O adestramento Tabata de corpo completo que podes facer na túa sala de estar

Contido

• Plancha lateral Dip & Reach
• Lunge to Forward Hop
• Plancha con Knee Drive e Kick Out
• Curtsey Lunge to Lateral & Front Kick
• Revisión de

Pensas que necesitas un estante de pesas, equipos de cardio e un ximnasio para facer un bo adestramento? Pensa outra vez. Este adestramento de Tabata na casa da xenial adestradora Kaisa Keranen (tamén coñecido como @kaisafit, o cerebro detrás do noso desafío Tabata de 30 días) non require ningún equipamento, excepto o teu corpo, pero iso non significa que non che frie os músculos.

Se aínda non fixeches Tabata, aquí tes o esencial: vai todo o que poidas durante 20 segundos e logo descansa 10 segundos. Este non é o momento de andar á lixeira; deberías sentilo case ao instante. Dito isto, faga un breve quecemento (algúns camiños, agachamento de peso corporal, estiramentos dinámicos ou esta rutina rápida) para moverse antes de afrontar estes difíciles movementos.

Cómo funciona: durante 20 segundos, fai tantas repeticións como sexa posible (AMRAP) do primeiro movemento. Descansa 10 segundos, despois pasa ao seguinte movemento. Repita o circuíto de 2 a 4 veces.

Plancha lateral Dip & Reach

A. Comeza nunha táboa do lado dereito, equilibrando a palma da man dereita e o lado do pé dereito, o brazo esquerdo estendido cara ao teito.

B. Solte a cadeira dereita para tocar o chan e logo levante as cadeiras cara á prancha lateral, varrendo o brazo esquerdo por riba, o bíceps xunto á orella.

Fai AMRAP durante 20 segundos, descansa durante 10 segundos. Fai cada outra volta no lado oposto.

Lunge to Forward Hop

A. Fai un retroceso coa perna dereita cara a unha estocada inversa.

B. Empuxe os dous pés para cambiar as pernas no aire e salte lixeiramente cara adiante, pousando suavemente na perna dereita, a perna esquerda pateando cara ao glúteo.

C. Saltar inmediatamente o pé dereito cara atrás e baixar nunha estocada inversa do mesmo lado.

Fai AMRAP durante 20 segundos, descansa durante 10 segundos. Fai cada outra volta no lado oposto.

Plancha con Knee Drive e Kick Out

A. Comezar nunha posición de prancha alta.

B. Dirixe o xeonllo dereito cara ao cóbado esquerdo, xirando as cadeiras cara á esquerda.

C. Endereza a perna dereita e gíraa cara á dereita, coma se intentase tocar o ombreiro dereito.

Fai AMRAP durante 20 segundos, descansa durante 10 segundos. Fai cada outra volta no lado oposto.

Curtsey Lunge to Lateral & Front Kick

A. Paso cara atrás e cara á esquerda co pé dereito, baixando nunha estocada de reverencia, coas mans nas cadeiras.

B. Presiona o pé esquerdo e ponte de pé, balanceando a perna dereita recta cara ao lado, despois cara adiante e despois cara ao lado de novo.

C. Baixa as costas e fai unha reverencia para comezar a seguinte rep. Manter os movementos lentos e controlados.

Fai AMRAP durante 20 segundos, descansa durante 10 segundos. Fai cada outra volta no lado oposto.

Revisión de