Sincronización do ciclo: facer coincidir o seu estilo de saúde co seu ciclo menstrual
Contido
- Que é a sincronización de ciclos?
- Quen pode beneficiarse da sincronización de ciclos?
- Cal é o marco para a sincronización de ciclos?
- Escoita o teu corpo para maximizar a forma física
- Que adestramentos debes facer?
- Exercicios segundo o teu ciclo
- Sincroniza o teu camiño cara a unha mellor nutrición
- A fase luteal non o fai
- Revisa a libido e volve divertirse co sexo
- Volvendo a ser fértil
- Como comezar?
Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.
Que é a sincronización de ciclos?
Algunha vez sentiches escravo das túas hormonas? Non é só a túa imaxinación.
Chorando un minuto, extasiado o seguinte, incluso fóra das paredes, ás veces, ás veces, as mulleres ás veces podemos ser bolas de enerxía xiratoria e podemos ter o ciclo menstrual para apuntar cos dedos.
Segundo se publica na revista Archives of Gynecology and Obstetrics, as flutuacións hormonais durante o ciclo menstrual mensual xogan un papel crucial nas respostas do noso corpo.
Afectan o noso estado emocional, o apetito, os procesos de pensamento e moito máis.
As mulleres informaron de altos niveis de benestar e autoestima durante a metade do ciclo no estudo. Antes da menstruación informáronse de sensacións de ansiedade, hostilidade e depresión aumentadas.
Aquí é onde entra en xogo o concepto de "sincronización de ciclos". "Sincronización do ciclo" é un termo acuñado e rexistrado por Alisa Vitti, Nutricionista Funcional, HHC, AADP.
Vitti fundou o FloLiving Hormone Center, creou a aplicación MyFlo e describiu por primeira vez o concepto no seu libro, WomanCode.
Nicole Negron, nutricionista funcional e especialista en saúde das mulleres, dinos: "Unha vez que as mulleres comprenden estes cambios hormonais mensuais, poden evitar ser vítimas das súas hormonas e comezar a maximizar o seu poder hormonal".
Cando se trata de investigación científica, non hai moitos estudos que apoien a sincronización de ciclos.
Moitos estudos son vellos ou débiles, pero os defensores desta práctica dixeron que lles cambiou a vida. Se estás interesado en probar este proceso, aquí tes como facelo ben.
Quen pode beneficiarse da sincronización de ciclos?
Aínda que todos poden beneficiarse da sincronización de ciclos, hai algúns grupos que poden beneficiarse máis. Estes grupos inclúen mulleres que:
- ten síndrome de ovario poliquístico (SOP)
- teñen sobrepeso
- están demasiado fatigados
- quere a súa libido de volta
- quero concibir
Non sairías da casa sen comprobar o tempo. Entón, por que vivir a cegas sen controlar o fluxo das nosas hormonas?
Se ti mesmo non te sentes ao 100%, especialmente ao redor do período, a sincronización de ciclos pode ser para ti.
Coincidir coa túa vida co teu ciclo axúdache a evitar o agotamento e te mantén consciente, cada día, das necesidades do teu corpo.
Cal é o marco para a sincronización de ciclos?
A medida que as nosas hormonas flúen e fluen ao longo de 4 semanas, o noso ciclo menstrual ten tres épocas distintas:
- folicular (liberación previa ao ovo)
- ovulatorio (proceso de liberación do ovo)
- luteal (liberación posterior ao ovo)
Cando se trata de sincronizar o ciclo, o seu período real considérase a cuarta fase.
| Fase | Días (aprox.) | Que pasa |
| Menstrual (parte da fase folicular) | 1–5 | O estróxeno e a proxesterona son baixos. O revestimento do útero, chamado endometrio, é derramado, causando sangrado. |
| Folicular | 6–14 | O estróxeno e a proxesterona están en aumento. |
| Ovulatorio | 15–17 | Picos de estróxenos. A testosterona e a proxesterona aumentan. |
| Luteal | 18–28 | Os niveis de estróxenos e progesterona son elevados. Se o ovo non está fecundado, os niveis hormonais diminúen e o ciclo menstrual comeza de novo. |
Os días enumerados anteriormente son un período medio de tempo para cada fase. Cada persoa é diferente.
"Unha vez que as mulleres se sentiron cómodas seguindo o seu ciclo en forma de calendario, entón ensínolles a rastrexar o que senten cada semana do seu ciclo en tempo real", di Negron.
"Creamos un calendario xuntos de fases e planificamos que proxectos priorizar, que adestramentos, compromisos sociais, autocoidados e actividades de relación para participar", engade.
Escoita o teu corpo para maximizar a forma física
Como mulleres, pode que nos ensinen a loitar contra a dor, a esforzarnos máis neste adestramento adicional e a evitar queixarnos. Pero, ¿realmente estamos a facernos favores á hora de estar en forma?
A medida que as túas hormonas fluctúan, tamén a túa enerxía e estado de ánimo poden afectar o xeito no que o teu corpo pode achegarse á forma física.
