É saudable unha dieta sen cereais? Todo o que necesitas saber

Contido

• Que é unha dieta sen grans?
• Como seguir unha dieta sen grans?
• Beneficios dunha dieta sen grans
• Pode axudar a tratar certas condicións de saúde
• Pode reducir a inflamación
• Pode mellorar a perda de peso
• Pode baixar os niveis de azucre no sangue
• Outros beneficios potenciais
• Posibles desvantaxes
• Pode aumentar o risco de estrinximento
• Pode limitar a inxestión de nutrientes
• Pode ser innecesariamente restritivo
• Alimentos para comer
• Alimentos para evitar
• Menú de mostra
• Día 1
• Día 2
• Día 3
• Snacks sin graos sinxelos
• O punto de partida

Os grans son un elemento básico na maioría das dietas tradicionais, pero un número crecente de persoas está a eliminar este grupo de alimentos.

Algúns fano por alerxias ou intolerancias, mentres que outros optan por unha dieta sen grans para tentar perder peso ou mellorar a súa saúde.

Esta forma de comer suponse que ofrece varios beneficios para a saúde, desde a dixestión mellorada ata a inflamación reducida e os niveis de azucre no sangue. Non obstante, tamén pode ter inconvenientes e pode non ser adecuado para algúns.

Este artigo analiza de xeito crítico unha dieta sen grans, incluídos os seus beneficios e os seus posibles inconvenientes.

Que é unha dieta sen grans?

Unha dieta sen grans elimina todos os grans, así como os alimentos derivados deles.

Isto inclúe grans que conteñen glute como o trigo, a espelta, a cebada, o centeo e o triticale, así como os non gluteos como millo seco, millo, arroz, sorgo e avea.

Ademais, a diferenza do millo fresco, que se considera un vexetal amidón, o millo seco considérase un gran. Por iso, tamén se evitan os alimentos feitos con fariña de millo.

Ademais, algunhas persoas poden optar por excluír ingredientes derivados de grans, como o xarope de arroz ou o xarope de millo rico en frutosa. Non obstante, este non é un requisito estrito para tal dieta.

Unha dieta sen grans elimina todos os grans, incluído o trigo, a espelta, a cebada, o centeo, o millo seco, o millo, o arroz e a avea, así como os alimentos - e ás veces incluso os ingredientes - derivados deles.

Como seguir unha dieta sen grans?

Para seguir unha dieta sen grans, cómpre excluír da súa dieta todos os grans, así como os alimentos derivados dos grans. Isto inclúe pan, pasta, muesli, avea, bolos de arroz, cereais para o almorzo, bolos e galletas.

Dito isto, a maioría das dietas sen grans permiten pequenas cantidades de pseudocereales, como a quinoa, o amaranto e o trigo sarraceno. Os pseudocereales pódense preparar e comer de xeito similar aos grans, pero tecnicamente non se consideran grans.

Unha dieta sen grans pode ser naturalmente baixa en carbohidratos, pero isto non é un requisito. Quen desexe incluír máis hidratos de carbono pode obtelos de froitas, leguminosas e vexetais amidonados, como patacas, cabaza e millo fresco.

Non hai restricións en canto aos alimentos non baseados en grans.

Polo tanto, pode incluír tanta carne, peixe, ovos, froitos secos, sementes, azucre, graxas ou produtos lácteos como queira, aínda que os defensores das dietas sen grans tenden a desalentar a inxestión de alimentos demasiado procesados.

As dietas sen grans exclúen todos os grans e produtos derivados dos grans, pero permiten pequenas cantidades de pseudocereales. Poden incluír tanta froita, verdura, carne, ovos, lácteos, legumes, froitos secos, sementes, azucre e graxa como queiras.

Beneficios dunha dieta sen grans

Unha dieta sen grans pode ofrecer varios beneficios para a saúde.

Pode axudar a tratar certas condicións de saúde

A dieta sen grans é seguida con máis frecuencia por aqueles con certas enfermidades autoinmunes e varios estudos avalan o seu uso nestes casos.

Por exemplo, a enfermidade celíaca é un trastorno autoinmune que afecta ao redor do 1% da poboación occidental. Fai que o teu corpo engane o glute, unha proteína do trigo, como unha ameaza e envía o teu sistema inmunitario ao exceso ().

Isto pode levar á inflamación intestinal, que á súa vez pode causar deficiencias graves de nutrientes e outros problemas dixestivos. As persoas celíacas deben excluír da dieta todos os grans que conteñan glute (,).

