A túa guía completa de adestramentos na casa

Contido

• Como prepararse para adestramentos na casa
• Coñece o teu obxectivo.
• Traza o teu espazo.
• Establece un horario.
• Abastece-se das artes adecuadas.
• Equipos e equipos de fitness para adestramentos na casa
• Equipamentos básicos económicos
• Equipos de levantamento de peso na casa
• Ferramentas de recuperación
• Equipos de alta tecnoloxía e máquinas de fitness na casa
• Os mellores adestramentos na casa para os teus obxectivos
• Vídeos de adestramento de YouTube:
• Aplicacións de adestramento:
• Opcións de transmisión en liña:
• Peso corporal (sen equipamento):
• Cardio:
• Adestramentos ab:
• CrossFit:
• Ciclismo:
• Adestramento por intervalos de alta intensidade:
• Adestramento Kettlebell:
• Tabata:
• Ioga:
• Revisión de

Non importa cantas toallitas desinfectantes uses para fregar o equipo, o ximnasio pode sentirse como unha placa de Petri para todas as enfermidades imaxinables. A humidade asfixiante, as temperaturas xeadas e as inclemencias do tempo tamén poden facer que as carreiras ao aire libre, as camiñadas e os adestramentos sexan insoportables ás veces. E toma bastante deles e o custo das clases boutique de estudo de fitness aumentará ata ser o mesmo que o teu aluguer mensual. Con tantos factores que traballan en contra túa, manter unha rutina de fitness consistente e de baixo orzamento parece estar fóra de cuestión.

A resposta? Adestramentos na casa. Non só as sesións de suor na sala de estar son gratuítas (e séntense moito máis hixiénicos), senón que tamén son accesibles e accesibles para as masas, unha calidade importante, tendo en conta que máis do 80 por cento dos adultos estadounidenses non cumpren as directrices recomendadas para ambos. actividades aeróbicas e de fortalecemento muscular, segundo o Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos.

Pero se non tes unha taxa de clase de "cancelación tardía" para facerche responsable, presentarte de forma consistente ao teu adestramento 1: 1 (contigo mesmo) pode ser un desafío. Por sorte, cun pouco de preparación, podes prepararte para o éxito. Axudarémosche a configurar esta guía para crear a rutina (e o espazo) de adestramento na casa que realmente che entusiasmará. (Relacionado: 10 consellos para namorarse de traballar cando estivo fóra do vagón un tempo)

Como prepararse para adestramentos na casa

Se pensas que só vas a desenrolar unha esterilla de ioga e saltar á rutina de adestramento perfectamente deseñada na casa, sorpréndeste de que non todo iso fácil. Necesitas un xogo ou quedarás fixado na túa variedade de bandas de resistencia vellas e estiradas e esa mancuerna sinxela e poeirenta sen saber por onde comezar nin sequera.

Coñece o teu obxectivo.

Número un da lista de tarefas pendentes: determina o que queres sacar dos teus adestramentos na casa. ¿Queres deixar completamente o ximnasio e seguir os métodos só na casa? Ou queres complementar as túas sesións de ximnasio ou estudo con algunhas rutinas na casa para maior comodidade? Isto terá en conta o estilo e a duración dos adestramentos que elixe facer, cando os faga e o equipamento que necesitará. Por exemplo, se queres cancelar a túa subscrición a CrossFit e comezar a facer o mesmo tipo de WOD por completo na casa, probablemente necesitarás liberar un pouco máis de espazo na túa casa e tempo no horario, ademais de equipar o ximnasio da túa casa con cousas como pesas e barras de tracción. Pero se cambias dúas clases de barras á semana por algunhas clases de transmisión, terás máis flexibilidade co equipamento (se incluso necesitas), o tempo e a situación. (Relacionado: cancelei a membresía do meu ximnasio e conseguín a mellor forma da miña vida)

Traza o teu espazo.

Escolle un lugar que teña espazo para polo menos unha colchoneta de ioga (esta debe ser unha área suficientemente grande para estirar e facer exercicios básicos) e tenta almacenar o teu equipo debaixo da cama ou no armario para liberar espazo cando non esteas. traballando. Tamén podes cambiar o teu escenario dependendo do adestramento que elixas: os adestramentos HIIT poden necesitar un pouco máis de espazo e unha superficie sólida, mentres que o ioga ou o Pilates pódense facer case en calquera lugar, incluso na alfombra da sala de estar.

