Forte e flexible: exercicios de isquiotibiais para mulleres

Contido

• Por que os teus isquiotibiais son importantes
• Paso morto
• Ponte dunha soa perna
• Box Squats
• Levantamento morto cunha perna
• Rizos de perna mentira
• Sumo Deadlift
• A comida para levar
• 3 Movementos HIIT para fortalecer os isquiotibiais

Os tres poderosos músculos que corren pola parte traseira da coxa son o semitendinoso, o semimembranoso e o bíceps femoral. Xuntos, estes músculos son coñecidos como os teus isquiotibiais.

O isquiotibial é o responsable do bo funcionamento do xeonllo e úsase durante toda a súa vida diaria en movementos como camiñar, agacharse e subir escaleiras. Se actualmente estás moi activo e queres mellorar a forza ou se só estás facendo exercicio e queres tonificar, estes movementos nos isquiotibiais comezarán.

Por que os teus isquiotibiais son importantes

Un dos principais traballos dos isquiotibiais é dobrar o xeonllo, polo que non é de estrañar que os isquiotibiais débiles sexan unha das maiores causas de lesións no xeonllo. Segundo a Academia Americana de Cirurxiáns Ortopédicos, as mulleres teñen dúas a 10 veces máis probabilidades de sufrir unha lesión do ligamento do xeonllo, como unha bágoa do ligamento cruzado anterior (LCA), que os homes.

Unha das razóns é porque as mulleres adoitan ter músculos máis fortes na parte dianteira da coxa (cuádriceps) que nos músculos isquiotibiais traseiros. Este desequilibrio pode provocar lesións. Os isquiotibiais débiles tamén poden provocar unha enfermidade coñecida como xeonllo do corredor (síndrome da dor rotulofemoral). Esta enfermidade dolorosa é a lesión de rodaxe máis común, o que provoca inflamación e dor ao redor da rótula.

Por suposto, o teu corpo é un sistema complexamente conectado. Os músculos feitos nos isquiotibiais afectan moito máis que os xeonllos e as cadeiras. Os isquiotibiais debilitados incluso estiveron relacionados con todo, desde unha mala postura ata a dor lumbar. Un corpo ben equilibrado que inclúe fortes isquiotibiais significa que podes correr rápido, saltar alto e facer movementos explosivos como saltar en cuclillas. Ou só perseguir ao seu neno sen xemer!

Sen mencionar, os fortes isquiotibiais fan as pernas atractivas. Os isquiotibiais ben adestrados teñen un aspecto elegante e sexy con bonitos shorts, saia elegante ou traxe de baño elegante.

Para sacar o máximo proveito dos exercicios de isquiotibiais, quererás practicar varios tipos diferentes de movementos. Algúns movementos de isquiotibiais proveñen da cadeira e outros orixínanse dos xeonllos. Non fagas un só movemento unha e outra vez. Adestrar aos isquiotibiais nunha variedade de formas obterá mellores resultados e máis rápido.

Paso morto

1. Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Manteña unha barra diante das coxas cos brazos rectos.


2. Bisagra cara a adiante nas cadeiras e saca a traseira mentres mantés as costas rectas.


3. Cunha lixeira curvatura nos xeonllos, leva a barra cara ao chan.


4. Unha vez que a barra alcance o punto onde se dobran os xeonllos ou o corpo está paralelo ao chan, usa as cadeiras para subir de novo á posición de pé.


5. Fai 2 ou 3 series de 10 a 15 repeticións.

Ponte dunha soa perna

1. Acuéstese no chan e coloque o talón dun pé no bordo do banco para que a perna forme un ángulo máis lixeiro que o de 90 graos.


2. Estenda a outra perna cara arriba. Empuxe o talón no banco e levante as cadeiras do chan.


3. Baixa as cadeiras cara abaixo por unha soa repetición.


4. Fai 2 ou 3 series de 10 a 15 repeticións a cada lado.

Avanzado: Podes facer este movemento máis difícil colocando unha barra ou un prato pesado nas cadeiras.

Box Squats

1. Póñase diante dun banco, cadeira ou caixa que estea de 16 a 25 polgadas do chan.


2. Manteña mirando cara a fóra da caixa cunha postura lixeiramente máis ancha e os dedos dos pés levemente apuntados.


3. Sostendo unha barra pesada por diante do peito e mantendo as costas firmes, baixe en cuclillas ata que o toque toque a superficie. Volver á pé. Non deixes que os xeonllos pasen polos dedos.


4. Un agachamento é un só representante. Fai de 10 a 15 repeticións 2 ou 3 veces.

Levantamento morto cunha perna

Mentres fas este movemento, lembra manter as costas rectas e xirar da cadeira.

1. Sostendo unha barra ou un kettlebell nunha man, inclínase cara adiante na cadeira, estendendo simultaneamente a perna oposta directamente detrás de ti.


2. Manteña as costas rectas e baixe o tronco ata que a perna estea paralela ao chan. Se o equilibrio é un problema, podes manter o dedo do pé traseiro tocando lixeiramente o chan.


3. Volver á pé.


4. Fai 2 ou 3 series de 10 a 15 repeticións a cada lado.

Rizos de perna mentira

Este movemento baseado na máquina é moi eficaz porque illa completamente o isquiotibial. Ao completar este movemento, asegúrese de centrarse en controlar o movemento e ir o máis lentamente posible, xa que non quere usar a inercia para mover os pesos mentres enrolla os pés máis preto da súa parte traseira.

Sumo Deadlift

1. Este movemento de peso morto quita a presión da parte inferior das costas colocando os pés máis afastados. Comeza tomando unha postura extremadamente ampla.


2. Inclínese e agarre a barra (manteña as mans directamente debaixo dos ombros e os pés deben estar anchos, non o agarre).


3. Dobrando os xeonllos, expulsa o traseiro mentres levanta para arriba, baixando polos pés. Inclínese lixeiramente cara atrás mentres leva as mans e a barra ao nivel da cadeira.


4. Fai unha pausa e logo devolve lentamente a barra ao chan dobrando as cadeiras.

A comida para levar

Tanto se es un atleta que quere mellorar o estado físico coma se só queres unhas pernas máis delgadas e fortes, estes exercicios dinámicos axudaranche a tonificar e estirar os músculos. Os músculos que forman o isquiotibial son unha parte fundamental da función do xeonllo e das pernas. Mellora a forza e a flexibilidade dese grupo muscular e estarás no bo camiño cara a unha mellor forma física.

E bueno, ter unhas pernas preciosas non fai mal!

3 Movementos HIIT para fortalecer os isquiotibiais