexetariana e baixa en graxa, di Alpert. O gran antigo ofrece ata 8 gramos de proteína por cada cunca cocida, o que o converte nun excelente prato para calquera comida. Se estás a buscar outros alimentos ricos en proteínas a base de plantas, considera a manteiga de cacahuete cremosa (8 g por 2 culleres de sopa), o edamame (11 g por 1/2 cunca) e o tofu firme (20 g por 1/2 cunca).

Proba isto: Ensalada vegana de quinoa arcoíris

Revisión de