Principais 6 beneficios de tomar suplementos de coláxeno

Contido

• 1. Pode mellorar a saúde da pel
• 2. Axuda a aliviar a dor nas articulacións
• 3. Podería evitar a perda ósea
• 4. Podería aumentar a masa muscular
• 5. Promove a saúde cardíaca
• 6. Outros beneficios para a saúde
• Alimentos que conteñen coláxeno
• Efectos secundarios de coláxeno
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

O coláxeno é a proteína máis abundante no teu corpo.

É o compoñente principal dos tecidos conxuntivos que forman varias partes do corpo, incluídos tendóns, ligamentos, pel e músculos ().

O coláxeno ten moitas funcións importantes, entre elas proporcionarlle estrutura á pel e fortalecer os ósos ().

Nos últimos anos, os suplementos de coláxeno popularizáronse. A maioría están hidrolizados, o que significa que o coláxeno descompúxose, facilitándolle a absorción.

Tamén hai varios alimentos que podes comer para aumentar a inxestión de coláxeno, incluída a pel de porco e o caldo óseo.

O consumo de coláxeno pode ter unha variedade de beneficios para a saúde, desde aliviar a dor nas articulacións ata mellorar a saúde da pel (,).

Neste artigo discutiranse 6 beneficios para a saúde apoiados pola ciencia ao tomar coláxeno.

1. Pode mellorar a saúde da pel

O coláxeno é un compoñente importante da túa pel.

Desempeña un papel no fortalecemento da pel, ademais pode beneficiar a elasticidade e hidratación. Ao envellecer, o seu corpo produce menos coláxeno, o que provoca a pel seca e a formación de engurras ().

Non obstante, varios estudos demostraron que os péptidos de coláxeno ou os suplementos que conteñen coláxeno poden axudar a retardar o envellecemento da pel reducindo as engurras e a sequedad (5, 6,).

Nun estudo, as mulleres que tomaron un suplemento que contiña 2,5-5 gramos de coláxeno durante 8 semanas experimentaron menos sequedad cutánea e un aumento significativo da elasticidade da pel en comparación coas que non tomaron o suplemento ().

Outro estudo descubriu que as mulleres que bebían unha bebida mesturada cun suplemento de coláxeno diariamente durante 12 semanas experimentaron un aumento da hidratación da pel e unha redución significativa da profundidade das engurras en comparación cun grupo control (6).

Os efectos redutores de engurras dos suplementos de coláxeno atribuíronse á súa capacidade de estimular o seu corpo a producir coláxeno por si só (, 5).

Ademais, tomar suplementos de coláxeno pode promover a produción doutras proteínas que axudan a estruturar a pel, incluíndo elastina e fibrilina (, 5).

Hai tamén moitas afirmacións anecdóticas de que os suplementos de coláxeno axudan a previr o acne e outras enfermidades da pel, pero non están apoiadas por evidencias científicas.

Podes mercar suplementos de coláxeno en liña.

Tomar suplementos que conteñan coláxeno pode axudar a retardar o envellecemento da pel. Non obstante, é necesaria unha evidencia máis forte dos estudos que examinan os efectos do coláxeno por si só.

2. Axuda a aliviar a dor nas articulacións

O coláxeno axuda a manter a integridade da súa cartilaxe, que é un tecido semellante ao caucho que protexe as súas articulacións.

A medida que a idade diminúe a cantidade de coláxeno no corpo, aumenta o risco de desenvolver trastornos dexenerativos das articulacións como a artrose (9).

Algúns estudos demostraron que tomar suplementos de coláxeno pode axudar a mellorar os síntomas da artrose e reducir a dor nas articulacións en xeral (, 9).

Nun estudo, 73 atletas que consumiron 10 gramos de coláxeno ao día durante 24 semanas experimentaron unha diminución significativa da dor nas articulacións mentres camiñaban e descansaban, en comparación cun grupo que non a tomou ().

Noutro estudo, os adultos tomaron 2 gramos de coláxeno ao día durante 70 días. Os que tomaron coláxeno tiveron unha redución significativa na dor nas articulacións e foron máis capaces de realizar actividade física que os que non o tomaron ().

Os investigadores teorizaron que o coláxeno suplementario pode acumularse na cartilaxe e estimular os tecidos para que produzan coláxeno.

Suxeriron que isto pode provocar unha inflamación máis baixa, un mellor soporte das articulacións e unha diminución da dor ().

