12 alimentos que poden axudar cos cólicos musculares

Contido

• 1. Aguacate
• 2. Sandía
• 3. Auga de coco
• 4. Batata
• 5. Iogur grego
• 6. Caldo óseo
• 7. Papaia
• 8. Remolacha
• 9. Alimentos fermentados
• 10. Salmón
• 11. Batidos
• 12. Sardiñas
• O punto de partida

Os calambres musculares son un síntoma incómodo caracterizado por contraccións dolorosas e involuntarias dun músculo ou parte dun músculo. Normalmente son breves e normalmente rematan entre uns segundos e uns minutos (,).

Aínda que non sempre se sabe a causa exacta, pénsase que o exercicio intenso, as anomalías neuromusculares, as condicións médicas, un desequilibrio electrolítico, o uso de medicamentos e a deshidratación son contribuíntes comúns ().

Algunhas investigacións demostran que a substitución de certos nutrientes, incluído o potasio, o sodio e o magnesio, pode axudar a contrarrestar os cólicos musculares. Ademais, as deficiencias en nutrientes como o magnesio, a vitamina D e certas vitaminas do grupo B poden aumentar as posibilidades de cólicos musculares (,,).

Por estas razóns, comer alimentos ricos en nutrientes ricos en vitaminas e minerais particulares pode axudar a diminuír os cólicos musculares e evitar que se produza en primeiro lugar.

Aquí tes 12 alimentos que poden axudar cos cólicos musculares.

1. Aguacate

Os aguacates son froitos cremosos e deliciosos que están cheos de nutrientes que poden axudar a previr os cólicos musculares.

Son particularmente ricos en potasio e magnesio, dous minerais que actúan como electrólitos no corpo e desempeñan un papel na saúde muscular.Os electrolitos son substancias cargadas de electricidade que o seu corpo necesita para realizar funcións críticas, incluída a contracción muscular (,).

Cando os electrólitos se desequilibran, como despois dunha intensa actividade física, poden aparecer síntomas como cólicos musculares ().

Polo tanto, se experimentas frecuentes calambres musculares, pode axudarche a asegurarte de consumir moitos alimentos ricos en electrolitos como os aguacates.

2. Sandía

Unha posible causa de calambres musculares é a deshidratación. Unha función muscular adecuada require unha hidratación adecuada e a falta de auga pode dificultar a capacidade de contracción das células musculares, o que pode provocar ou agravar os cólicos ().

A sandía é unha froita cun contido de auga excepcionalmente alto. De feito, a sandía ten case un 92% de auga, o que a converte nunha excelente opción para unha merenda hidratante ().

É máis, a sandía é unha boa fonte de magnesio e potasio, dous minerais importantes para a función muscular xeral.

3. Auga de coco

A auga de coco é unha opción ideal para os atletas que buscan rehidratarse e repoñer electrólitos de forma natural e por unha boa razón.

É unha excelente fonte de electrólitos, que proporciona calcio, potasio, sodio, magnesio e fósforo; todo isto pode axudar a diminuír os cólicos musculares ().

Un estudo descubriu que cando 10 atletas masculinos rehidratáronse cunha bebida que contiña electrolitos similar á auga de coco despois dun intenso exercicio, eran menos susceptibles a calambres musculares inducidos por estimulación eléctrica, en comparación con cando se hidrataban con auga regular ().

Isto pode indicar que manterse hidratado con auga de coco rica en electrolitos pode axudar a reducir a susceptibilidade aos cólicos musculares despois do exercicio, aínda que se precisan máis investigacións.

4. Batata

As patacas doces están entre as verduras máis saudables que podes comer debido á poderosa combinación de vitaminas, minerais e compostos vexetais que se atopan na súa carne e pel.

Están cheos de potasio, calcio e magnesio, minerais que son vitais para a función muscular.

De feito, 1 cunca (200 gramos) de puré de pataca proporciona máis do 20% da inxestión recomendada de potasio e case o 13% da inxestión recomendada de magnesio ().

5. Iogur grego

O iogur grego é un produto lácteo saudable que ten moitos nutrientes, especialmente potasio, fósforo e calcio, que actúan como electrólitos no corpo.

Os músculos necesitan o calcio para funcionar correctamente, é por iso que a falta de calcio no sangue pode provocar complicacións musculares, incluíndo calambres musculares e latidos cardíacos irregulares ().

O iogur grego tamén está cargado de proteínas, necesarias para o crecemento e reparación do tecido muscular.

Polo tanto, comer iogur grego despois dun extenuante adestramento pode axudar a repoñer certos nutrientes que poden evitar os cólicos musculares relacionados co exercicio e aumentar a recuperación muscular ().

6. Caldo óseo

O caldo óseo faise a lume lento ósos de animais na auga durante un longo tempo, normalmente durante máis de 8 horas, para crear un caldo concentrado. Ingredientes como o vinagre de mazá, as herbas e as especias normalmente engádense para mellorar o valor nutritivo e o sabor.

O caldo óseo pode axudar a reducir os cólicos musculares por varias razóns. Dado que é un líquido, bebelo pode axudarche a estar hidratado, o que pode reducir os cólicos musculares.

Ademais, o caldo óseo é unha boa fonte de magnesio, calcio e sodio, nutrientes que poden axudar a previr os cólicos.

Cando faga caldo de óso, asegúrese de cociñar o caldo durante moito tempo e engada un compoñente ácido, como o vinagre de mazá, á súa receita.

