Prevención do jet lag

O jet lag é un trastorno do sono causado por viaxes a través de diferentes fusos horarios. O jet lag prodúcese cando o reloxo biolóxico do teu corpo non está axustado coa zona horaria na que estás.

O teu corpo segue un reloxo interno de 24 horas chamado ritmo circadiano. Dille ao teu corpo cando durmir e cando espertar. Pistas do seu contorno, como cando sae e se pon o sol, axudan a configurar este reloxo interno.

Cando atravesas diferentes zonas horarias, o teu corpo pode tardar uns días en axustarse á diferente hora.

Quizais teña a sensación de que é hora de deitarse varias horas antes de deitarse. Cantas máis zonas horarias atraveses, peor pode ser o teu jet lag. Ademais, viaxar ao leste pode ser máis difícil de axustar porque perde tempo.

Os síntomas do jet lag inclúen:

• Problemas para adormecer ou espertar
• Canso durante o día
• Confusión
• Sensación xeral de non estar ben
• Dor de cabeza
• Irritabilidade
• Malestar estomacal
• Dolores musculares

Antes da súa viaxe:

• Descansa moito, come alimentos saudables e fai exercicio.
• Considera ir para a cama antes un par de noites antes de marchar se viaxas cara ao leste. Deite máis tarde un par de noites se viaxa ao oeste. Isto axudará a restablecer o reloxo interno antes de viaxar.

Durante o voo:

• Non durmas a menos que coincida coa hora de durmir do teu destino. Mentres está esperto, levántate e camiña unhas cantas veces.
• Durante as escalas, cómoda e descansa.
• Beba moita auga, pero evite comidas abundantes, alcol e cafeína.

A melatonina, un suplemento hormonal, pode axudar a diminuír o jet lag. Se estarás en voo durante a hora de durmir no teu destino, toma un pouco de melatonina (de 3 a 5 miligramos) durante ese tempo e tenta durmir. A continuación, tente tomar melatonina varias horas antes de deitarse durante varios días unha vez que chegue.

Cando chegues:

• Para viaxes curtas, intente comer e durmir ás horas habituais, se é posible, no seu destino.
• Para viaxes máis longas, antes de marchar, intente adaptarse ao horario do seu destino. Axuste o reloxo á nova hora cando comece a viaxe.
• Leva un día axustarse a un ou dous fusos horarios. Entón, se viaxas por tres fusos horarios, o teu corpo tardará uns dous días en adaptarse.
• Manteña a rutina de exercicios regularmente mentres non estea. Evite facer exercicio a última hora da noite porque pode mantelo esperto.
• Se viaxas a un evento ou reunión importante, intenta chegar cedo ao teu destino. Isto pode axudar ao teu corpo a axustarse antes de tempo para que esteas no mellor momento no evento.
• Probe a non tomar decisións importantes o primeiro día.
• Unha vez que chegues, pasa o tempo ao sol. Isto pode axudar a restablecer o reloxo interno.

Trastornos do sono no ritmo circadiano; Trastorno por jet lag

Drake CL, Wright KP. Traballo por quendas, trastornos por quendas e jet lag. En: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principios e práctica da medicina do sono. 6a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: cap 75.

Markwell P, McLellan SLF. Jet lag. En: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Medicina de viaxe. 4a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 45.

• Trastornos do sono
• Saúde do viaxeiro