Se queres probar a tomar un suplemento de coláxeno polos seus potenciais efectos para aliviar a dor, os estudos suxiren que debes comezar cunha dosificación diaria de 8-12 gramos (9).

Tomar suplementos de coláxeno demostrou reducir a inflamación e estimular a síntese de coláxeno no corpo. Isto pode axudar a promover o alivio da dor entre as persoas con trastornos articulares como a artrose.

3. Podería evitar a perda ósea

Os teus ósos están feitos principalmente de coláxeno, o que lles confire estrutura e axuda a mantelos fortes ().

Do mesmo xeito que o coláxeno no corpo deteriora a medida que envellece, tamén a masa ósea. Isto pode provocar condicións como a osteoporose, que se caracteriza por unha baixa densidade ósea e relacionada cun maior risco de fracturas óseas (,).

Os estudos demostraron que tomar suplementos de coláxeno pode ter certos efectos no corpo que axudan a inhibir a degradación ósea que leva á osteoporose (9).

Nun estudo, as mulleres tomaron un suplemento de calcio combinado con 5 gramos de coláxeno ou un suplemento de calcio e sen coláxeno ao día durante 12 meses.

Ao final do estudo, as mulleres que tomaban o suplemento de calcio e coláxeno tiñan niveis significativamente máis baixos de proteínas no sangue que promoven a degradación ósea que os que tomaban só o calcio ().

Outro estudo atopou resultados similares en 66 mulleres que tomaron 5 gramos de coláxeno ao día durante 12 meses.

As mulleres que tomaron o coláxeno mostraron un aumento de ata o 7% na súa densidade mineral ósea (DMO), en comparación coas mulleres que non consumiron coláxeno ().

A DMO é unha medida da densidade de minerais, como o calcio, nos teus ósos. A baixa DMO está asociada a ósos débiles e ao desenvolvemento da osteoporose ().

Estes resultados son prometedores, pero necesítanse máis estudos humanos para poder confirmar o papel dos suplementos de coláxeno na saúde ósea.

O consumo de suplementos de coláxeno pode axudar a reducir o risco de enfermidades óseas como a osteoporose. Teñen o potencial de axudar a aumentar a DMO e baixar os niveis de proteínas no sangue que estimulan a degradación ósea.

4. Podería aumentar a masa muscular

Entre o 1-10% do tecido muscular está composto por coláxeno. Esta proteína é necesaria para manter os músculos fortes e funcionar correctamente ().

Os estudos suxiren que os suplementos de coláxeno axudan a aumentar a masa muscular en persoas con sarcopenia, a perda de masa muscular que ocorre coa idade ().

Nun estudo, 27 homes fráxiles tomaron 15 gramos de coláxeno mentres participaban nun programa de exercicios diarios durante 12 semanas. En comparación cos homes que exerceron pero non tomaron coláxeno, gañaron significativamente máis masa muscular e forza ().

Os investigadores suxeriron que tomar coláxeno pode promover a síntese de proteínas musculares como a creatina, así como estimular o crecemento muscular despois do exercicio ().

É necesaria máis investigación para investigar o potencial do coláxeno para aumentar a masa muscular.

A investigación demostrou que o consumo de suplementos de coláxeno aumentou o crecemento e a forza muscular en persoas con perda de masa muscular relacionada coa idade.

5. Promove a saúde cardíaca

Os investigadores teorizaron que tomar suplementos de coláxeno pode axudar a reducir o risco de enfermidades relacionadas co corazón.

O coláxeno proporciona estrutura ás arterias, que son os vasos sanguíneos que transportan o sangue do corazón ao resto do corpo. Sen o coláxeno suficiente, as arterias poden volverse débiles e fráxiles ().

Isto pode levar á aterosclerose, unha enfermidade caracterizada polo estreitamento das arterias. A aterosclerose ten o potencial de provocar ataques cardíacos e derrames cerebrais ().

Nun estudo, 31 adultos sans tomaron 16 gramos de coláxeno ao día durante 6 meses. Ao final, experimentaran unha redución significativa nas medidas de rixidez das arterias en comparación con antes de comezar a tomar o suplemento ().

Ademais, aumentaron os seus niveis de colesterol "bo" HDL nun 6% de media. O HDL é un factor importante no risco de enfermidades cardíacas, incluída a aterosclerose ().

