10 alimentos ricos en FODMAP (e que comer no seu lugar)

Contido

• Que significa realmente High-FODMAP?
• 1. Trigo
• 2. Allo
• 3. Cebola
• 4. Froita
• 5. Vexetais
• 6. Leguminosas e leguminosas
• 7. Edulcorantes
• 8. Outros grans
• 9. Lácteos
• 10. Bebidas
• Todo o mundo debería evitar os FODMAP?
• O punto de partida

A comida é un desencadeante común de problemas dixestivos. En particular, os alimentos ricos en carbohidratos fermentables poden causar síntomas como gases, inchazo e dor de estómago.

Un grupo destes carbohidratos coñécese como FODMAP e os alimentos poden clasificarse como altos ou baixos nestes carbohidratos.

A restrición dos alimentos ricos en FODMAP pode proporcionar un alivio notable dos síntomas do intestino, especialmente en persoas con síndrome do intestino irritable (SII).

Este artigo trata sobre 10 alimentos e ingredientes comúns ricos en FODMAP.

Que significa realmente High-FODMAP?

FODMAP significa oligo fermentable, di-, mono-sacáridos e polioles. Estes son os nomes científicos dos carbohidratos que poden causar problemas dixestivos.

Un alimento clasifícase como alto en FODMAP segundo niveis de corte predefinidos ().

Os niveis de corte publicados suxiren que un alimento con alto contido FODMAP contén máis dun dos seguintes carbohidratos ():

• Oligosacáridos: 0,3 gramos de fructanos ou galacto-oligosacáridos (GOS)
• Disacáridos: 4,0 gramos de lactosa
• Monosacáridos: 0,2 gramos máis de frutosa que de glicosa
• Polioles: 0,3 gramos de manitol ou sorbitol

Dúas universidades ofrecen listas e aplicacións de alimentos FODMAP validadas: Monash University e King's College de Londres.

Tamén é importante ser consciente de que non todos deben evitar os FODMAP. De feito, os FODMAP son beneficiosos para a maioría da xente.

Para axudar a decidir se restrinxir os FODMAP é adecuado para vostede, lea este artigo. Despois, se decides restrinxilos, asegúrate de mirar os seguintes 10 alimentos.

1. Trigo

O trigo é un dos maiores contribuíntes de FODMAP na dieta occidental ().

Isto débese a que o trigo consómese en grandes cantidades, non porque sexa unha fonte concentrada de FODMAP.

De feito, en comparación coas outras nove fontes comentadas neste artigo, o trigo contén unha das cantidades máis baixas de FODMAP en peso.

Por esta razón, os alimentos que conteñen trigo como ingrediente menor, como espesantes e aromas, considéranse baixos en FODMAP.

As fontes máis comúns de trigo inclúen o pan, a pasta, os cereais para o almorzo, as galletas e os bolos.

Cambios suxeridos de baixo FODMAP: Arroz integral, trigo sarraceno, millo, millo, avea, polenta, quinoa e tapioca (,).

O trigo é a principal fonte de FODMAP na dieta occidental. Non obstante, pódese substituír por outros grans integrais baixos en FODMAP.

2. Allo

O allo é unha das fontes máis concentradas de FODMAP.

Desafortunadamente, restrinxir o allo na túa dieta é notoriamente difícil porque se engade a moitas salsas, salsas e condimentos.

Nos alimentos procesados, o allo pode figurar entre os ingredientes como sabor ou sabor natural. Polo tanto, debes evitar estes ingredientes se estás seguindo unha dieta rigorosa baixa en FODMAP.

Os fructanos son o principal tipo de FODMAP no allo.

Non obstante, a cantidade de fructanos depende de se o allo é fresco ou seco, xa que o allo seco contén aproximadamente o triplo de fructanos que o allo fresco ().

A pesar de ser rico en FODMAP, o allo está asociado a moitos beneficios para a saúde. É por iso que só se debe evitar en persoas sensibles a FODMAP.

Intercambios suxeridos de baixo FODMAP: Ceboliño, chile, fenogreco, xenxibre, herba limón, sementes de mostaza, azafrán e cúrcuma (,,).

O allo é unha das fontes máis concentradas de FODMAP. Non obstante, o allo ten moitos beneficios para a saúde e só debe restrinxirse a persoas sensibles a FODMAP.

3. Cebola

As cebolas son outra fonte concentrada de fructanos.

Semellante ao allo, a cebola úsase normalmente para aromatizar unha ampla gama de pratos, o que dificulta a restrición.

As chalotas son unha das fontes máis altas de fructanos, mentres que a cebola española é unha das fontes máis baixas ().

Aínda que diferentes variedades de cebolas conteñen cantidades diferentes de FODMAP, todas as cebolas considéranse FODMAP elevadas.

Intercambios suxeridos de baixo FODMAP: Asafoetida é unha especia picante que se emprega normalmente na cociña india. Primeiro débese cocer en aceite quente e engadir en pequenas cantidades. Pódense atopar outros sabores de baixo FODMAP aquí.

