Os mellores exercicios para adelgazar e manterse activo

Contido

• 4 exercicios de cardio para adelgazar
• 1. Cardio de baixa intensidade
• 2. Saltar á corda
• 3. Burpees
• 4. Formación por intervalos de alta intensidade (HIIT)
• 5 exercicios de adestramento de forza para adelgazar
• 1. Oscilacións de Kettlebell
• 2. Flexións
• 3. Estocadas
• 4. Pasos adiante
• 5. Puntos mortos
• Formas sinxelas de estar activo todos os días
• Como seguir cunha rutina activa?
• Mantéñase alimentado con alimentos
• Durme o suficiente
• Faino divertido cando poidas

Perder peso é máis doado de dicir que de facer e non hai unha pílula máxica para quitar quilos. En vez diso, ten que queimar máis calorías das que ingresa. Isto implica unha dieta saudable, así como unha combinación de adestramento cardio e forza.

¿Listo para botar libras teimudas? Aquí tes unha ollada a algúns dos mellores exercicios de adestramento cardio e forza para adelgazar, xunto con consellos para estar activo durante todo o día.

4 exercicios de cardio para adelgazar

Os adestramentos cardiovasculares (ou simplemente cardio) elevan a frecuencia cardíaca. Estas son algunhas das formas de exercicio máis eficaces para adelgazar porque canto maiores sexan os latidos do corazón, máis graxa queimarás, explica Multazim Shaikh, adestrador físico e nutricionista de FamFits.

Para perder peso ou manter a perda de peso, necesitarás ata 300 minutos de actividade física moderada á semana, segundo a Clínica Mayo. Isto ten unha media de aproximadamente 60 minutos, cinco días á semana.

Se estás ocupado, divide o teu cardio en tres adestramentos máis pequenos ao día. Un exemplo: fai exercicio 20 minutos pola mañá antes do traballo, camiña 20 minutos na pausa para xantar e fai exercicio durante 20 minutos despois da cea.

Un bo exercicio cardio para axudarche a perder peso inclúe:

1. Cardio de baixa intensidade

Non tes que facer exercicio a alta intensidade para adelgazar. Se es principiante ou tes limitacións físicas, o cardio de baixa intensidade tamén pode axudarche a queimar calorías e a caer quilos.

Estes adestramentos inclúen trotar, andar en bicicleta, camiñar, nadar e aeróbic. Comeza lento e aumenta gradualmente a intensidade a medida que te axustes á túa nova rutina.

Apunta a 60 minutos de cardio de baixa intensidade cinco días á semana. A medida que estea máis en forma física, leve pesas nas mans mentres trote, camiña ou fai aeróbic.

2. Saltar á corda

Saltar a corda non só mellora a coordinación e a función cognitiva, senón que a intensidade deste adestramento eleva a frecuencia cardíaca, axudándolle a queimar unhas 1.300 calorías por hora, explica Shaikh.

1. Quenta con 8 a 10 saltos.
2. A continuación, salta continuamente durante 1 1/2 minutos.
3. Descanse de 15 a 30 segundos e repita.
4. Completa 3 conxuntos.

Tamén podes cambiar a túa rutina. Saltar un xogo nunha soa perna, un xogo con ambas as dúas patas e un xogo mentres corre no lugar.

3. Burpees

Os burpees combinan agachamentos, saltos e flexións. É un adestramento eficaz porque está queimando graxa do corpo en xeral e adestrando varios grupos musculares como o peito, as pernas e o núcleo, di Shaikh.

1. Fai 10 repeticións en 30 segundos e logo descansa 30 segundos.
2. Repita durante 5 minutos.

4. Formación por intervalos de alta intensidade (HIIT)

Este adestramento cardio aumentou en popularidade debido á súa capacidade para maximizar a queima de calorías e a perda de graxa. Implica intensas explosións de exercicio para elevar a frecuencia cardíaca, seguido de 15 segundos de descanso.

HIIT é xenial se non tes moito tempo. Podes facer exercicio durante un período de tempo máis curto, pero completas un adestramento máis intenso e extenuante. Como resultado, seguirás queimando calorías durante horas despois do adestramento, sinala Shaikh.

Aquí tes un exemplo de rutina HIIT:

1. Completa as patadas durante 45 segundos e descansa 15 segundos.
2. A continuación, realiza saltos durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso.
3. Completa burpees durante 45 segundos e descansa 15 segundos.
4. Repita por 10 a 20 minutos.
5. Tamén podes incorporar outros movementos como escaladores e saltos en cuclillas.

Ou pode tentar completar un adestramento HIIT nunha fita:

• Quenta durante 5 minutos.
• A continuación, sprint a unha velocidade de alta intensidade durante 1 minuto.
• Camiña durante 30 segundos e logo corre de novo a unha velocidade de alta intensidade durante 1 minuto.
• Completa de 8 a 10 conxuntos.

5 exercicios de adestramento de forza para adelgazar

Aínda que o adestramento de forza por si só non ten resultados rápidos, non ignore o adestramento con pesas ou o adestramento de forza cando perde peso.