Non obstante, son necesarios máis estudos sobre o papel dos suplementos de coláxeno na saúde cardíaca.

Tomar suplementos de coláxeno pode axudar a reducir os factores de risco asociados a enfermidades cardíacas como a aterosclerose.

6. Outros beneficios para a saúde

Os suplementos de coláxeno poden ter outros beneficios para a saúde, pero estes non se estudaron extensamente.

• Cabelo e uñas. Tomar coláxeno pode aumentar a forza das uñas evitando a fraxilidade. Ademais, pode estimular o crecemento do cabelo e das uñas ().
• Saúde intestinal. Aínda que non hai evidencia científica que avale esta afirmación, algúns profesionais da saúde promoven o uso de suplementos de coláxeno para tratar a permeabilidade intestinal ou a síndrome do intestino con fugas.
• Saúde cerebral. Ningún estudo examinou o papel dos suplementos de coláxeno na saúde cerebral. Non obstante, algunhas persoas afirman que melloran o estado de ánimo e reducen os síntomas de ansiedade.
• Perda de peso. Algúns cren que tomar suplementos de coláxeno pode favorecer a perda de peso e un metabolismo máis rápido. Non houbo estudos que apoiasen estas afirmacións.

Aínda que estes efectos potenciais son prometedores, necesítanse máis investigacións antes de que se poidan sacar conclusións formais.

Os suplementos de coláxeno afirman que promoven a saúde do cerebro, o corazón e os intestinos, ademais de axudar a controlar o peso e manter os cabelos e as uñas saudables. Non obstante, hai poucas probas que apoien estes efectos.

Alimentos que conteñen coláxeno

O coláxeno atópase nos tecidos conxuntivos dos animais. Así, os alimentos como a pel de polo, a de porco, a carne de vaca e o peixe son fontes de coláxeno (,,).

Os alimentos que conteñen xelatina, como o caldo óseo, tamén proporcionan coláxeno. A xelatina é unha substancia proteica derivada do coláxeno despois de cociñala ().

Necesítase máis investigación para determinar se comer alimentos ricos en coláxeno axuda a aumentar o coláxeno no seu corpo. Non houbo estudos humanos sobre se os alimentos ricos en coláxeno teñen os mesmos beneficios que os suplementos.

Os encimas dixestivos descompoñen o coláxeno dos alimentos en aminoácidos e péptidos individuais.

Non obstante, o coláxeno dos suplementos xa se descompuxo ou hidrolizou, por iso se pensa que se absorbe de xeito máis eficiente que o coláxeno dos alimentos.

Varios alimentos conteñen coláxeno, incluíndo alimentos para animais e caldo de ósos. Non obstante, a súa absorción non é tan eficiente como a do coláxeno hidrolizado.

Efectos secundarios de coláxeno

Actualmente, non hai moitos riscos coñecidos asociados á toma de suplementos de coláxeno.

Non obstante, algúns suplementos están feitos con alérgenos alimentarios comúns, como peixes, mariscos e ovos. As persoas alerxias a estes alimentos deben evitar os suplementos de coláxeno feitos con estes ingredientes para evitar reaccións alérxicas.

Algunhas persoas tamén informaron de que os suplementos de coláxeno deixan un mal sabor na boca ().

Ademais, os suplementos de coláxeno poden causar efectos secundarios dixestivos, como sensacións de plenitude e azia ().

Independentemente diso, estes suplementos parecen seguros para a maioría da xente.

Os suplementos de coláxeno poden provocar efectos secundarios, como mal sabor na boca, azia e plenitude. Se tes alerxias, asegúrate de mercar suplementos que non están feitos con fontes de coláxeno ás que es alérxico.

O punto de partida

Tomar coláxeno está asociado a unha serie de beneficios para a saúde e a moi poucos riscos coñecidos.

Para comezar, os suplementos poden mellorar a saúde da pel reducindo as engurras e a sequedad. Tamén poden axudar a aumentar a masa muscular, previr a perda ósea e aliviar a dor nas articulacións.

A xente reportou moitos outros beneficios dos suplementos de coláxeno, pero estas afirmacións non se estudaron moito.

Aínda que varios alimentos conteñen coláxeno, descoñécese se o coláxeno dos alimentos ofrece os mesmos beneficios que os suplementos.

Os suplementos de coláxeno son xeralmente seguros, moi fáciles de usar e definitivamente paga a pena probar polos seus potenciais beneficios.