A investigación demostra que reducir o pH do caldo óseo aumentando a acidez e cociñar o caldo durante máis de 8 horas resulta en concentracións significativamente máis altas de calcio e magnesio no produto acabado ().

7. Papaia

As papaias son saborosas froitas tropicais especialmente ricas en potasio e magnesio. De feito, unha papaya de 11 onzas (310 gramos) entrega aproximadamente o 15% e o 19% das inxestións recomendadas de potasio e magnesio, respectivamente ().

Un estudo realizado en 230 mulleres descubriu que as persoas que experimentaron calambres musculares consumían menos potasio na dieta que as que non experimentaban este síntoma ().

Polo tanto, consumir máis alimentos ricos en potasio como as papaia pode axudar a reducir o risco de cólicas musculares. Non obstante, é necesaria máis investigación nesta área.

8. Remolacha

As remolachas son as copas frondosas e nutritivas da planta da remolacha. Están entre os verdes máis nutritivos que podes comer e están cheos de varios nutrientes que apoian a saúde muscular e poden reducir o risco de cólicos musculares.

Por exemplo, unha cunca (144 gramos) de remolacha cocida contén máis do 20% da inxestión recomendada tanto en potasio como en magnesio. Tamén son ricos en calcio, fósforo e vitaminas do grupo B, que tamén son importantes para a función muscular ().

É máis, as hortalizas de remolacha están cargadas de nitratos, que son compostos que axudan a mellorar a función dos vasos sanguíneos, asegurando un fluxo sanguíneo adecuado aos músculos. A optimización do fluxo sanguíneo pode axudar a reducir os cólicos musculares ().

9. Alimentos fermentados

Os alimentos fermentados, como os encurtidos e o kimchi, adoitan ser ricos en sodio e outros nutrientes que poden axudar a reducir os cólicos musculares. Curiosamente, algunhas investigacións demostraron que o consumo de zume de picles pode axudar a inhibir os cólicos musculares inducidos eléctricamente nos atletas.

Un estudo realizado en atletas masculinos demostrou que beber pequenas cantidades de zume de encurtido coado de encurtidos enteiros reduciu a duración dos calambres musculares inducidos eléctricamente en 49,1 segundos, en comparación con beber auga normal ou sen ningún tipo de líquido ().

Os encurtidos, xunto con outros alimentos fermentados como o kimchi e o chucrut, son ricos en electrólitos como o sodio e poden ser unha boa opción para aqueles que experimentan frecuentes cólicos musculares.

Non obstante, teña en conta que é necesaria máis investigación antes de que se poidan recomendar alimentos e bebidas fermentados como tratamento para os cólicos musculares.

10. Salmón

O salmón é unha fonte increíblemente rica de proteínas, graxas antiinflamatorias saudables e outros nutrientes que poden axudar a previr os cólicos musculares, incluíndo vitaminas do grupo B, potasio, magnesio e fósforo ().

O salmón tamén ten un alto contido de ferro, un mineral esencial para a produción sa de células sanguíneas, a osixenación do tecido muscular e o fluxo sanguíneo, que son importantes para a prevención dos cólicos musculares ().

Ademais, o salmón é unha boa fonte de vitamina D. Ter niveis saudables de vitamina D no sangue é vital para a función muscular e ser deficiente neste nutriente pode provocar síntomas musculares, como dor muscular, espasmos e debilidade ().

O salmón capturado salvaxe é unha rica fonte de vitamina D e demostrou que contén entre 8 e 55 mcg por 100 onzas (100 gramos).

A recomendación actual de inxestión diaria de vitamina D é de 15 mcg por día para adultos, o que fai do salmón capturado salvaxe unha opción intelixente para as persoas que desexan aumentar a inxestión desta importante vitamina (23).

11. Batidos

Os batidos son unha excelente opción para as persoas que experimentan calambres musculares. Non só hidratan, senón que tamén poden personalizarse para conter unha abundante dose de nutrientes que soportan os músculos.

Por exemplo, combinar bagas conxeladas, espinacas, manteiga de améndoa e iogur grego nun batido fácil de beber pode axudar a entregar as vitaminas e minerais que os teus músculos necesitan para funcionar a un nivel óptimo.

Ademais, beber batidos ricos en nutrientes pode evitar os cólicos musculares, asegurando que o seu corpo estea correctamente hidratado e alimentado.

12. Sardiñas

As sardiñas poden ser pequenas, pero empeñan cando se trata de nutrición.

Estes peixes pequenos son especialmente ricos en nutrientes que poden axudar a previr e aliviar os calambres musculares, incluído calcio, ferro, fósforo, potasio, sodio, vitamina D e magnesio ().

Tamén teñen un alto contido en selenio, un mineral que xoga un papel esencial na función muscular. Os niveis baixos de selenio poden provocar debilidade muscular ou outros problemas musculares, polo que é importante incluír na súa dieta suficientes alimentos ricos en selenio como a sardiña ().

O punto de partida

Os cólicos musculares son un síntoma doloroso experimentado por moita xente.

Afortunadamente, comer alimentos ricos en nutrientes ricos en certas vitaminas e minerais pode axudar a previr e tratar os cólicos musculares.

Se experimentas frecuentemente calambres musculares, proba a engadir algúns dos alimentos e bebidas desta lista na túa dieta para aliviarse naturalmente.

Se os síntomas non melloran ou empeoran, asegúrese de falar co seu médico sobre as posibles causas e opcións de tratamento.