Estas sesións de adestramento poden provocar o metabolismo. E porque constrúen masa muscular magra, queimarás máis calorías durante o exercicio e en repouso, segundo Stephanie Blozy, experta en ciencias do exercicio e propietaria de Fleet Feet en West Hartford, Connecticut.

Os grandes exercicios de adestramento de peso e forza para axudarche a perder peso inclúen:

1. Oscilacións de Kettlebell

Este exercicio esixente de corpo enteiro aumentará a frecuencia cardíaca ao mesmo tempo que aumenta a forza do brazo e das pernas e axúdalle a desenvolver un núcleo forte, explica Blozy.

1. Completa un balance de kettlebell a dúas mans durante 20 segundos.
2. Descansa 8 segundos.
3. Repita 8 conxuntos.

Blozy recomenda levantar máis rápido para aumentar aínda máis a frecuencia cardíaca e ter un adestramento máis intenso.

2. Flexións

As flexións son un excelente exercicio para estabilizar o núcleo, construír a forza superior do corpo e aumentar a masa muscular nos brazos.

Se es un principiante, comeza con 3 series de 10 repeticións. Descanse entre 60 e 90 segundos entre cada conxunto. Aumenta gradualmente o teu número de repeticións a medida que mellora a túa forza.

3. Estocadas

"Encántame as opcións que ofrecen as estocadas porque podes facelas cara adiante, cara atrás, ponderadas e sen ponderar", di Blozy. "Para a versión ponderada, manteña un kettlebell ou unha placa de peso xunto ao peito ou faino aínda máis desafiante e levante o peso por encima".

• Completa 1 xogo de 8 a 12 estocadas por perna.

4. Pasos adiante

Blozy tamén recomenda incrementos como outro exercicio fantástico para fortalecer as pernas mentres estabiliza os músculos do núcleo e da parte inferior das costas. "Comeza cunha pequena altura de paso (6 a 12 polgadas) e logo progresa a unha altura máis alta, como 24 a 30 polgadas".

• Completa 5 conxuntos de 5 a 10 repeticións por lado.

Queres facelo desafiante? Engade peso sostendo unha mancuerna ou un kettlebell xunto ao peito ou sostén un en cada man, di Blozy. "Non só arderán os teus quads, senón que o teu corazón acelerará e a suor verterá".

5. Puntos mortos

Blozy tamén suxire pesos mortos como exercicio para construír músculos tanto na parte inferior como na parte superior do corpo, reducindo a graxa. Ela anima a alixeirar a carga entre o 50 e o 70 por cento do seu máximo e a aumentar as repeticións para que pareza máis cardio que adestramento con pesas.

• Completa de 1 a 3 conxuntos de 10 a 20 repeticións.

Formas sinxelas de estar activo todos os días

Xunto cunha rutina de exercicios regulares e unha dieta sa, busque outras formas de estar activos todos os días.

Lembre, canto máis se move, máis calorías vai queimar. Isto pode maximizar os esforzos de adelgazamento e axudarche a alcanzar o teu obxectivo antes.

• Pasea pola sala durante os recreos comerciais, entre episodios de programas ou mentres falas por teléfono.
• Tome as escaleiras antes que o ascensor.
• Estaciona o coche na parte traseira dos aparcamentos.
• Consegue un rastreador de fitness. Algúns rastreadores envían alertas cando estivo sedentario durante demasiado tempo. Estas alertas lémbranlle que se mova.
• Programa reunións a pé cos teus compañeiros de traballo.
• Axúdate no asento, como tocar a man, balance a perna ou enganchar os músculos abdominais mentres te sentas. Segundo, as persoas con obesidade que se preocupan poden gastar 350 calorías adicionais ao día.
• Baixa o autobús ou o metro unha parada antes e camiña o resto do camiño ata o teu destino.
• Pon os auriculares mentres cociña ou realiza outras tarefas domésticas. Isto animarache a moverse ou bailar.
• Pasea o can en familia.

Como seguir cunha rutina activa?

Comezar e seguir cunha rutina de exercicios é probablemente o máis difícil. Pero algúns trucos poden facilitar a permanencia activa.

Mantéñase alimentado con alimentos

Por exemplo, come un bocadillo lixeiro antes do exercicio para manter a enerxía subida. Nada demasiado pesado. Entre os grandes aperitivos previos ao adestramento inclúense:

• froitos secos
• plátano
• mestura de rastro
• barra de enerxía
• galletas de manteiga de cacahuete

Durme o suficiente

Ademais, durme moito a noite antes de facer exercicio. É máis difícil traballar cando estás lento ou esgotado. Tamén debería obter un compañeiro de adestramento / responsabilidade. É alguén que te motiva para acadar os teus obxectivos de forma física.

Faino divertido cando poidas

Por último, elixe exercicios que che resulten agradables. Se odias as clases aeróbicas de última generación, fai unha clase de baile. Manterse activo é máis fácil cando se divirte.