Diferentes variedades de cebola conteñen diferentes cantidades de FODMAP, pero considérase que todas as cebolas conteñen cantidades elevadas.

4. Froita

Todas as froitas conteñen frutosa FODMAP.

Pero, curiosamente, non todas as froitas son consideradas altas en FODMAP. Isto ocorre porque algunhas froitas conteñen menos frutosa que outras.

Ademais, algunhas froitas conteñen altas cantidades de glicosa, que é un azucre que non é FODMAP. Isto é importante porque a glicosa axuda ao corpo a absorber a frutosa.

É por iso que as froitas con alto contido de frutosa e glicosa normalmente non causan síntomas intestinais. Tamén é por iso que só as froitas con máis frutosa que a glicosa considéranse altas en FODMAP.

Non obstante, incluso as froitas con poucos FODMAP poden causar síntomas intestinais se se consumen en grandes cantidades. Isto ten que ver coa carga total de frutosa no intestino.

Polo tanto, anímase ás persoas sensibles a comer só unha porción de froita por sentado, ou aproximadamente 80 gramos.

As froitas con alto contido FODMAP inclúen: Mazás, albaricoques, cereixas, figos, mangos, nectarinas, pexegos, peras, ameixas e sandía ().

Os froitos con baixo contido FODMAP inclúen: Plátanos non maduros, arándanos, kiwi, limas, mandarinas, laranxas, papaia, piña, ruibarbo e amorodos ().

Ten en conta que esta non é unha lista exhaustiva. Aquí pódense atopar outras listas.

Todas as froitas conteñen frutosa FODMAP. Non obstante, algunhas froitas teñen menos fructosa e pódense gozar en porcións individuais ao longo do día.

5. Vexetais

Algunhas verduras teñen un alto contido en FODMAP.

De feito, as verduras conteñen a máis diversa gama de FODMAP. Isto inclúe fructanos, galacto-oligosacáridos (GOS), frutosa, manitol e sorbitol.

Ademais, varias verduras conteñen máis dun tipo de FODMAP. Por exemplo, o espárrago contén fructanos, frutosa e manitol ().

É importante lembrar que as verduras forman parte dunha dieta sa e non hai que deixar de comelas. Pola contra, simplemente cambie as verduras con alto FODMAP por outras con baixo FODMAP.

Os vexetais ricos en FODMAP inclúen: Espárragos, coles de Bruxelas, coliflor, follas de achicoria, alcachofas de globo e de Xerusalén, karela, porros, cogomelos e chícharos (,).

Os vexetais de baixo contido FODMAP inclúen: Brotes de feixón, pemento, cenoria, choy sum, berinjela, col rizada, tomate, espinacas e calabacín (,).

As verduras conteñen unha gama diversa de FODMAP. Non obstante, moitos vexetais son naturalmente baixos en FODMAP.

6. Leguminosas e leguminosas

As leguminosas e as leguminosas son notorias por causar exceso de gas e inchazo, o que se atribúe en parte ao seu alto contido en FODMAP.

O FODMAP clave en leguminosas e leguminosas chámase galacato-oligosacáridos (GOS) ().

O contido GOS de leguminosas e leguminosas vese afectado por como se preparan. Por exemplo, as lentellas en conserva conteñen a metade do GOS que as lentellas cocidas.

Isto débese a que o GOS é soluble en auga, o que significa que algúns lixivia das lentellas ao líquido.

Non obstante, incluso as leguminosas enlatadas son unha fonte significativa de FODMAP, aínda que pequenas porcións (normalmente 1/4 cunca por porción) pódense incluír nunha dieta baixa en FODMAP.

As leguminosas e as leguminosas son boas fontes de proteínas para os vexetarianos, pero non son a única opción. Hai moitas outras opcións ricas en proteínas con poucos recursos de FODMAP.

As leguminosas e leguminosas altamente FODMAP inclúen: Xudías ao forno, chícharos de ollos negros, xudías, feixóns de manteiga, garavanzos, feixóns, lentellas, soia e chícharos ().

As fontes de proteínas vexetarianas de baixo contido FODMAP inclúen: Tofu, ovos e a maioría das noces e sementes.

As leguminosas e as leguminosas son notorias por causar exceso de gas e inchazo. Isto está relacionado co seu alto contido en FODMAP, que pode verse alterado pola súa preparación.

7. Edulcorantes

Os edulcorantes poden ser unha fonte oculta de FODMAP, xa que a adición de edulcorantes a un alimento baixo en FODMAP pode aumentar o seu contido global de FODMAP.

Para evitar estas fontes ocultas, consulte a lista de ingredientes nos alimentos envasados.

Como alternativa, se estás no Reino Unido, a aplicación King's College de baixo FODMAP permítelle escanear os códigos de barras dos alimentos envasados ​​para detectar os alimentos ricos en FODMAP.

