Como adelgazar co exercicio cardiovascular

Contido

• Que é o cardio?
• Cardio para adelgazar
• Factores que afectan a rapidez con que queimar calorías
• Que exercicios de cardio queiman máis calorías?
• Creación dunha rutina de adestramento inicial
• Como escalonar os teus adestramentos
• Por que precisa unha variedade de formas de perder peso

Que é o cardio?

Cando escoitas a palabra cardio, pensas en que a suor chorreaba pola testa mentres corrías pola cinta de correr ou daba un rápido paseo na pausa para xantar? Son as dúas cousas. O exercicio cardiovascular, tamén coñecido como exercicio aeróbico, significa que estás a facer unha actividade "con osíxeno".

Este tipo de exercicios:

• usa grandes grupos musculares, como as pernas ou a parte superior do corpo
• require respiración ou respiración controlada
• aumenta a frecuencia cardíaca e mantena nunha zona aeróbica durante un tempo determinado

As formas comúns de cardio inclúen camiñar, trotar, nadar, andar en bicicleta e clases de fitness. As máquinas de cardio poden incluír remadores, elípticos, escaladores, bicicleta vertical ou reclinada e cinta de correr.

Aínda que o cardio queima calorías e axuda á perda de peso, combinalo con polo menos dous ou tres días á semana de adestramentos de adestramento de forza pode aumentar a taxa de adelgazamento.

A cantidade de cardio que necesitas para perder peso depende de varios factores como o peso actual, a dieta, o nivel de actividade diaria e a idade.

Cardio para adelgazar

Para adelgazar, cómpre crear un déficit calórico. O número de calorías que consumas ten que ser inferior á cantidade de calorías que queimas. O peso que perde depende da cantidade de exercicio que estea disposto a realizar ao longo dunha semana.

Se non está seguro de como crear un déficit ou precisa axuda para cumprir os seus obxectivos, considere a posibilidade de usar unha aplicación de reconto de calorías. Estes rastreadores permiten introducir a inxestión diaria de alimentos e a actividade física ao longo do día, o que lle permite comprobar a súa ecuación actual de calorías / calorías.

Segundo o artigo, debes facer polo menos 150 a 300 minutos de exercicio de intensidade moderada ou de 75 a 150 minutos por semana de exercicio aeróbico de intensidade vigorosa cada semana para ver cambios substanciais.

Tamén debe realizar actividades de adestramento de forza que impliquen a todos os grupos musculares principais polo menos dous días á semana.

Se queres perder unha libra cada semana, debes crear un déficit de 3.500 calorías, o que significa que necesitas queimar 3.500 calorías máis das que consumes nunha semana.

Factores que afectan a rapidez con que queimar calorías

Antes de emprender unha viaxe de adelgazamento mediante exercicio cardio, é importante entender que hai certos factores que afectan a rapidez con que queimar calorías e, en consecuencia, a rapidez coa que se adelgaza.

• Idade. Canto máis vello sexas, menos calorías podes esperar a queimar.
• Composición corporal. Se tes unha maior cantidade de masa muscular, queimarás máis calorías durante o exercicio que alguén que teña unha maior porcentaxe de graxa.
• Intensidade do adestramento. Canto máis vigoroso sexa o adestramento, máis calorías queimarás nunha sesión.
• Xénero. Os homes queiman calorías máis rápido que as mulleres.
• Actividade diaria global. Canto máis sedentario estea durante o día, menos calorías globais queimarás.
• Peso. Canto maior sexa o teu peso, máis calorías queimarás.

Que exercicios de cardio queiman máis calorías?

Para maximizar o tempo dedicado ao exercicio, considere escoller actividades físicas que queiman a maior cantidade de calorías no menor tempo. Isto normalmente implica usar os músculos grandes da parte inferior do corpo a unha intensidade moderada ou vigorosa.

Segundo a persoa, 154 quilos pode queimar entre 140 e 295 calorías en 30 minutos facendo exercicio cardiovascular. Aquí tes algúns métodos diferentes de cardio e o número de calorías que podes queimar en 30 minutos:

• sendeirismo: 185 calorías
• baile: 165 calorías
• a pé (3,5 mph): 140 calorías
• correndo (5 mph): 295 calorías
• andar en bicicleta (> 10 mph): 295 calorías
• natación: 255 calorías

Creación dunha rutina de adestramento inicial

Para perder un quilo, necesitas queimar 3.500 calorías máis do que precisa o teu corpo. Se o teu obxectivo é perder de un a dous quilos por semana, necesitarás un déficit de 1.000 calorías por día.

Digamos que o seu requisito calórico diario é de 2.200 calorías. Deberás reducir en 500 o número de calorías que consumes ao día e queimar 500 calorías durante o exercicio.

Con isto en mente, quererá crear un plan de adestramento que inclúa exercicio cardiovascular a maioría dos días da semana e adestramento de forza polo menos dous días á semana.

• Exercicio cardiovascular. Realiza exercicios de cardio de tres a cinco días á semana durante 30 a 60 minutos cada sesión.
• Adestramento de forza. Realiza de dous a tres días á semana exercicios de adestramento de forza que inclúen a todos os principais grupos musculares.
• Flexibilidade e estiramento. Inclúe exercicios diarios de estiramento e flexibilidade.
• Descansa. Inclúa polo menos un ou dous días de descanso cada semana. Podes participar en exercicios de recuperación activa como ioga ou estiramentos lixeiros nos teus días de descanso.

Como escalonar os teus adestramentos

Realizar o mesmo adestramento todos os días leva a unha meseta, momento no que o exercicio perde eficacia. Alternativamente, golpealo demasiado pode provocar o agotamento. Por iso é importante escalonar os teus adestramentos. Para facelo, asegúrese de incluír exercicio cardiovascular de intensidade moderada e de alta intensidade na súa rutina de fitness xeral.

Por exemplo, realiza de 30 a 45 minutos de exercicio cardio de intensidade moderada, como camiñar ou nadar, tres días á semana. Aumenta a intensidade dos outros dous días (cinco días en total) e realiza exercicios vigorosos como correr ou andar en bicicleta.

Se elixe facer adestramento con intervalos de alta intensidade, pode reducir o tempo total. Por exemplo, fai sprints alternando con intervalos de trotar na fita durante 20 a 30 minutos.

Por que precisa unha variedade de formas de perder peso

O teu corpo usa diferentes grupos musculares para cada tipo de adestramento. Ten sentido incluír unha variedade de exercicios na súa rutina de fitness xeral. A combinación de exercicios cardiovasculares e adestramento con pesas é o máis sensato para a perda de peso máxima.

Para iso, considere realizar exercicios de cardio a maioría dos días da semana e exercicios de adestramento de forza polo menos dous días á semana. Para o teu cardio, inclúe polo menos dous ou tres métodos diferentes de exercicio aeróbico. Por exemplo, corre un día, nada outro día, o día seguinte en bicicleta e elixe dúas clases de fitness diferentes para facer os outros dous días.

Para obter beneficios adicionais, considere facer unha clase de fitness que tamén inclúa adestramento de forza, o que aumentará o número de calorías que queima durante a actividade e despois do adestramento.

Ademais da actividade física, perder peso tamén require cambiar de dieta. Para crear un déficit calórico a través da dieta e aínda así sentirse satisfeito, asegúrese de incluír moitos hidratos de carbono complexos, cantidades adecuadas de proteínas e graxas saudables.