É por iso que, segundo o método de sincronización do ciclo, pode ser beneficioso cambiar os adestramentos en función do ciclo menstrual e non centrarse en "empuxalo" a cada paso do camiño.
Aquí tes unha pauta moi xeral de posibles intensidades de exercicio que poden ser beneficiosas durante as flutuacións hormonais ao redor do teu ciclo.
| Fase | Que exercicio facer |
| Menstrual | Os movementos lixeiros poden ser os mellores durante esta etapa. |
| Folicular | Proba cardio lixeiro. As súas hormonas aínda son baixas, especialmente a testosterona. Isto pode causar baixa resistencia. |
| Ovulación | Opta por exercicios de circuíto de alta intensidade, xa que a enerxía pode ser maior. |
| Luteal | O teu corpo prepárase para outro ciclo de período. Os niveis de enerxía poden ser baixos. Pode ser o mellor exercicio físico de leve a moderado. |
Que adestramentos debes facer?
Exercicios segundo o teu ciclo
- Menstrual. O descanso é fundamental. Mímate. Céntrate no ioga yin e kundalini e opta por camiños meditativos pola natureza en vez de empuxarte.
- Folicular. Manteña exercicios de sendeirismo, carreiras lixeiras ou máis ioga baseado en fluxos que fan sudar.
- Ovulación. A testosterona e o estróxeno están a alcanzar o máximo, maximizando o teu potencial. Proba exercicios como exercicios de intervalos de alta intensidade ou unha clase de xiro.
- Luteal. Durante este tempo, a proxesterona está en aumento a medida que se agotan a testosterona e os estróxenos. Opta por adestramento de forza, Pilates e versións máis intensas de ioga.
Sempre é importante escoitar o teu corpo e facer o que se sente ben. Se pensas que podes empurrarte un pouco máis ou necesitas retroceder máis durante certas etapas, está ben. Escoita o teu corpo!
Sincroniza o teu camiño cara a unha mellor nutrición
Como nutricionista funcional, Negron apóiase nos alimentos como medicamento para tratar os síntomas menstruais.
"Moitas veces as mulleres adoitan comer os mesmos alimentos de xeito regular para aforrar tempo e frustración.
"Pero as diferentes proporcións de estróxenos, proxesterona e testosterona ao longo do mes requiren diferentes necesidades nutricionais e de desintoxicación.
"Sacudir o que comemos semana a semana é imprescindible para apoiar o noso corpo cíclico", explica.
Segundo o doutor Mark Hyman, "os desequilibrios nas súas hormonas son provocados pola mala comida". Isto significa eliminar ou limitar o azucre, o alcol e a cafeína, especialmente durante a fase menstrual.
Concéntrate en comer alimentos enteiros ao longo do teu ciclo para axudar a equilibrar as túas hormonas. Comer cada 3 ou 4 horas tamén pode axudarche a controlar os niveis de azucre no sangue e evitar picos de cortisol ou cambios de humor.
| Fase | Racións de comida |
| Menstrual | Durante esta fase, o estróxeno está en aumento. Beba té calmante, como a manzanilla, para combater os cólicos. Evite ou limite os alimentos graxos, o alcohol, a cafeína e os alimentos salgados. |
| Folicular | Tenta incorporar alimentos que metabolicen o estróxeno. Céntrate en alimentos germinados e fermentados como brócoli, kimchi e chucrut. |
| Ovulatorio | Co seu estróxeno ao máximo, debería comer alimentos que apoien o seu fígado. Céntrate en alimentos antiinflamatorios como froitas enteiras, verduras e améndoas. Ofrecen incribles beneficios para a saúde, incluíndo propiedades anti-envellecemento e protección contra as toxinas ambientais, que se sabe que repercuten nas súas hormonas. |
| Luteal | O estróxeno e a proxesterona aumentan e logo diminúen durante este período. Coma alimentos que producirán serotonina, como follas verdes, quinoa e trigo sarraceno. Tamén quererá centrarse en alimentos ricos en magnesio que combaten a fatiga e a baixa libido, como chocolate negro, espinacas e sementes de cabaza. |
Dado que a fase lútea é antes do período, quererás centrarche realmente en comer saudable e evitar os alimentos que poidan provocar molestias ou calambres, como a cafeína.
A fase luteal non o fai
- alcohol
- bebidas carbonatadas e edulcorantes artificiais
- carne vermella
- lácteo
- engadiu sal
Lembre, as necesidades nutricionais de cada persoa son diferentes. É posible que un plan de menú non satisfaga todas as túas necesidades.
Un profesional debe guiar as decisións sobre as súas recomendacións nutricionais en función das súas necesidades individuais.
Revisa a libido e volve divertirse co sexo
A menstruación é tan tabú como a sexualidade das mulleres, pero é tan importante.
"Creo firmemente que normalizar a menstruación é un problema feminista. A pesar de todo o avance social e profesional que fixeron as mulleres, falar de menstruación aínda é tabú ", di Negron.
