Por que o exercicio de bos días vale a pena o seu tempo

Contido

• Cal é o exercicio de bos días?
• Por que deberías facer o exercicio de bos días
• Good Morning Workout Move Variations
• Bos días clásicos
• Bos días cargados atrás
• Bos días de carga frontal
• Sentado Bos Días
• Como incorporar os bos días ao teu adestramento
• Revisión de

"Bos días" pode ser un saúdo por correo electrónico, un lindo texto que o teu boo envía mentres estás fóra por negocios ou, TBH, calquera mañá que non comece cun espertador. Pero "bos días" tamén é un exercicio que debes facer absolutamente.

Nunca oín falar diso? Esta guía é para ti. Desprácese cara a abaixo para aprender exactamente como facer o bo día exercicio cunha boa forma e o que gañará engadíndoo á rotación do exercicio.

Cal é o exercicio de bos días?

O máis básico é que o movemento sexa unha bisagra de cadeira. Hip-eh? "A bisagra da cadeira é un dos patróns de movemento funcionais que implica manter unha columna vertebral neutra e dobrarse nas cadeiras", explica o fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault, unha plataforma dixital de educación sobre o movemento. Para visualizar, pense na primeira metade dun peso morto cando rompe as cadeiras e se inclina cara a adiante, é unha bisagra da cadeira. (Nunca fixeches un peso morto? Esta guía de peso morto é para ti).

Outro gran visual é o homónimo do movemento: levantarse da cama pola mañá. Cando te ergues da cama, plantas os pés no chan e, a continuación, apuntala a liña media antes de botar as cadeiras para poñerse de pé. Non? Ben, ese é o exercicio dos bos días! (Non te preocupes, hai un paso a paso máis detallado a continuación.)

Por que deberías facer o exercicio de bos días

En pocas palabras, os bos días son o movemento definitivo para a prevención de lesións.

Mentres que o bo día fortalece principalmente os glúteos e os isquiotibiais, tamén fortalecen todos os demais músculos da cadea posterior (os músculos ao longo da parte traseira do corpo), como a parte superior das costas, os latos e os becerros. Tamén golpearon todos os músculos do núcleo (incluíndo o transverso do abdomen, os oblicuos e o chan pélvico), segundo CJ Hammond, un adestrador certificado pola NASM con RSP Nutrition. E se o movemento está ponderado (non ten por que ser), pode fortalecer os tríceps, bíceps, ombreiros e trampas ademais de todo o que mencionamos anteriormente. Si, o bo día é tan completo como un exercicio.

Desde o punto de vista da prevención de lesións, o efecto das boas mañás na cadea posterior é a vantaxe máis importante. Como cultura, temos cadeas posteriores crónicamente débiles, explica Wickham. "Non unha vez cando pasamos de estar no traballo a sentarnos nun coche a sentarnos diante do televisor a nosa cadea posterior ten que activarse e funcionar", di. Isto pode facer eses músculos incriblemente axustados e / ou débiles.

O problema cunha cadea posterior feble é dobre. En primeiro lugar, outros grupos musculares vense obrigados a compensar unha cadea posterior feble e, cando isto ocorre, dispárase "o risco de lesións como fasciite plantar, lesións no xeonllo, trastornos nos isquiotibiais e lesións nas costas baixas", di Hammond. En segundo lugar, porque a cadea posterior contén os músculos máis grandes e poderosos do corpo, unha cadea posterior débil contraria o seu potencial atlético. Suspiro. (Podes apostar que a muller máis forte do planeta Tia Toomey non ten unha cadea posterior débil!)

Outro motivo para facer bos días apunta ao que dixo Wickham sobre o exercicio como un patrón de movemento funcional. "Patrón de movemento funcional" é unha forma elegante de dicir que o movemento imita os movementos que farías durante as tarefas cotiás. (Outros exemplos inclúen: agachamento, flexión ou estocada.) Se non podes facer unha boa mañá adecuadamente, "as probabilidades de que te lesiones a parte inferior das costas facendo movementos cotiáns como gardar os alimentos, ou atar o cordón sube moito ", di Wickham. E iso é especialmente certo a medida que envelleces, di. (A parte inferior das costas xa ten dor? Aquí tes como aliviar esas dores o antes posible.)

