A túa guía de suplementos pre e post adestramento

Contido

• Proteínas en po
• Coláxeno
• Beta-alanina
• Aminoácidos de cadea ramificada (BCAA)
• Creatina
• Mesturas previas ao adestramento
• Tarta de zume de cereixa
• Glutamina
• Aceite de peixe
• Revisión de

Se algunha vez mergullou un dedo do pé no vasto mundo dos suplementos de adestramento, sabe que hai moito para escoller. E aínda que a suplementación é absolutamente unha ferramenta útil que pode axudarche a cumprir os teus obxectivos nutricionais, de rendemento e estéticos (especialmente se, por exemplo, te preparas para unha competición de musculación), non sempre está moi claro que suplementos pagan a pena (e seguro ) e cales son unha perda de tempo.

"Os suplementos non están regulados pola FDA, o que significa que non se requiren probas de seguridade por parte de terceiros", di Amy Goodson, R.D., especialista en dietética deportiva certificada polo consello. Isto significa que é esencial realizar algunha investigación por conta propia e / ou ir directamente a un dietista ou médico para obter recomendacións específicas sobre a marca. É especialmente importante analizar o bombo agora que as redes sociais fan que os suplementos de musculación de moda, as gominolas para o crecemento do cabelo, os tés "delgados" e outras mesturas máxicas parezan sedutoras e lexítimas. Goodson suxire buscar suplementos que fosen marcados como NSF Certified for Sport ou Informed Choice. Aínda así, isto non significa que os seus efectos previstos estean totalmente respaldados pola investigación.

Pedimos aos expertos en nutrición deportiva un resumo completo dos suplementos de musculación e adestramento máis populares, o que se supón que deben facer e se son ou non o verdadeiro negocio. Aquí tes o que tiñan que dicir.

Proteínas en po

Para que serve: Crecemento muscular

A reclamación: Probablemente o suplemento de adestramento e o suplemento de musculación máis común, a proteína en po está practicamente en todas partes nestes días. Unha inxestión adecuada de proteínas axuda a construír, reparar e manter o músculo, segundo Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

A evidencia: "Hai numerosos estudos que mostran a eficacia e seguridade do uso de proteínas en po", di Maciel. Aínda que hai moitos tipos diferentes, "a proteína do soro de leite é a máis popular porque contén a maior cantidade de aminoácidos de cadea ramificada, especialmente a leucina", explica Goodson. "Isto é importante porque a investigación apoia a leucina como o" interruptor de luz "para activar a resíntese muscular e promove así a recuperación". Por suposto, o soro de leite contén lácteos, polo que se non estás lácteos, a soia, o chícharo, a clara de ovo, o arroz e a proteína de cánabo tamén son boas opcións.

Dosificación recomendada: "A Academia de Nutrición e Dietética recomenda aos deportistas de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal", di Maciel. A maioría da xente pode alcanzar esta cantidade de proteínas só mediante a dieta, pero se non o estás facendo alí, a proteína en po podería ser unha boa opción. Para a maioría das mulleres, de 20 a 30 gramos de proteína por comida é un bo lugar para comezar, segundo Maciel. Isto equivale a aproximadamente unha bola do material.

E, aínda que normalmente se recomenda baixar a proteína o antes posible despois do exercicio, investigacións recentes suxiren que o máis importante é bater a inxestión de proteína recomendada ao longo do día. Isto significa que podes incorporar proteína en po ao teu día en calquera momento para satisfacer as túas necesidades de proteína durante o día e aínda así sacar os beneficios. (Relacionado: Os mellores po de proteínas para mulleres, segundo os nutricionistas)

Coláxeno

Para que serve: Saúde das articulacións anti-envellecemento

A reclamación: "O coláxeno atópase nos nosos ósos, músculos, pel e tendóns", di Maciel. "O coláxeno é o que mantén o noso corpo unido, en certo sentido. A medida que envellecemos, a produción de coláxeno diminúe e, como resultado, comezamos a ver signos de envellecemento, como as engurras". Por iso, ten sentido que a xente cre que complementar co coláxeno pode axudar a retardar os efectos do envellecemento e axudar á capacidade natural do corpo para reparar as articulacións, os músculos e os tendóns.