Os habitantes de apartamentos tamén terán que ser conscientes do nivel de ruído. En vez de facer saltar a túa lista de reprodución nun altofalante, desliza uns auriculares sen fíos que non che quedarán atrapados na corda para saltar e nunca terás que preocuparte polo son de "Good as Hell" de Lizzo que viaxa á familia cun bebé arriba. Quizais non poidas tirar pesas pesadas ao chan despois da última repetición insoportable ou facer squats de salto a medianoite, pero hai moitas alternativas máis silenciosas que traballan os mesmos grupos musculares (e sentirte igual de satisfactorio cando remates).

• O adestramento HIIT sen salto e amigable cos apartamentos que non molestará aos teus veciños (nin ás xeonllas)
• 8 exercicios de levantamento de glúteos que realmente funcionan
• Adestramento de brazo de 5 minutos con pesas
• O último adestramento de brazos con banda de resistencia
• O mellor adestramento abdominal fácil para mulleres

Establece un horario.

Agora que non tes que chegar ao estudo de ciclismo ás 18:00. nítido, quizais te atopes aprazando os adestramentos na casa para unha cita de happy hour con Netflix. Moi pronto pode acabar saltando os adestramentos na casa. Non obstante, hai unha solución sinxela: crea un horario consistente, do mesmo xeito que farías se te inscribiras nunha clase de estudo ou foses ao ximnasio.

Aplicar a mesma lóxica aos teus adestramentos na casa programando o teu exercicio axudarache a seguir mellor a túa rutina. "Deste xeito, cando alguén pregunta se pode reunirse ás 5, pode dicir con honestidade:" Perdón, teño unha cita; que tal 4? ", Dixo Sherri McMillan, propietario de Northwest Personal Training en Vancouver, Washington. Forma.

E recorda que non importa onde escollas facer exercicio, a consistencia é clave para ver resultados: "Co tempo, o teu corpo acumulará forza, resistencia e resistencia como resultado de regular actividade física ", dixo Stephanie Howe, ultracorredor de CLIF Bar doutorado en nutrición e ciencias do exercicio. Forma. "É a única forma de progresar, máis que a meseta". Para descubrir o mellor xeito de infundir exercicios na casa na túa rutina, considera facerse estas preguntas:

• Estás máis motivado antes do amencer ou gústache suar despois do traballo?
• Canto tempo queres dedicar aos teus adestramentos na casa?
• Irás só ou cunha parella ou compañeiro de cuarto?
• Necesitas traballar no horario do teu fillo, parella ou mascota?
• Se traballas na casa, como podes garantir que o teu adestramento non repercuta na túa produtividade?
• Queres algunha orientación (a través dunha aplicación de adestramento ou de adestramentos en liña) ou xa tes un plan de adestramento en solitario?
• Que sudoración queres poñerte? (Se a resposta está "empapada", pode que non sexa mellor un adestramento de 20 minutos para descansar durante o xantar).

Abastece-se das artes adecuadas.

Antes de entrar en pánico por todo o diñeiro que pensas que tes que gastar para crear un ximnasio na casa ao estilo do "Iron Paradise" de The Rock, sabe que non necesitas ferramentas elegantes para crear un adestramento eficaz na casa. De feito, os exercicios de resistencia ao peso corporal como a calistenia poden axudarche a sacar o máximo proveito de cada músculo. "A calistenia implica usar todo o corpo e non enfatizar certos músculos sobre outros", Tee Major, instrutora de fitness militar dos Estados Unidos e autora de Calistenia Urbana, dito previamente Forma. "O que estou a falar é de forza dende a parte inferior dos teus pés ata a punta dos teus dedos". É certo, non precisas un conxunto de pesas pesadas para construír músculos.

Se queres conseguir algunhas ferramentas de fitness na casa para levar os teus adestramentos ao seguinte nivel ou engadirlle algo de variedade á túa rutina, hai moitas opcións accesibles (e algunhas novas e interesantes de alta tecnoloxía).

Equipos e equipos de fitness para adestramentos na casa

Equipamentos básicos económicos

O material máis básico que podes ter a man: un exercicio ou unha esterilla de ioga, que fará que o traballo no chan e os exercicios básicos moito máis cómodo. Ademais disto, podes ampliar os exercicios de peso corporal con bandas de resistencia, saltar cordas e máis accesorios para o ximnasio.