Do mesmo xeito, algunhas persoas son alérxicas ao trigo e deben evitar todos os alimentos que o conteñan. Outros poden ser intolerantes ao glute ou a outros compostos dos grans, a pesar de non ter enfermidade celíaca ou alerxia ao trigo. ().

As persoas con tal intolerancia ao glute adoitan informar de síntomas como dor de estómago, inchazo, constipação, diarrea, eczema, dores de cabeza ou fatiga cando comen grans e poden beneficiarse de excluílos da súa dieta (,,,).

Finalmente, nun estudo de 6 semanas en persoas con enfermidade inflamatoria intestinal (EII), despois dunha dieta sen grans melloraron os síntomas no 73% dos participantes ().

Pode reducir a inflamación

Os grans poden contribuír á inflamación, que se cre que é a causa fundamental de moitas enfermidades crónicas.

Algúns estudos de probeta, animais e humanos suxiren unha relación entre a inxestión diaria de trigo ou grans procesados ​​e a inflamación crónica (,,).

Non obstante, non todos os estudos están de acordo ().

A falta de consenso pode explicarse polo tipo de gran investigado. Por exemplo, aínda que os grans refinados poden aumentar a inflamación, os grans enteiros parecen ter moi pouco efecto sobre a inflamación e, nalgúns casos, poden incluso reducila (,,,).

Ademais, cortar grans pode provocar que algunhas persoas aumenten naturalmente a cantidade ou variedade de froitas e verduras que inxiren, o que pode axudar a reducir a inflamación (,,).

Aínda así, cabe destacar que os grans integrais poden ofrecer beneficios antiinflamatorios propios. A menos que teña enfermidade celíaca, alerxia ao trigo ou intolerancia ao glute, é probable que non precise cortar completamente os grans para combater con éxito a inflamación ().

Pode mellorar a perda de peso

Unha dieta sen grans pode promover a perda de peso, probablemente porque carece naturalmente de grans procesados ​​que se atopan en alimentos ricos en calorías e pobres en nutrientes como o pan branco, a pasta branca, a pizza, as rosquillas, as galletas e outros produtos do forno.

É máis, cortar un grupo de alimentos enteiro da súa dieta pode reducir a inxestión diaria de calorías, creando o déficit calórico necesario para adelgazar.

Non obstante, a investigación mostra claramente que, sempre que crea un déficit calórico, perderá peso independentemente de que a súa dieta conteña grans. De feito, a evidencia suxire que comer grans integrais pode promover a perda de peso e aumentar o metabolismo (,,,).

Polo tanto, cortar todos os grans da túa dieta non é un requisito para a perda de peso.

Pode baixar os niveis de azucre no sangue

Os grans son naturalmente ricos en carbohidratos.

Así, as dietas ricas en grans poden causar problemas ás persoas que teñen dificultades para tratar grandes cantidades de carbohidratos da dieta, como as que teñen diabetes ou síndrome metabólica.

Os grans refinados, como os que se atopan no pan branco, na pasta branca e en moitos outros alimentos procesados, son especialmente problemáticos, xa que carecen de fibra.

Isto leva a ser dixeridos moi rapidamente, causando un aumento dos niveis de azucre no sangue pouco despois dunha comida (,).

Dito isto, os grans integrais ricos en fibra poden axudar a estabilizarse e evitar picos nos niveis de azucre no sangue. Polo tanto, cortar todos os grans non é o único xeito de reducir os niveis de azucre no sangue (,,).

Outros beneficios potenciais

Unha dieta sen grans tamén pode ofrecer outros beneficios para a saúde:

• Pode mellorar a saúde mental. Os estudos relacionan as dietas que conteñen glute coa ansiedade, depresión, trastornos do estado de ánimo, TDAH, autismo e esquizofrenia. Non obstante, actualmente é imposible saber se os grans causaron estes trastornos (,).
• Pode axudar a aliviar a dor. As dietas sen glute poden axudar a reducir a dor pélvica nas mulleres con endometriose, un trastorno que fai que o tecido que reviste o interior do útero medre fóra del ().
• Pode reducir os síntomas da fibromialxia. Unha dieta sen glute pode axudar a reducir a dor xeneralizada que experimentan as persoas con fibromialxia ().

A pesar de resultados preliminares prometedores, son necesarios máis estudos para confirmar estes efectos.

Tamén cabe destacar que a maioría destes estudos só analizaron o efecto dos grans que conteñen glute. Non hai ningunha evidencia que suxira que sexa necesario excluír todos os grans da súa dieta para acadar estes beneficios.

