Merendas para adultos

Para case calquera que intente observar o seu peso, elixir lanches sans pode ser un desafío.

Aínda que os petiscos teñen unha "mala imaxe", os petiscos poden ser unha parte importante da súa dieta.

Poden proporcionar enerxía no medio do día ou cando fai exercicio. Unha merenda saudable entre as comidas tamén pode diminuír a fame e evitar que comas en exceso á hora de comer.

Hai moitos aperitivos para escoller e, certamente, non todos os aperitivos son saudables ou axudarán a controlar o peso. Intenta limitar os bocadillos pouco saudables que traes na casa. Se non están dispoñibles, é máis probable que tome decisións saudables.

Se non está seguro de se unha merenda é sa, lea a etiqueta de Datos nutricionais, que ofrece información sobre o tamaño da porción, calorías, graxas, sodio e azucres engadidos.

Preste atención ao tamaño da porción suxerido na etiqueta. É fácil comer máis que esta cantidade. Nunca coma directamente da bolsa, pero saque unha porción adecuada e coloque o recipiente antes de comezar a merendar. Evite os aperitivos que inclúen o azucre como un dos primeiros ingredientes. Os froitos secos son unha merenda saudable, pero o tamaño da porción é pequeno, polo que se merendas directamente da bolsa, é moi sinxelo comer demasiadas calorías.

Outros factores a pensar:

• O tamaño da merenda debe reflectir un bo equilibrio entre suficientes calorías para satisfacerche, pero aínda non demasiadas para favorecer o aumento de peso non desexado.
• Escolle alimentos con pouca graxa e azucre engadidos e ricos en fibra e auga. Consumirás menos calorías pero estarás cheo por máis tempo. Isto significa que unha mazá é unha merenda máis saudable que unha bolsa de patacas fritas.
• Apunta a froitas, verduras, lanches de cereais integrais e produtos lácteos baixos en graxa.
• Limita os alimentos e bebidas que conteñan azucre engadido.
• A froita fresca é unha opción máis saudable que unha bebida con sabor a froita. Os alimentos e bebidas que inclúen o azucre ou o xarope de millo como un dos primeiros ingredientes non son opcións de merendas saudables.
• O emparellamento dunha proteína cun hidratos de carbono axudará á merenda a manterse o máis longo durante moito tempo. Exemplos inclúen tomar unha queixo de mazá e corda, galletas de trigo integral con manteiga de cacahuete, cenorias e hummus ou iogur normal e froita fresca.

Froitas e verduras son boas opcións para lanches saudables. Están cheas de vitaminas e baixas en calorías e graxas. Algúns galletas e queixos de trigo integral tamén preparan bos aperitivos.

Algúns exemplos de compoñentes para merendas saudables son:

• Mazás (secas ou cortadas en cuñas), 1 medio ou ¼ cunca (35 gramos)
• Plátanos, 1 medio
• Pasas, ¼ cunca (35 gramos)
• Coiro de froita (puré de froita seca) sen azucre engadido
• Cenorias (cenorias cortadas en tiras ou cenorias para bebés), 1 cunca (130 gramos)
• Chícharos (as vainas son comestibles), 1,5 cuncas (350 gramos)
• Nuts, 1 oz. (28 gramos) (aproximadamente 23 améndoas)
• Cereal seco de grans enteiros (se o azucre non figura como un dos 2 primeiros ingredientes), ¾ cunca (70 gramos)
• Pretzels, 1 oz. (28 gramos)
• Queixo de corda, 42 gramos
• Iogur baixo contido de graxa ou sen graxa, 224 gramos
• Muffin inglés tostado de trigo integral
• Palomitas de maíz saltadas ao aire, 33 cuncas (33 gramos)
• Tomates cherry ou uva, ½ cunca (120 gramos)
• Hummus, ½ cuncas (120 gramos)
• Sementes de cabaza en casca, ½ cunca (18 gramos)

Poña bocadillos en pequenos envases ou bolsas de plástico para que sexan fáciles de transportar no peto ou na mochila. Poñer aperitivos nos recipientes axúdache a comer o tamaño adecuado. Planifica con antelación e trae os teus propios aperitivos ao traballo.

Limita os petiscos de "comida lixo" como patacas fritas, doces, bolo, galletas e xeados. A mellor forma de evitar comidas lixo ou outras merendas pouco saudables é non ter estes alimentos na súa casa.

Está ben tomar unha merenda pouco sa de cando en vez. Nunca permitir aperitivos ou doces pouco saudables pode provocar o coidado destes alimentos ou o exceso. A clave é o equilibrio e a moderación.

Outros consellos:

• Substitúe o prato de caramelos por un frutero.
• Almacena alimentos como galletas, patacas fritas ou xeados onde sexan difíciles de ver ou chegar. Poña un xeado na parte traseira do conxelador e as patacas fritas nun andel alto. Move os alimentos máis saudables á fronte, á altura dos ollos.
• Se a túa familia merenda mentres mira a televisión, coloca unha porción da comida nun bol ou nun prato para cada persoa. É fácil comer en exceso directamente do paquete.

Se tes dificultades para atopar bocadillos saudables que desexas comer, fala cun dietista rexistrado ou co provedor sanitario da túa familia para obter ideas que funcionen para a túa familia.

Perda de peso: lanches; Dieta saudable: lanches

Sitio web da Academia Americana de Nutrición e Dietética. Merienda intelixente para adultos e adolescentes. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Consultado o 30 de setembro de 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interface nutricional con saúde e enfermidade. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Sitio web da Administración dos Estados Unidos de Alimentos e Medicamentos (FDA). Etiquetado de alimentos e nutrición. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Actualizado o 18 de setembro de 2020. Consultado o 30 de setembro de 2020.

Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9a Edición. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado decembro de 2020. Consultado o 30 de decembro de 2020.

• Nutrición
• Control de peso