Obtén un cofre máis sexy

Contido

• Revisión de

Estratexia do adestrador

Para un adestramento máis eficaz, fai movementos que traballen os músculos do peito desde máis dun ángulo.

Por que funciona

Os músculos están formados por fibras que corren en diferentes direccións. Cando estás a traballar con pesas, queres seguir a dirección desas fibras o máis de preto posible, di o adestrador Jeff Munger. Algunhas fibras musculares percorren horizontalmente o peito, mentres que outras corren en diagonal desde o medio do esternón (esternón) ata os ombros, polo que quere exercicios que requiran empuxar cara adiante e cara arriba.

Mecánica muscular

O músculo principal do peito é o pectoral maior, un músculo grande en forma de abanico. Unha parte do músculo únese ao medio da clavícula e traballa co deltoide anterior, tamén coñecido como músculo do ombreiro dianteiro, para mover os brazos cara adiante e cara arriba e xirar os brazos cara a dentro. A outra parte, que se estende desde o esternón e as seis costelas superiores ata a parte superior do óso do brazo superior, é estimulada nos movementos cara abaixo e cara adiante do brazo. Ademais, o tríceps está involucrado tanto na prensa de mancuernas de banco plano como na flexión da pelota.

Detalles

Para facer estes movementos, necesitarás pesas, unha máquina de poleas de cable e unha bola de estabilidade, todos dispoñibles na maioría dos ximnasios.

Guía de formación

Principiantes / Intermedio

Fai este adestramento 3 veces á semana, tomando un día de descanso entre os adestramentos. Entre series, estira os músculos durante 30 segundos. Avanza cara ao adestramento avanzado despois de 4-8 semanas.

Avanzado

Superar estes movementos: sen descansar, fai 1 serie de 10 repeticións de cada exercicio. Isto é igual a 1 superconxunto. Agarde 60 segundos e repita. Fai 3 superconjuntos en total. Para un golpe adicional, fai 1-2 series (10 repeticións cada unha) de prensas de bola medicinal: Déitese nun banco plano e lanza unha bola medicinal de 5 libras ao aire para ti.

Consellos do adestrador

* Usa suficiente resistencia para fatigar os músculos do peito para que case non poidas facer outra repetición ao final de cada serie.

* Para evitar o desequilibrio entre os grupos musculares opostos, complementa estes exercicios con movementos que traballen a parte superior e media das costas, como filas altas sentadas e moscas encorvadas.

* Para sacar máis partido a cada exercicio, espreme e contrae os músculos do peito antes de cada repetición.

* Cando contraes o peito, non deixes caer a caixa torácica; manteña o peito levantado aínda que estea presionando os brazos cara a adiante ou cara a dentro.

Revisión de