A evidencia: Aínda que este é un dos suplementos máis preocupados polo momento, probablemente non queiras esgotar e mercalo aínda. "Ata a data, non hai evidencia científica substancial de que a suplementación de coláxeno poida retardar ou reverter os efectos do envellecemento", di Maciel. "É mellor consumir unha dieta ben equilibrada composta por proteínas magras, froitas, vexetais, grans integrais e graxas saudables, estar fisicamente activo, usar bloqueador solar e non fumar". Goodson ten en conta que o coláxeno é rico en proteínas, polo que se buscas un aumento en batidos, sopas ou outros alimentos, un suplemento de coláxeno en po podería ser unha boa opción. (Relacionado: ¿Debería engadir coláxeno á súa dieta?)

Beta-alanina

Para que serve: Actuación

A reclamación: "Pode mellorar a capacidade de exercicio e o rendemento durante o exercicio de alta intensidade", di Maciel. "Durante o exercicio de alta intensidade, os ións de hidróxeno acumúlanse nos músculos, o que pode provocar fatiga muscular e diminuír a velocidade. A beta-alanina pode axudar a alivialo actuando como tampón para eses ións".

A evidencia: Probablemente sexa lexítimo. "Pode valer a pena tomar beta-alanina se fai exercicio de alta intensidade, xa que as investigacións demostraron que pode mellorar o rendemento", di Maciel.

Dosificación recomendada: Nalgún lugar entre 2 e 6 gramos ao día. "Consómea cunha comida para mellor absorción", recomenda Maciel. E de cabeza: un efecto secundario común é unha sensación de hormigueo. "Para reducir este efecto secundario, tente tomar doses máis pequenas ao longo do día ou use cápsulas de liberación de tempo", engade.

Aminoácidos de cadea ramificada (BCAA)

Para que serve: Rendemento e recuperación

A reclamación: "Os aminoácidos de cadea ramificada son unha fonte de enerxía no exercicio e convértense nunha fonte de combustible máis importante no exercicio de resistencia cando as reservas de carbohidratos son baixas", explica Goodson. Tomalos antes e despois dun adestramento suponse que aumenta o rendemento e reduce a fatiga.

A evidencia: "A evidencia non apoia as afirmacións de mercadotecnia dos fabricantes de suplementos", di Maciel. "É mellor que consiga os seus BCAA de fontes de alimentos como polo, tenreira, peixe e ovos. Ademais, se bebe proteína do soro de leite, está a recibir moitos BCAA, polo que a suplementación pode ser un desperdicio de cartos". Dito isto, os BCAA úsanse normalmente como suplemento de musculación porque poden proporcionar combustible ao corpo (a miúdo por moi poucas calorías) durante os adestramentos cando ten un déficit calórico. (Relacionado: Guía para a nutrición do culturismo e a preparación das comidas)

Creatina

Para que serve: Rendemento e crecemento muscular

A reclamación: A creatina almacénase nos músculos e fornécelle de enerxía, segundo Maciel. "A suplementación con creatina aumenta os teus músculos nas tendas de creatina, o que resulta nun rendemento mellorado durante unha intensa actividade física, como o sprint e o adestramento de forza".

A evidencia: "A creatina é un dos suplementos máis investigados ata a data", sinala Maciel. "Está demostrado que é seguro e eficaz para mellorar a forza, a potencia e a masa corporal magra".