Unha dieta sen grans pode reducir a inflamación, axudar a perder peso e mellorar a dixestión e os niveis de azucre no sangue. Tamén pode promover a saúde mental e aliviar a dor en persoas con fibromialxia ou endometriose, aínda que se precisan máis investigacións.

Posibles desvantaxes

Unha dieta sen grans tamén pode presentar certas desvantaxes.

Pode aumentar o risco de estrinximento

Unha dieta sen grans, especialmente cereais integrais ricos en fibra, pode limitar a inxestión de fibra.

Os grans sen procesar son unha boa fonte de fibra insoluble. Este tipo de fibra engade masa ás feces, axudando aos alimentos a moverse máis facilmente polo intestino e reducindo o risco de estreñimiento ().

Se estás seguindo unha dieta sen grans, proba a aumentar a inxestión de alimentos ricos en fibra como froitas, verduras, legumes, froitos secos e sementes para reducir este risco ().

Pode limitar a inxestión de nutrientes

Os grans enteiros son unha boa fonte de nutrientes, especialmente fibra, vitaminas do grupo B, ferro, magnesio, fósforo, manganeso e selenio (,,).

Por outra banda, os grans procesados, cuxo farelo e xerme foron eliminados, carecen da maior parte das súas fibras, vitaminas, minerais e outros compostos vexetais beneficiosos ().

Os estudos demostran que seguir innecesariamente unha dieta sen grans pode aumentar o risco de deficiencias de nutrientes, especialmente en vitaminas do grupo B, ferro e minerais traza ().

Pode evitar isto ata certo punto aumentando a inxestión de pseudocereales como a quinoa, o amaranto e o trigo sarraceno, xa que estes adoitan conter moitos dos mesmos nutrientes que os grans integrais (,,).

Ademais, aumentar a inxestión doutros alimentos, como froitas, verduras, froitos secos, sementes, legumes, carne, peixe e ovos, pode axudar a compensar os nutrientes que xa non proporcionan os grans.

Pode ser innecesariamente restritivo

Aínda que a investigación apoia os beneficios de excluír cereales específicos da dieta de certas persoas, faltan probas sobre os beneficios de excluír todos os cereales da dieta de todos.

Ademais, a maioría dos beneficios asociados a unha dieta sen grans pódense conseguir de formas que non requiren cortar un grupo de alimentos enteiro.

Ademais, excluír todos os grans da túa dieta pode reducir a variedade e facer que a túa dieta sexa innecesariamente restritiva, o que pode facer que este xeito de comer sexa menos sostible a longo prazo.

É máis, demonizar innecesariamente os grans baixo o disfrace da saúde pode servir para promover unha fixación extrema na alimentación saudable, que é común nas persoas con comportamentos alimentarios desordenados ortoréxicos ().

As dietas sen grans poden limitar a inxestión de nutrientes, aumentar o risco de estreñimiento e ser difíciles de manter a longo prazo. Demoniar innecesariamente os grans por supostas razóns de saúde tamén pode promover comportamentos alimentarios ortoréxicos.

Alimentos para comer

As seguintes categorías de alimentos pódense incluír nunha dieta sen grans:

• Froitas. Permítese todo tipo de froita, xa sexa fresca, seca ou conxelada.
• Vexetais. Estes pódense comer crus, cociñados ou incorporarse a ensaladas ou sopas. As verduras féculas como as patacas, a cabaza e o millo fresco son boas alternativas ricas en carbohidratos aos grans.
• Produtos animais ricos en proteínas. Esta categoría inclúe carne, peixe, marisco, ovos e produtos lácteos como leite, queixo e iogur.
• Alimentos vexetais ricos en proteínas. Os legumes, o tofu, o tempeh, o edamame, o natto, a leite de soia, o iogur de soia e as carnes simples sen ingredientes a base de grans pódense gozar nunha dieta sen grans.
• Pseudocereales. Isto inclúe a quinoa, o trigo sarraceno e o amaranto.
• Noces e sementes. Isto inclúe todo tipo de noces e sementes, así como manteigas e fariñas feitas a partir delas.
• Harinas sen base de grans e alimentos feitos a partir delas. Permítense almendras, sementes de liño, garavanzos, soia, lentellas vermellas e fariña de coco, así como fideos, pan e outros produtos do forno feitos a partir deles.
• Graxas. Estes inclúen aceite de oliva, manteiga, aceite de coco e aceite de aguacate.