• Este kit de 20 dólares facilitará o traballo na casa
• Equipo de ximnasio para o fogar accesible para completar calquera adestramento na casa
• 11 Amazon compra para construír un ximnasio de bricolaxe por menos de $ 250
• Esteras de ioga de viaxe que podes levar a calquera lugar
• 5 cordas para saltar con peso que che darán un adestramento de acondicionamento mortal
• As mellores bandas de resistencia para cada tipo de adestramento

Equipos de levantamento de peso na casa

Se a idea de facer exercicio sen levantar algo pesado fai que te contras, considera investir nunhas pesas de calidade para non ter que #SquatYourDog. Ademais dun conxunto adecuado de pesos (quizais probe cun conxunto lixeiro, medio e pesado), tamén pode querer considerar mercar un kettlebell de peso moderado. (Póñao para usar neste sinxelo complexo de kettlebells para principiantes).

• As mellores mancuernas para engadir ao teu ximnasio na casa
• Os mellores mancuernas axustables para facer un bo adestramento na casa
• O equipo CrossFit que necesitas para un ximnasio doméstico Badass
• O mellor equipo para exercicios de forza HIIT, segundo os profesionais de fitness
• As mellores luvas de levantamento de pesas

Ferramentas de recuperación

Dedicar tempo e enerxía para a recuperación é tan importante como o propio adestramento. Por que? "Se non levas tempo suficiente para recuperarte, entón seguirás rompendo os músculos e non verás os beneficios dos teus adestramentos", Alissa Rumsey, CSCS, RD, adestradora persoal e nutricionista en Nova York, anteriormente contouForma. Iso significa optar por camiñar en lugar de correr, oito minutos de estiramento en lugar de Tabata ou simplemente tomar un día de descanso. Tamén pode querer ter un puñado de ferramentas de recuperación na casa:

• As mellores novas ferramentas de recuperación para cando os músculos están doloridos AF
• Esta compra de Amazon por $ 6 é a mellor ferramenta de recuperación que posúo
• Os mellores rolos de escuma para a recuperación muscular
• O Theragun G3 é a ferramenta de recuperación que nunca souben que necesitaba
• Esta ferramenta de recuperación de 35 dólares é unha alternativa económica para unha masaxe despois do adestramento

Equipos de alta tecnoloxía e máquinas de fitness na casa

Non importa o abastecido que estea o ximnasio na casa, aínda podería faltar o adestrador de adestradores e instrutores ou a camaradería de traballar en grupo. Aí entra o equipo de fitness intelixente. Produtos como Mirror, a bicicleta e a cinta de correr de Peloton e a máquina de remo Hydrow achegan a experiencia de clase persoal á túa sala de estar con adestradores virtuais que ofrecen comentarios e adestramentos en directo e baixo demanda que podes seguir. Non obstante, optar por estes billetes máis grandes é un investimento. O espello custa case 1.500 dólares máis unha subscrición mensual de 39 dólares, unha bicicleta Peloton devolverache 2.245 dólares e 39 dólares ao mes por unha subscrición e Hydrow ten un prezo de 2.200 dólares cunha subscrición mensual de 38 dólares. Aínda que isto poida parecer moito que gastar por adiantado, se estivo xogando coa idea de cancelar a súa adhesión ao ximnasio ou, polo menos, reducir o custoso hábito de ioga quente, podería valer a pena investir ao longo do tempo.

• As mellores cintas para correr de menos de 1.000 dólares para crear un ximnasio na casa cun orzamento
• Bicicletas estáticas na casa que ofrecen un adestramento sorprendente
• Máquinas elípticas para un adestramento na casa

Os mellores adestramentos na casa para os teus obxectivos

Agora que xa tes material, é hora de suar. Por sorte, hai innumerables xeitos de obter instrucións virtuais e plans de adestramento preestablecidos, un extra se estás acostumado a que un instrutor o guíe durante un adestramento.