Good Morning Workout Move Variations

Todas as variacións do movemento de adestramento dos bos días implican o mesmo patrón de movemento xeral. Pero se cargas o movemento, onde sosténs ou colocas o peso e se permaneces de pé afectan a dificultade do movemento e o grao en que o movemento se dirixe ao teu núcleo ou isquiotibiais.

Bos días clásicos

Para ser contundente: o exercicio de bos días é un gran movemento. Pero cando se fai incorrectamente, ten un alto risco de lesións, especialmente cando se carga. "Engade peso cando o teu patrón de movemento non é correcto e causas unha lesión como unha hernia de disco ou unha protuberancia", di Wickham. Yikes.

É por iso que di que todas as persoas deberían ter o ben dun adestrador na súa forma facendo o clásico movemento sen peso antes de engadir peso ao exercicio. "Como mínimo, debes facer un vídeo facendo o movemento dun lado e asegurarte de que a espalda non se redonde [en ningunha das direccións]", di.

Como facelo:

A. De pé cos pés anchos da cadeira, os dedos dos pés apuntados cara adiante, os xeonllos dobrados suavemente. As mans deben estar recto ou cruzadas sobre o peito. (Wickham di que poñer as mans detrás da cabeza ou sobre a cabeza pode provocar que, inadvertidamente, saques as costas da posición neutral).

B. Suxeita a liña media e simultáneamente articula as cadeiras e empurra a culata cara atrás, mantendo as pernas perpendiculares ao chan.

C. Mantendo unha parte traseira plana, continúa baixando o torso cara ao chan ata que notes un estiramento nos isquiotibiais ou esa parte traseira comeza a redondearse.

D. Preme nos pés e conduce a través das cadeiras para inverter o movemento, usando os isquiotibiais e o núcleo para erguerse. Preme glúteos na parte superior.

Nota: Aínda que finalmente desexe traballar para articular o torso cara adiante ata que estea paralelo ao chan, probablemente debido á tensión nos isquiotibiais e / ou á debilidade do núcleo, é posible que non poida facelo nun primeiro momento. Está ben! "Non te preocupes tanto por quedar tan baixo que compromete a forma", di Wickham. "É posible que algunhas persoas só sexan capaces de avanzar uns centímetros para comezar." (Se os isquiotibiais están axustados, tamén podes traballar estes 6 tramos para os isquiotibiais na túa rutina.)

Bos días cargados atrás

Algunha vez fixeches un agachamento con barra? Ben, cando fas a barra está na posición de carga traseira. Para un bo día cargado de costas, a barra está nesa mesma posición.

En primeiro lugar, paga a pena mencionar que podes practicar usando un tubo de PVC para imitar a sensación de facer o exercicio de bo día cunha barra. (Ou, se estás na casa, un mango de vasoira.) Unha vez que esteas listo para ir a buscar a barra, tes dúas opcións para poñer a barra nas costas. Podes configurar un estante en cuclillas e descargar a barra como farías para unha espalda en barra. Ou, se é o suficientemente lixeiro, podes limpar a barra á posición do estante dianteiro (cando te sostes diante do corpo para que corra horizontalmente polo peito e se apoie nos ombreiros). A continuación, empurra preme a barra sobre a cabeza e despois báixaa detrás da cabeza para que descanse ao longo da parte superior das costas. (Relacionado: Exercicios de Barbell que toda muller debe dominar)

Nota: Debido a que sacar a barra do estante é máis sinxelo e permítelle levantar máis peso, esa é a opción que explicaremos a continuación nos pasos A a B. Os pasos restantes son o propio movemento de bos días.

A. Se usas un estante en cuclillas (tamén coñecido como plataforma), camiña ata a barra e mergúllate debaixo para que a barra se apoie nas túas trampas ou deltoides traseiros. Estire as pernas para abrir a barra.

B. Retrocede do bastidor para que teñas espazo para mover as bisagras cara adiante. Coloca os pés ao ancho da cadeira, cos dedos dos pés o máis rectos posibles. Active a parte superior traseira atornillando os pinkies na barra.

C. Suxeita a liña media e logo dobre a cintura, preme o traseiro cara atrás mentres baixa o torso cara ao chan.

D. Continúa baixando ata sentir un estiramento nos isquiotibiais ou ata que o peito estea paralelo ao chan, o que ocorra primeiro.