Dosificación recomendada: Cinco gramos por día é a dose máis típica, di Goodson. Aínda que algunhas persoas poden facer unha "fase de carga" cunha dose máis alta e despois diminuír a dosificación despois, probablemente non sexa necesario. "A creatina pode levar a un aumento de peso e músculo para aqueles que a tomen de forma consistente, polo que as mulleres que desexen perder ou manter peso deben ter coidado", engade. Non obstante, se estás tentando gañar músculo para conseguir forza, estética ou musculación, isto pode ser un complemento útil para a túa rutina.

Mesturas previas ao adestramento

Para que serve: Actuación

A reclamación: Estas mesturas están formuladas para proporcionar máis enerxía para un mellor rendemento durante os adestramentos.

A evidencia: "Os po e as bebidas antes do adestramento son creados de xeito un pouco diferente segundo a marca, pero a maioría son un cóctel de carbohidratos, cafeína, algúns aminoácidos, creatina e moitas veces beta-alanina, e algúns tamén conteñen outras vitaminas", di. Goodson. "Estes están realmente deseñados para dar ás persoas enerxía de cafeína e carbohidratos e, posiblemente, proporcionen un reforzo de rendemento adicional da creatina. (Relacionado: Por que a cafeína é o mellor que nunca pasou no seu adestramento)

Dosificación recomendada: Siga as indicacións do produto cunha advertencia: "As persoas sensibles á cafeína ou que non comeron nada deben ter sempre coidado ao consumir este tipo de produtos", di Goodson. (Máis aquí: ¿Debería tomar suplementos previos ao adestramento?)

Tarta de zume de cereixa

Para que serve: Recuperación

A reclamación: "O zume de cereixa ou o po de cereixa contén unha alta concentración de antocianinas, un antioxidante, que pode axudarche a recuperarte máis rápido e a ser menos propenso a enfermidades tras un esforzo intenso", explica Maciel.

A evidencia: Os estudos son limitados pero prometedores, di Maciel, pero non se pode facer moito dano por beber zume de froita natural, polo que non hai ningunha razón para non intentar isto para acelerar a recuperación.

Dosificación recomendada: As cereixas poden ser consumidas en zume ou en po. A cantidade que se estudou é de 8 a 12 onzas dúas veces ao día durante catro a cinco días antes dun acontecemento extenuante e despois de dous a tres días despois. "Teña en conta que o zume de cereixa tarta aínda é zume e contén unha cantidade decente de hidratos de carbono, polo que as mulleres que desexan perder peso teñen que ter en conta esas calorías se o utilizan como bebida post-adestramento ou recuperación", di Goodson. (Máis aquí: O teu plan de recuperación total do adestramento)

Glutamina

Para que serve: Recuperación, rendemento e crecemento muscular

A reclamación: A glutamina é un aminoácido que serve como importante fonte de combustible para o seu corpo. "Créase que a suplementación pode aumentar a subministración de glutamina do corpo, o que acelerará a recuperación, aumentará o crecemento muscular e mellorará o rendemento", di Maciel. (É por iso que este é un dos suplementos de musculación máis populares).

A evidencia: Hai poucas evidencias científicas que apoien a toma de glutamina para mellorar o rendemento atlético, segundo Maciel, polo que é mellor que se salte este.

Aceite de peixe

Para que serve: Recuperación

A reclamación: Hai varias razóns polas que podes considerar tomar aceite de peixe (incluída a túa saúde cardíaca), pero algúns atletas xuran polo material para reducir a inflamación e, polo tanto, a dor muscular.

A evidencia: "O aceite de peixe recibe eloxios polo seu contido en ácidos graxos omega-3", di Goodson. "Os omega-3 son ácidos graxos esenciais que poden contribuír a reducir a inflamación a nivel celular".

Dosificación recomendada: De dous a catro gramos ao día é o ideal, segundo Goodson, aínda que é unha boa idea consultar co seu médico antes de comezar unha dose máis alta. "Tamén pode obter os beneficios de comer alimentos como salmón, troita, atún, soia, noces e os seus aceites", sinala. (Obtén máis información nesta guía completa de Omega 3 e 6.)

Revisión de