Vídeos de adestramento de YouTube:

• Contas de YouTube a seguir para os mellores vídeos de adestramento
• Xa está aquí a nova serie de fitness de YouTube de Ashley Graham "Thank Bod".
• Adestramentos de baile na casa para cando só queres soltar
• 10 vídeos de ioga de YouTube para o fluxo que necesites agora mesmo
• Lista de reprodución de YouTube de adestramento na casa de Shape

Aplicacións de adestramento:

• As mellores aplicacións de adestramento para descargar agora mesmo
• As mellores aplicacións de levantamento de pesas para todo tipo de adestramento de forza
• 5 aplicacións de adestramento HIIT que debes descargar agora
• ClassPass lanzou unha aplicación gratuíta de adestramento en audio chamada ClassPass Go
• As mellores aplicacións gratuítas para adelgazar
• As mellores aplicacións gratuítas para todos os tipos de adestramento
• Prepárate para levantar máis pesas coas últimas actualizacións da aplicación Sweat

Opcións de transmisión en liña:

• Estes Boutique Fitness Studios ofrecen agora clases de transmisión en casa
• Esta nova plataforma de fitness de transmisión en directo cambiará o xeito de facer exercicio para sempre
• Este espello intelixente e futurista fai que os adestramentos en directo sexan máis interactivos
• Estes adestradores e estudos ofrecen clases de adestramento en liña gratuítas no medio da pandemia de coronavirus

Pero non *tes* que buscar en ningún outro lugar ideas e inspiración para exercicios porque nós ten todos os adestramentos na casa que precisa para alcanzar os seus obxectivos de fitness, xa sexa a súa forza básica ou flexibilidade. Proba a comezar cunha destas rutinas feitas para a sala de estar.

Peso corporal (sen equipamento):

• Os mellores exercicios de peso corporal para poñerse en forma en calquera lugar
• O peso corporal WOD sen equipamento que podes facer en calquera lugar
• Proba este adestramento de escaleira de peso corporal cando non sabes que facer no ximnasio
• Proba o intenso adestramento do circuíto de corte corporal de Anna Victoria
• O adestramento de peso corporal de Alexia Clark axudarache a construír un mellor Burpee

Cardio:

• O adestramento cardio na casa para cando faga demasiado frío para saír ao exterior
• Estes adestramentos de cardio para todo o corpo son o que precisa a túa rutina de exercicios
• Como queimar 500 calorías en 30 minutos
• Este circuíto de 10 minutos pode ser o exercicio de cardio máis difícil que fixeches
• O desafío Cardio HIIT de 30 días que está garantido para aumentar a frecuencia cardíaca

Adestramentos ab:

• O intenso adestramento para abdominais que apenas o conseguirás
• Estes son os últimos movementos de adestramento abdominal, segundo os adestradores
• 9 exercicios de núcleo duro que te achegan aos abdominais de seis paquetes
• O desafío de 30 días para esculpir abdominales máis planos en 4 semanas
• 6 Exercicios de prancha para un estómago forte

CrossFit:

• O adestramento de CrossFit para principiantes que podes facer na casa
• O peso corporal WOD sen equipamento que podes facer en calquera lugar

Ciclismo:

• O adestramento de xiro de 30 minutos que podes facer só
• O adestramento de SoulCycle de 20 minutos que podes facer en calquera bicicleta

Adestramento por intervalos de alta intensidade:

• Proba esta rutina de adestramento HIIT de baixo impacto na casa
• 13 exercicios asasinas para mesturar no teu adestramento HIIT
• Este adestramento HIIT de corpo completo usa o peso corporal para queimar calorías * maiores *
• Este adestramento HIIT de peso corporal demostra que non necesitas pesos para unha boa suor
• O adestramento HIIT sen salto e amigable cos apartamentos que non molestará aos teus veciños (nin ás xeonllas)

Adestramento Kettlebell:

• Este adestramento con Kettlebell esculpe músculos *serios*
• Este reto de adestramento con Kettlebell de 30 días fortalecerá todo o teu corpo
• 5 exercicios de Kettlebell para principiantes e efectivos que ata os novatos poden dominar
• Este pesado adestramento de Kettlebell daralle ganancias de forza graves

Tabata:

• O adestramento Tabata de corpo completo que podes facer na túa sala de estar
• Este adestramento Crazy-Tough Tabata esmagarao en 4 minutos
• O mellor adestramento de Tabata para principiantes
• Este adestramento Tabata con peso corporal de Shaun T é a rutina definitiva de HIIT
• O reto de adestramento ao estilo Tabata de 30 días que che fará sudar coma se non houbese mañá

Ioga:

• As esenciais posturas de ioga para principiantes
• Aproveita o noso desafío de ioga de 30 días para levar o teu om
• Os 5 postos de ioga que Hilaria Baldwin xura por unha mente centrada e un corpo esculpido

Revisión de