Tamén pode optar por incluír adobos e aderezos para ensaladas como graxas engadidas, así como edulcorantes, como azucre, xarope de arce ou mel. Aínda así, animámosche a concentrarte en alimentos enteiros e mínimamente procesados.

Unha dieta sen grans permite a maioría dos alimentos, sempre que estean desprovistos de grans. Isto inclúe froitas, verduras, leguminosas, carne, peixe, marisco, ovos, lácteos, pseudocereales, noces, sementes e fariñas sen base de grans.

Alimentos para evitar

As dietas sen grans xeralmente exclúen as seguintes categorías de alimentos:

• Produtos máis horneados: pans a base de grans, bagels, tortillas, tacos, pizza, etc.
• A maioría dos bolos: rosquillas a base de grans, galletas, croissants, magdalenas, etc.
• A maioría dos fideos: pasta, fideos de arroz, fideos ramen, fideos udon, etc.
• Cereais para o almorzo: muesli, avea, crema de trigo, etc.
• Harinas a base de grans: fariña multiusos, fariña de graham, fariña de millo e fariña de arroz, así como todos os alimentos feitos con eles
• Moitas merendas: pipoca, galletas, barras de muesli, galletas de arroz, etc.
• Pratos a base de grans: arroz, orzo, millo, cuscús, polenta, etc.
• Substitución de carne a base de grans: seitan, etc.
• Alternativas de leite a base de grans: leite de avea, leite de arroz, etc.

Tamén pode evitar bebidas alcohólicas a base de grans, como cervexa, xenebra, whisky, sake e escocés, así como alimentos que conteñan ingredientes derivados de grans como xarope de arroz ou xarope de millo rico en frutosa.

Unha dieta sen grans exclúe todos os alimentos que conteñan grans. Tamén pode limitar a inxestión de bebidas alcohólicas derivadas de grans ou alimentos que conteñan ingredientes derivados de grans.

Menú de mostra

Aquí tes un menú típico de 3 días adecuado para unha dieta sen grans.

Día 1

• Almorzo: revoltos de ovos ou tofu con moitas verduras e marróns de hash caseiros
• Xantar: ensalada con vexetais escollidos, amaranto cocido, tofu afumado ou salmón e un aderezo para vinagreta de framboesa
• Cea: curry de coco-lima con gambas ou tempeh marinado nunha cama de arroz de coliflor

Día 2

• Almorzo: batido feito con leite (ou unha alternativa sen plantas), mango conxelado, sementes de liño, espinacas e unha culler opcional de proteína en po
• Xantar: sopa contundente de cabaza, cenoria e feixón branco cuberta con anacardos asados
• Cea: pataca doce ao forno, cuberta con chile, millo fresco, leituga picada, guacamole e salsa

Día 3

• Almorzo: mini quiches de almorzo con espinacas
• Xantar: hamburguesa sen carne ou vexetais sen bollo, cuberta con pementos asados, hummus, aguacate e un lado de ensalada de pasta de trigo sarraceno
• Cea: fideos de cabaciña en espiral cubertos cunha salsa boloñesa de carne ou tofu, piñóns asados ​​e levadura parmesana ou nutritiva

Unha dieta ben equilibrada sen grans pode incluír unha variedade de froitas, verduras, froitos secos, sementes e leguminosas, así como algunha carne, peixe, marisco, ovos e lácteos.

Snacks sin graos sinxelos

Aquí tes algunhas ideas de merendas sinxelas pero nutritivas sen cereais para marearche entre as comidas:

• froita fresca con iogur
• mestura de rastro
• budín de chia
• galletas de liño con tapenada de oliva
• batidos
• barras de froitas e froitos secos sen grans
• patacas fritas de kale
• hummus e verduras
• petiscos de algas
• magdalenas con fariña de améndoa
• chips de mazá
• mergullo de froita de manteiga de noz
• paletas de iogur conxelado caseiro
• bolas de coco, dátil e noces

Hai moitas formas de incluír lanches nunha dieta sen grans. As combinacións anteriores pódense usar para axudarche a marear entre as comidas.

O punto de partida

Aínda que a limitación de certos grans pode beneficiar a algunhas condicións de saúde, a eliminación de todos os grans non é necesaria para a maioría da xente e pode incluso ser prexudicial para a súa saúde.

Ademais, os supostos beneficios dunha dieta sen grans a miúdo pódense conseguir de formas que non requiren eliminar un grupo enteiro de alimentos da súa dieta.

Polo tanto, paga a pena considerar se esta dieta ofrécelle máis vantaxes que contras antes de probalo.