Tes 10 minutos? Móvete!

Contido

• Revisión de

As compras, o envoltorio de agasallos, as festas de todo o que podes comer: se te preguntas como manterás o teu programa de ximnasia e o teu físico nas próximas vacacións, temos unha solución rápida. Os nosos adestramentos de cardio e forza de solución rápida, creados exclusivamente por SHAPE por Cheré Schoffstall, xestora de contidos educativos da Academia Nacional de Medicina do Deporte en Calabasas, California, están deseñados para atravesar calorías e traballar varios músculos á vez, para que poida entrar e saír do ximnasio de golpe.

Estes tres exercicios de intervalo aeróbico de 10 minutos aumentan o sistema cardiovascular, a resistencia e a forza do corpo, e queiman as calorías que probablemente consumirán nesta época do ano, mentres que os catro movementos de forza empaquetan un corpo poderoso. punzón esculpido. Utilice o noso programa de cinco días "Semana a vista" para obter consellos sinxelos sobre como combinalo todo e garantimos que será delgado, forte e con enerxía, por moi axitada que sexa a vida.

O plan de adestramento de velocidade

Fai 1-3 destes programas de cardio de 10 minutos polo menos 5 días á semana e a forza de 4 móvese polo menos 2-3 veces á semana, despois da "Semana do adestramento dunha ollada" para obter pautas máis específicas. Fixemos suxestións sobre o uso de máquinas, pero se non tes acceso a máquinas, podes substituír calquera actividade aeróbica que escollas. Utilice o cadro de taxa de esforzo percibido (RPE) (dereita) para medir o seu nivel de esforzo.

Quentar Comeza cada adestramento cun quecemento de 5 minutos en calquera equipo de cardio, programado a unha intensidade menor (RPE de 3).

Refrixeración Remata cada adestramento con 5 minutos camiñando dentro ou fóra dunha fita e logo estira todos os teus principais grupos musculares, mantendo cada tramo durante 30 segundos sen botar.

Programa para principiantes Se é novo para facer exercicio, comeza facendo os días 1, 2 e 3 de cada semana durante as dúas primeiras semanas. A continuación, engade gradualmente os días 4 e 5.

Programa avanzado Se estivo facendo exercicio durante polo menos 6 meses e desexa un desafío, escolla 1 dos 5 días listados na programación e faino por segunda vez durante a mesma semana durante un total de 6 días.

Revisión de