Sara Gottfried, MD, fala do "sentimento xeral de" meh "cara ao sexo como unha causa fundamental nas hormonas. As hormonas están sempre en equilibrio dentro do corpo, polo que cando un aumenta significa que ocupa espazo doutro.
A dominancia dos estróxenos e a alta testosterona (común para o SOP) poden roubarlle a libido. O cortisol, a principal hormona do estrés (coñecida como hormona "loita ou fuxida") pode roubarlle as hormonas sexuais.
| Fase | Consellos sobre sexo |
| Menstrual | Calambres? Máis de 3.500 mulleres que realizaron a nosa enquisa dixeron que os orgasmos alivian os seus calambres. Pero a elección é túa durante esta semana de descanso. Escoita o teu corpo, come segundo a nutrición que sincroniza o ciclo e prepárate para o próximo mes. |
| Folicular | O seu desexo sexual é naturalmente baixo, o que significa que quererá aumentar a masaxe e o tacto, en lugar da penetración. O xogo preliminar creativo é fundamental. |
| Ovulatorio | Durante esta fase, o estróxeno e a testosterona están a alcanzar o máximo, o que fai que estea máis interesado no sexo (e que sexa o principal para facer bebés). A espontaneidade pode aderezar as cousas durante esta semana e manter as cousas emocionantes e divertidas. |
| Luteal | No dormitorio, necesitarás un pouco máis de estimulación para culminar. Así que proba xoguetes sexuais e posicións divertidas e novas. |
En combinación con facer exercicio e comer a tempo co ciclo, traballa co teu corpo para loitar contra o estrés e ser creativo co sexo.
Tamén pode que queira incorporar alimentos afrodisíacos regularmente á súa dieta, como maca e pistacho.
Volvendo a ser fértil
A nutrición está indisolublemente ligada á fertilidade.
Un enorme estudo que a Universidade de Harvard realizou seguiu a 17.544 enfermeiros casados sen antecedentes de infertilidade durante 8 anos.
Cando os investigadores cambiaron cinco ou máis aspectos da dieta e dos hábitos de exercicio das mulleres, as mulleres con ciclos menstruais ausentes ou irregulares aumentaron a súa taxa de fertilidade nun 80 por cento.
Pedíuselles ás mulleres que participaron no estudo:
- hidratos de carbono complexos, como as froitas cheas de fibra
- vexetais
- fabas
- grans integrais
- produtos lácteos con graxa completa (en lugar de baixo contido de graxa ou sen graxa)
- proteínas vexetais, como fabas e froitos secos
| Fase | Que pasa |
| Menstrual | Durante o período, o teu corpo non está preparado para a creación de bebés. (Isto non significa que non debes practicar o sexo cun preservativo ou outro método de barreira, se non queres procrear.) Manteña o seu foco no descanso e na nutrición, preparándose para o próximo mes. |
| Folicular | Durante a semana posterior ao período, o estróxeno e a testosterona aumentan.Isto desencadea o crecemento do revestimento do endometrio, que é onde finalmente se implantará un óvulo se fecunda. |
| Ovulatorio | O ovo madurado libérase dun ovario e cae nunha trompa de Falopio. Agarda alí os espermatozoides. Se non chega ningún esperma en 24-36 horas, o óvulo desintegrarase e os niveis de estróxenos e testosterona esgotaranse. |
| Luteal | Se o teu ovo non está fecundado, o teu corpo comeza a producir máis progesterona, creando un revestimento uterino máis groso. Case ao final desta fase, diminúen todos os niveis hormonais. Isto leva á rotura do endometrio. |
Como comezar?
A modificación dos hábitos de vida en torno ao seu ciclo existe desde hai séculos, anterior á medicina moderna.
Como nos di Negron, “Abrir o diálogo arredor da menstruación permítenos romper a vergoña e a desinformación.
"Se as mulleres non poden falar de menstruación, pode ser un desafío a longo prazo que as mulleres sexan defensoras da súa propia saúde".
Lembre, o corpo de todos é diferente. Antes de comezar a facer cambios de estilo de vida, faga un seguimento do seu ciclo e aprenda o seu patrón persoal. Hai varias aplicacións dispoñibles para iso, incluíndo Glow, Clue e Kindara.
Pode levar ata 3 meses antes de que poida identificar aproximadamente canto dura cada fase.
Se alteras o teu estilo de vida para que coincida cos teus cambios hormonais, podes eliminar definitivamente esas "bólas de curvas hormonais".
Dea a ti mesmo o poder de saber o que pasa no teu corpo.
Preste atención a como responde o seu corpo mentres practica a sincronización de ciclos ou calquera novo cambio de estilo de vida. Á súa vez, o teu corpo agradeceralle a atención e o coidado que lle estás dando.
Allison Krupp é unha escritora, editora e novelista de escritura de fantasmas estadounidense. Entre aventuras salvaxes e multi-continentais, reside en Berlín, Alemaña. Consulte a súa páxina web aquí.
Popular No Lugar
Os beneficios de usar aceites esenciais, segundo as últimas investigacións