Suba á carreira! O teu plan completo de adestramento de 10.000 quilómetros

Contido

• Revisión de

Aínda que nunca te consideraches capaz de participar nunha carreira de 10 km, estarás listo para ir ao final deste programa. Creado exclusivamente para SHAPE polo corredor de maratón competitivo e terapeuta deportivo Phil Wharton, coautor de O libro Cardio-Fitness de Whartons (Three Rivers Press, 2001), O libro de forza de Whartons (Times Books, 1999) e The Wharton's Stretch Book (Times Books, 1996), o programa de 12 semanas inclúe dous adestramentos nun só.

Tres plans semanais de andar/correr aumentarán a túa resistencia cardiovascular para garantir un corpo preparado para a carreira. O bono? Aumentarás a confianza establecendo pequenos obxectivos e consecándoos progresivamente.

Con este programa fácil de seguir, queimarás calorías significativas, verás un impulso incrible na túa enerxía, reducirás o teu risco de enfermidades e, o mellor de todo, sentiráste ben contigo mesmo. Sigue lendo para poñerte en forma para a carreira.

O adestramento cardio

Frecuencia: Estarás camiñando/correndo 3 días á semana, xa sexa ao aire libre ou nunha cinta de correr (para os representantes de outeiros/escaleiras, proba cun escalador de escaleiras). Tamén estarás facendo un adestramento de estiramento / forza 2 días á semana e terás un día de descanso, así que esfórzate por escalonar entre os teus días de cardio.

ritmo: Se estás empezando, camiña con paso rápido ata que esteas listo para correr. Se correr se sente incómodo, ralentiza a marcha ou a marcha. Se o teu obxectivo é camiñar 10 km, simplemente substitúe a camiñar durante todas as secuencias de execución.

Quentar: Antes de camiñar / correr, realiza 3-4 repeticións de estiramentos de glúteos e cuádriceps, o que aumentará a túa circulación. Siga isto con 5 minutos de camiñada fácil.

Refrixeración: Realiza 3-4 repeticións de estiramentos de glúteos e cuádriceps, engadindo estiramentos adicionais se tes tempo.

RELACIONADO: Libérate! Os mellores estiramentos da banda de TI

Seguinte: vexa o calendario de adestramento cardio

O teu calendario cardio de 12 semanas

Semana 1

Día 1: 10 min. carreira fácil

Día 2: 12 min. de intervalos, alternando 1 min. carreira fácil con 1 min. carreira moderada

Día 3: 12 min. carreira fácil

Semana 2

Día 1: 12 min. carreira fácil

Día 2: 12 min. de intervalos, alternando 1 min. carreira fácil con 1 min. carreira moderada

Día 3: 15 min. carreira fácil

Semana 3

Día 1: 15 min. carreira fácil

Día 2: 15 min. de intervalos, alternando 1 min. carreira fácil con 1 min. carreira moderada

Día 3: 17 min. carreira fácil

Semana 4

Día 1: 15 min. de representantes de outeiros / escaleiras, alternando 1 min. corrida moderada con 1 min. fácil atropelo

Día 2: 17 min. carreira fácil

Día 3: 20 min. carreira fácil

Semana 5

Día 1: 17 min. de repeticións outeiro/escaleira, alternando 1 min. corrida moderada con 1 min. fácil atropelo

Día 2: 20 min. carreira fácil

Día 3: 25 min. de intervalos, alternando 5 min. carreira fácil con 5 min. carreira moderada

Semana 6

Día 1: 25 min. carreira fácil

Día 2: 25 min. de intervalos, alternando 30 segundos de carreira fácil con 30 segundos de carreira moderada

Día 3: Corre a Carreira de 5k! (3,1 millas)

Semana 7

Día 1: 24 min. carreira moderada

Día 2: 25 min. de intervalos, alternando 1 min. carreira fácil/1 min. carreira moderada / 1 min. carreira rápida

Día 3: 35 min. de intervalos, alternando 5 min. carreira fácil con 5 min. carreira moderada

Semana 8

Día 1: 40 min. de intervalos, alternando 1 min. carreira moderada con 1 min. carreira fácil

Día 2: 35 min. de repeticións outeiro/escaleira, alternando 2 min. corrida moderada con 2 min. descenso doado

Día 3: 40 min. de intervalos de bloque de cidade / polo telefónico: correr alternativamente 1 bloque (ou 1 polo a polo) fácilmente con executar 2 bloques (ou 2 polos) rápido

Semana 9

Día 1: 45 min. carreira moderada

Día 2: 35 min. de representantes de outeiros / escaleiras, alternando 2 min. corrida moderada con 2 min. descenso doado

Día 3: 45 min. de intervalos longos, alternando 10 min. carreira moderada con 5 min. carreira fácil

Semana 10

Día 1: 50 min. de intervalos de cuadras/polos telefónicos: marcha alternada 1 cuadra (ou poste) fácil con 3 cuadras (ou postes) rápido

Día 2: 45 min. de repeticións outeiro/escaleira, alternando 5 min. carreira moderada con 5 min. descenso doado

Día 3: 50 min. carreira moderada

Semana 11

Día 1: 40 min. de intervalos longos, alternando 5 min. carreira fácil / 20 min. carreira moderada/5 min. carreira fácil/10 min. carreira moderada

Día 2: 50 min. de representantes de outeiros / escaleiras, alternando 5 min. carreira moderada con 5 min. descenso doado

Día 3: 50 min. de intervalos curtos, alternando 30 segundos de carreira fácil con 30 segundos de carreira rápida

Semana 12

Día 1: 55 min. carreira moderada

Día 2: 25 min. de intervalos curtos, alternando 30 segundos de carreira fácil con 30 segundos de carreira moderada

Día 3: corre unha carreira de 10 km! (6,2 millas)

Seguinte: preparación final para a túa carreira

Make It a Marathon (26,2 millas)

Fai o tempo: Necesitarás 6 meses de adestramento progresivo con 6 semanas de miniciclos, construíndo a distancia. Progresa do noso programa 10k engadindo 5 minutos a unha carreira por semana. Na semana 24, deberías facer unha carreira de 2 horas cada 2 semanas. Non fagas carreiras máis longas, ou pode que non chegues sano á liña de saída.

Empuxe o estiramento: Esfórzate por estirar antes e despois de camiñar / correr e ir ao tramo máis profundo que o teu corpo permitirá. Isto axudará a previr lesións no adestramento e a aumentar o rendemento.

Adestrar en cousas brandas: Superficies como herba, astillas de madeira ou asfalto (en vez de cemento) minimizan o desgaste das xuntas.

Escoita o teu corpo: Descanse moito. Non teña medo a frear a súa marcha cando se cansa. Se cres que non te estás recuperando do teu adestramento, retrocede durante unha ou dúas semanas ata que volvas sentir forte.

Goza do proceso: Concéntrate no día da carreira, pero non esquezas disfrutar do adestramento diario.

Subida de combustible: Coma aínda máis san e bebe aínda máis. As bebidas deportivas son ideais para eventos de 60 minutos ou máis de duración, que achegan hidratos de carbono, electrólitos e fluídos. Apunta 4-6 onzas cada 15-20 minutos, durante toda a carreira. Asegúrese de comer ben alimentos previos ao adestramento antes do gran día.

4 lesións comúns de adestramento e como evitalas

10 xeitos de queimar máis calorías na cinta

Lista de reprodución en execución: 10 cancións para alimentar a túa necesidade de velocidade

Revisión de