O adestramento de alta intensidade que esculpe un corpo de superheroe

Contido

• Despertar turco
• Saltos de caixa
• Inclina os push-ups de Plyo
• Declinar Burpee
• Límites Laterais
• Patada de burro
• Revisión de

Tanto se estás a sacar unha peza equipada para Halloween ou Comic Con ou só queres esculpir un corpo forte e sexy como a propia Supergirl, este adestramento axudarache a sentirte AF poderoso e esculpir o teu corpo en consecuencia. Os movementos xeniais son cortesía de Rebecca Kennedy, adestradora Bootcamp de Barry e superheroe de fitness. (Só tes que probar o seu adestramento inspirado na ximnasia e o adestramento ao estilo olímpico para ver máis das súas habilidades.)

Como funciona: colle un kettlebell, un chanzo e unha alfombra. Realiza o primeiro exercicio durante 30 segundos e logo descansa 30 segundos. Repita e pase ao seguinte exercicio. Repita o circuíto tres veces para gañar un corpo digno de superpoderes.

Despertar turco

A. Comeza deitado no lado esquerdo (en posición fetal), sostendo o kettlebell coas dúas mans.

B. Roda cara atrás e presiona o peso cara arriba coas dúas mans. Manteña o brazo esquerdo (con kettlebell) estendido e o pé esquerdo plano no chan co xeonllo apuntado cara arriba. Estende a perna e o brazo dereito no chan.

C. Suba ao cóbado dereito mentres conduce polo talón esquerdo, mantendo os ollos postos no polgar. Mantendo o núcleo axustado, sube á man dereita.

D. Conduce pola perna esquerda para chegar a unha posición de ponte, estendendo completamente as cadeiras. Coloca a perna dereita debaixo do corpo e aterra sobre os xeonllos para crear unha base sólida. Suba a unha posición de estocada (trae o talón dereito directamente detrás de ti) coa man dereita na cadeira. Quita os ollos da campá e mira directamente diante de ti.

E. Termina o movemento de pé recto, sostendo o peso sobre a cabeza e mantendo o núcleo acoplado cunha columna vertebral neutral. Inverte o movemento para volver á posición inicial.

Fai 5 repeticións por cada lado. Descansa 30 segundos e despois repite.

Saltos de caixa

A. Comeza nunha posición agachada, os dedos dos pés a uns centímetros de distancia do banco.

B. Salta para aterrar nunha posición agachada no banco. Manteña a posición durante un segundo, despois salta de novo ao chan, aterrando tamén nunha posición agachada.

Fai AMRAP durante 30 segundos, despois descansa durante 30 segundos. Repita.

Inclina os push-ups de Plyo

A. Comeza a axeonllarse a un pé de distancia do banco. Inclínese cara adiante e coloque as mans no banco nunha posición de flexión, mantendo unha columna vertebral neutral.

B. Baixa nunha flexión, despois explota das mans para afastar o corpo do banco. Aterra coas mans na mesma posición e baixa inmediatamente cara arriba para o seguinte representante. Para facelo máis difícil, realiza o mesmo movemento en posición de prancha completa en lugar de de xeonllos.

Fai AMRAP durante 30 segundos, despois descansa durante 30 segundos. Repita.

Declinar Burpee

A. Comeza en posición de táboa coas mans no chan directamente debaixo dos ombreiros e os pés no banco.

B. Saltar os pés ao chan, despois agacharse e saltar inmediatamente, coas mans estendidas sobre a cabeza. Aterra, coloca as mans no chan e salta cos pés cara ao banco para volver comezar.

Fai AMRAP durante 30 segundos e logo descansa 30 segundos. Repita.

Límites Laterais

A. Comeza de pé cos pés ao ancho da cadeira, os xeonllos dobrados e os brazos nunha posición preparada diante do peito.

B. Balancea os brazos e salta o máis lonxe posible cara á dereita, pousando cos xeonllos suaves. Repita. Despois realiza dous saltos na outra dirección.

Fai AMRAP durante 30 segundos e logo descansa 30 segundos. Repita.

Patada de burro

A. Comeza nunha posición de táboa de oso a catro patas cos ombreiros sobre os pulsos e os xeonllos a uns centímetros do chan.

B. Explota os pés e bota os talóns cara á culata, intentando estender as cadeiras directamente sobre os ombros e as bonecas.

C. Baixa as costas lentamente para comezar.

Fai AMRAP durante 30 segundos, despois descansa durante 30 segundos. Repita.

Revisión de