Entre os edulcorantes altos en FODMAP inclúense: Néctar de agave, xarope de millo rico en frutosa, mel e polioles engadidos en mentas sen goma de azucre e gomas de mascar (consulte as etiquetas de sorbitol, manitol, xilitol ou isomalt) (,).

Entre os edulcorantes baixos en FODMAP inclúense: Glicosa, xarope de arce, sacarosa, azucre e edulcorantes máis artificiais como o aspartamo, a sacarina e a Stevia (,).

Os edulcorantes ricos en FODMAP poden aumentar o contido de FODMAP dun alimento. Para evitar estas fontes ocultas, consulte a lista de ingredientes nos alimentos envasados.

8. Outros grans

O trigo non é o único gran en FODMAP. De feito, outros grans como o centeo conteñen case o dobre do número de FODMAP que o trigo ().

Dito isto, algúns tipos de pan de centeo, como o pan de centeo fermentado, poden ser baixos en FODMAP.

Isto débese a que o proceso de elaboración de masa láctea implica unha etapa de fermentación, durante a cal algúns dos seus FODMAP descompóñense en azucres dixeribles.

Demostrouse que este paso reduce o seu contido en fructano máis dun 70% ().

Isto reforza a noción de que métodos de procesamento específicos poden alterar o contido FODMAP dos alimentos.

Os grans con alto contido FODMAP inclúen: Amaranto, cebada e centeo ().

Os grans baixos en FODMAP inclúen: Arroz integral, trigo sarraceno, millo, millo, avea, polenta, quinoa e tapioca (,).

O trigo non é o único gran con alto contido FODMAP. Non obstante, o contido FODMAP dos grans pode reducirse mediante diferentes métodos de procesamento.

9. Lácteos

Os produtos lácteos son a principal fonte de lactosa FODMAP.

Non obstante, non todos os lácteos conteñen lactosa.

Isto inclúe moitos tipos de queixo duro e maduro, xa que gran parte da lactosa pérdese durante o proceso de elaboración do queixo ().

Pero é importante lembrar que algúns queixos conteñen aromatizantes engadidos, como o allo e a cebola, que os fan altos en FODMAP.

Os produtos lácteos ricos en FODMAP inclúen: Queixo requeixo, crema de leite, leite, quark, ricotta e iogur.

Os produtos lácteos con baixo contido FODMAP inclúen: Queixo cheddar, nata, queixo feta, leite sen lactosa e queixo parmesano.

O lácteo é a principal fonte de lactosa FODMAP, pero hai un sorprendente número de alimentos lácteos que son naturalmente baixos en lactosa.

10. Bebidas

As bebidas son outra fonte clave de FODMAP.

Isto non é exclusivo das bebidas feitas con ingredientes ricos en FODMAP. De feito, as bebidas feitas con ingredientes baixos en FODMAP tamén poden ser altas en FODMAP.

O zume de laranxa é un exemplo. Mentres que as laranxas teñen poucos FODMAP, moitas laranxas úsanse para facer un vaso de zume de laranxa e o seu contido en FODMAP é aditivo.

Ademais, algúns tipos de té e alcol son tamén ricos en FODMAP.

As bebidas con alto contido FODMAP inclúen: Té Chai, té de camomila, auga de coco, viño de sobremesa e ron ().

As bebidas con baixo contido FODMAP inclúen: Té negro, café, xenebra, té verde, té de menta, vodka, auga e té branco ().

Moitas bebidas teñen un alto contido en FODMAP, e isto non se limita ás bebidas feitas con ingredientes con alto contido de FODMAP.

Todo o mundo debería evitar os FODMAP?

Só un pequeno subconxunto de persoas debería evitar os FODMAP.

De feito, os FODMAP son saudables para a maioría da xente. Moitos FODMAP funcionan como prebióticos, o que significa que promoven o crecemento de bacterias saudables no intestino.

Non obstante, un número sorprendente de xente é sensible aos FODMAP, especialmente aos que teñen IBS.

Ademais, estudos científicos demostraron que arredor do 70% das persoas con SII conseguen un alivio adecuado dos seus síntomas cunha dieta baixa en FODMAP ().

Ademais, os datos agrupados de 22 estudos suxiren que a dieta é máis eficaz para controlar a dor abdominal e o inchazo en persoas con SII ().

Os FODMAP só deben restrinxirse nun pequeno subconxunto da poboación. Para os demais, os FODMAP deben incluírse facilmente na dieta dado o seu papel beneficioso na saúde intestinal.

O punto de partida

Moitos alimentos que se consumen normalmente conteñen FODMAP, pero só deben estar restrinxidos por persoas sensibles a eles.

Para estas persoas, os alimentos ricos en FODMAP deben cambiarse por alimentos baixos en FODMAP do mesmo grupo de alimentos. Isto axudará a reducir o risco de deficiencias nutricionais que poden ocorrer cando se segue unha dieta restritiva.