O bo ovo

Contido

• Revisión de

Desde os persas ata os gregos e romanos, a xente ao longo dos tempos celebrou a chegada da primavera con ovos, unha tradición que continúa hoxe en todo o mundo durante as festas de Pascua e Pascua.

Pero os ovos perderon parte do seu brillo na década de 1970 cando os médicos comezaron a advertir contra eles polo seu alto contido en colesterol. Agora os nutricionistas danlle unha segunda oportunidade a este alimento versátil. Un estudo recente da Universidade de Harvard descubriu que as persoas sanas poden comer un ovo ao día sen aumentar o risco de enfermidades cardíacas ou accidente cerebrovascular. "A cantidade de ovos que pode consumir depende da súa saúde inicial", di Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, profesora clínica asistente de medicina familiar na Universidade Estatal de Nova York en Stony Brook e autora de Lose Weight Permanently With the Bulls. -Guía de alimentos para os ollos (Bull Publishing, 2004). "Se ten un colesterol LDL alto, coma ovos moderadamente, ata dous ou tres ovos enteiros por semana. Se non ten un [LDL alto], non hai ningunha razón para restrinxir os ovos".

Connolly-Schoonen trasladou os ovos a unha categoría menos restrinxida na súa guía de alimentos baseada na clínica. O motivo: son ricos en proteínas e ricos en antioxidantes luteína e zeaxantina (ambas que se atopan na xema), que protexen o ollo contra a dexeneración relacionada coa idade. Pero o mellor de todo é que un ovo mediano ten só 70 calorías e 6 gramos de proteína. Así que deixa de lado a túa fobia aos ovos e goza deste alimento perfectamente envasado e rico en nutrientes.

Quiche de cogomelos e espárragos sin costra

Serve 4

Tempo de preparación: 5 minutos

Tempo de cocción: 16-18 minutos

Nota nutricional: Aínda que este prato obtén o 55 por cento das súas calorías da graxa, é baixo en graxa total e graxa saturada. Os quiches tradicionais promedian entre 30 e 40 gramos de graxa por porción, a maioría saturada; a nosa versión ten só 15 gramos de graxa, menos da metade das saturadas.

Spray de cociña

1 cebola pequena, picada finamente

4 lanzas espárragos, recortados e cortados en anacos de 1/4 de polgada

1 cunca de cogomelos brancos picados groseiramente

6 ovos grandes

1/2 cunca de leite baixo en graxa

1/2 cunca de crema agria baixa en graxa

1/4 cucharadita de pementón

Un chisco de noz moscada

Sal e pementa ao gusto

3 franxas de queixo suizo baixo contido de graxa, cortadas groseiramente

Rocía unha tixola antiadherente con spray de cocción e engade cebola e espárragos. Refogar a lume medio 2-3 minutos ou ata que as verduras comecen a suavizarse. Engade cogomelos e cociña 1-2 minutos máis.

Mentres tanto, bata os ovos, o leite e a crema de leite nunha cunca mediana. Engadir o pementón, a noz moscada, o sal e a pementa e reservar. Cubra un prato de cocción de vidro ou de cerámica con spray para cociñar e engada as verduras cocidas, estendéndoas uniformemente. Despeje a mestura de ovos por riba, despois espolvoree con queixo. Cubra o prato cunha tapa ou cunha toalla de papel e coce ao microondas a potencia máxima durante 8 minutos. Retírao e déixeo repousar, cuberto, durante 5 minutos máis.

Puntuación nutricional por porción (1/4 de quiche): 249 calorías, 55% de graxa (15 g; 7 g saturados), 13% de carbohidratos (8 g), 32% de proteínas (20 g), 356 mg de calcio, 1,5 mg de ferro, 1 g de fibra, 167 mg de sodio.

Envoltura de ensalada de ovos picante

Serve 2

Tempo de preparación: 5 minutos

Tempo de cocción: 12 minutos

4 ovos, cocidos e pelados

1 cucharada de maionesa lixeira

1/4 cucharadita de mostaza de Dijon

1/8 cucharadita de chile en po

Sal a gusto

1 cunca de rúcula bebé fresca, lavada e seca

2 envolturas de tortilla de trigo integral

1/2 pemento vermello pequeno, pecado, sementado e cortado en tiras finas

Picar os ovos nun bol e engadir a maionesa e a mostaza. Mestura ben cun garfo ata que todos os ingredientes estean uniformemente incorporados. Engade chile en po e sal e mestura de novo.

Para montar cada envoltura, coloque a metade da rúcula nunha tortilla. Cubra coa metade da mestura de ovos e esténdese uniformemente sobre a rúcula co dorso dunha culler. Coloque a metade das tiras de pementón encima da ensalada de ovos. Dobra os lados da tortilla cara ao centro e logo rola a metade inferior da tortilla. Para servir, corta cada envoltura pola metade na diagonal.

Puntuación nutricional por porción (1 envoltura): 243 calorías, 50 % de graxa (13 g; 4 g saturada), 25 % de carbohidratos (15 g), 25 % de proteína (15 g), 88 mg de calcio, 1,7 mg de ferro, 10 g de fibra, 337 mg de sodio.

Sopa de ovos ao estilo italiano

Serve 4

Tempo de preparación: 5 minutos

Tempo de cocción: 5 minutos

Esta sopa lixeira e satisfactoria a base de caldo, coñecida en Italia como stracciatella, combina ovos con outros chícharos frescos e descascados favoritos.

4 cuncas de caldo de polo sen graxa e baixo contido de sodio

2 ovos grandes a temperatura ambiente

1/4 cunca de queixo parmesano relado

1 culler de sopa de perexil fresco picado

1 cucharada de zume de limón fresco

Sal e pementa ao gusto

Un chisco de noz moscada

1/2 cunca de chícharos frescos descascados

4 rolos de grans enteiros

Despeje o caldo de polo nunha cacerola e déixao a lume lento a lume medio. Mentres tanto, batemos os ovos, o queixo parmesano e o perexil nunha tixela media. Con un batedor, remover vigorosamente o caldo no sentido das agullas do reloxo e verter lentamente a mestura de ovos. Engade o zume de limón, sal, pementa e noz moscada. Engade os chícharos frescos e o cucharón inmediatamente nas cuncas. Servir cun rolo de grans enteiros.

Puntuación nutricional por porción (1 cunca de sopa, 1 rolo integral): 221 calorías, 39 % de graxa (10 g; 1 g saturado), 33 % de carbohidratos (19 g), 28 % de proteína (16 g), 49 mg de calcio, 1 mg de ferro, 3 g de fibra, 394 mg de sodio.

Revisión de