E. Mantén os abdominales comprometidos, despois activa os glúteos e os isquiotibiais para volver a estar de pé.

Bos días de carga frontal

Se non tes unha barra, pero facer tes unha pesa lixeira, unha pesa rusa ou un balón medicinal (ou calquera destes artigos domésticos), aínda podes facer un lixeiro ponderado bos días. A palabra clave aquí: luz.

Cando cargas o peso diante do teu corpo, o teu núcleo de verdade ten que comprometerse para axudarche a manter unha columna vertebral neutra durante cada repetición. "Se o teu núcleo non é o suficientemente forte para o peso que estás a usar, pode causar a flexión das costas nunha posición perigosa", explica Wickham.

Luz de inicio. Como un prato de 5 quilos, kettlebell ou mancuerna. Ou utiliza un libro de texto de tapa dura se estás facendo exercicio na casa. A medida que vai facendo máis forte, podes facer un bo exercicio de mañá con pesas cun peso moderado.

A. De pé cos pés separados ao ancho das cadeiras, suxeitando unha copa de peso (verticalmente) nas dúas mans diante do peito, cos cóbados metidos cara á caixa torácica.

B. Prepare o núcleo e dobrar lixeiramente os xeonllos e logo empurrar as cadeiras cara atrás mentres se inclina o peito cara adiante, manténdose cara atrás recta.

C. Inverte o movemento en canto sente un estiramento nos isquiotibiais ou cando o núcleo comeza a fatigar presionando os pés cara abaixo e conducindo a través das cadeiras cara a pé.

Sentado Bos Días

Realizar unha boa mañá co melocotón plantado enfatiza os isquiotibiais menos do que fai a variación de pé. Pero dá prioridade aos glúteos e á parte inferior das costas máis, segundo Wickham. É unha excelente opción para quentar o corpo para agachamentos pesados, di.

A. Busque unha superficie firme como unha caixa ou unha mesa o suficientemente curta como para poder plantar os pés no chan mentres está sentado. Senta, cos pés plantados ao ancho dos ombreiros.

B. Núcleo de tirantes. Moer os glúteos no banco e introducir os pés no chan. A continuación, manteña un torso axustado máis baixo ata que o torso estea tan preto do paralelo co chan como poida obter sen redondear a volta.

C. Preme polo chan e os isquiotibiais activos e a liña media para volver comezar.

"O xeito máis seguro de ponderar [este] exercicio é descargar a barra dun estante próximo [igual que unha barra de cuclillas] e sentarse nun banco próximo despois", di Wickham. Non obstante, di que non necesitarás máis que unha barra baleira, se iso. Por suposto, tamén podes usar o teu peso corporal, colocando os brazos sobre o peito.

Como incorporar os bos días ao teu adestramento

Non hai ningunha razón para incorporar nunca este movemento a un estilo AMRAP ou de acondicionamento metabólico. Ou realmente, calquera adestramento que implique carreira contra reloxo. Calidade, non cantidade é o nome do xogo coas boas mañás, segundo Hammond.

Como movemento de quecemento: Cando non está ponderado ou ten un pouco de peso, podes facer boas mañás como parte do quecemento para "espertar" a cadea posterior e os músculos do núcleo, di Wickham. Por exemplo, antes de realizar movementos como un peso morto pesado, agachamento ou limpeza, recomenda facer 3 series de 12 a 15 repeticións. "Fer os bos días antes dun adestramento axudará ao teu corpo a acostumar a activación da cadea posterior para que isto ocorrerá automaticamente durante o adestramento", di. (Aquí tes un quecemento dinámico completo antes de levantar pesas.) Tamén podes usar un tubo de PVC para practicar boas mañás antes de pasar a unha barra ponderada.

Como movemento de forza: Tamén podes facer boas mañás como exercicio de forza o día das pernas. Wickham recomenda facer 3 ou 4 series de 8 a 12 repeticións cun peso que podes facer cunha forma impecable. Unha vez que estea familiarizado co patrón de movemento, pode facer 5 series 5 repeticións a un peso medio, di. Siga máis pesado e o risco moito maior que a recompensa potencial. Ah, e asegúrate de facelo o suficientemente cedo no teu adestramento para que o teu núcleo non estea demasiado limpo para participar. (Vexa: Como ordenar correctamente os seus exercicios no ximnasio)

Lembra: os bos días valen a pena porque axudan a evitar lesións. Non deixes que o teu ego interfira niso.

Revisión de