Comer os alimentos adecuados para facer exercicio

Contido

• Comeza ben
• Conta cos hidratos de carbono axeitados
• Empaque proteínas nos seus aperitivos e comidas
• Aumenta a inxestión de froitas e verduras
• Elixe graxas saudables
• Encher combustible antes do exercicio
• Plátanos
• Bayas, uvas e laranxas
• Nuts
• Manteiga de noces
• Non cortes demasiadas calorías
• O equilibrio é fundamental

A nutrición é importante para o estado físico

Comer unha dieta ben equilibrada pode axudarche a obter as calorías e nutrientes necesarios para alimentar as túas actividades diarias, incluído o exercicio regular.

Cando se trata de comer alimentos para alimentar o rendemento do exercicio, non é tan sinxelo como escoller verduras sobre rosquillas. Debe comer os tipos correctos de comida nos momentos adecuados do día.

Coñece a importancia de almorzos saudables, lanches de adestramento e plans de comidas.

Comeza ben

A túa primeira comida do día é importante.

Segundo un artigo publicado en Harvard Health Letter, almorzar regularmente relacionouse cun menor risco de obesidade, diabetes e enfermidades cardíacas. Comezar o día cunha comida sa pode axudar a repoñer o azucre no sangue, que o seu corpo precisa para alimentar os músculos e o cerebro.

Comer un almorzo saudable é especialmente importante os días nos que o exercicio está na túa axenda. Saltar o almorzo pode deixarche sentir alporizado ou aletargado mentres estás traballando.

Escoller o tipo correcto de almorzo é crucial. Moita xente confía en hidratos de carbono sinxelos para comezar o día. Un bagel ou rosca branca non te manterá cheo por moito tempo.

En comparación, un almorzo rico en fibra e en proteínas pode afastar a dor de fame durante máis tempo e proporcionarlle a enerxía que precisa para manter o exercicio.

Siga estes consellos para tomar un almorzo saudable:

• En vez de comer cereais cargados de azucre a partir de grans refinados, proba a fariña de avea, o farelo de avea ou outros cereais de grans integrais que conteñan unha gran cantidade de fibra. Despois, bota algunhas proteínas, como leite, iogur ou noces picadas.
• Se fas panqueiques ou gofres, substitúe parte da fariña multiusos por opcións de grans integrais. A continuación, mestura un pouco de queixo cottage na masa.
• Se prefires as tostadas, elixe pan integral. A continuación, emparella cun ovo, manteiga de cacahuete ou outra fonte de proteína.

Conta cos hidratos de carbono axeitados

Grazas ás dietas de moda baixas en carbohidratos, os hidratos de carbono obtiveron un mal rap. Pero os hidratos de carbono son a principal fonte de enerxía do teu corpo. Segundo a Clínica Mayo, entre o 45 e o 65 por cento do total de calorías diarias debería proceder de hidratos de carbono. Isto é especialmente certo se fai exercicio.

É importante consumir o tipo correcto de hidratos de carbono. Moita xente confía nos carbohidratos simples que se atopan nos doces e nos alimentos procesados. En vez diso, debes concentrarte en comer os carbohidratos complexos que se atopan en grans integrais, froitas, verduras e fabas.

Os grans enteiros teñen máis poder de permanencia que os grans refinados porque os dixeres máis lentamente.

Poden axudarche a estar cheo durante máis tempo e alimentar o corpo durante todo o día. Tamén poden axudar a estabilizar os niveis de azucre no sangue. Finalmente, estes grans de calidade teñen as vitaminas e minerais necesarios para que o seu corpo funcione ao mellor.

Empaque proteínas nos seus aperitivos e comidas

A proteína é necesaria para axudar a manter o seu corpo crecendo, mantido e reparado. Por exemplo, o Centro Médico da Universidade de Rochester informa que os glóbulos vermellos morren ao cabo duns 120 días.

A proteína tamén é esencial para construír e reparar os músculos, axudándolle a gozar dos beneficios do seu adestramento. Pode ser unha fonte de enerxía cando escasean os hidratos de carbono, pero non é unha fonte importante de combustible durante o exercicio.

Os adultos necesitan comer aproximadamente 0,8 gramos de proteína ao día por cada quilogramo do seu peso corporal, informa Harvard Health Blog. Isto equivale a aproximadamente 0,36 gramos de proteína por cada quilo de peso corporal. Os practicantes e os adultos maiores poden precisar aínda máis.

A proteína pode provir de:

• aves, como polo e pavo
• carne vermella, como a tenreira e o cordeiro
• peixes, como o salmón e o atún
• lácteos, como o leite e o iogur
• leguminosas, como fabas e lentellas
• ovos

Para as opcións máis saudables, elixe proteínas delgadas con pouca graxa saturada e trans. Limita a cantidade de carne vermella e carne procesada que comes.

Aumenta a inxestión de froitas e verduras

As froitas e as verduras son fontes ricas de fibra natural, vitaminas, minerais e outros compostos que o seu corpo necesita para funcionar correctamente. Tamén son baixos en calorías e graxas.

Recomenda o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos que pretenda encher a metade do prato con froitas e verduras en cada comida.

Tenta "comer o arco da vella" escollendo froitas e verduras de diferentes cores. Isto axudarache a gozar da gama completa de vitaminas, minerais e antioxidantes que o corredor produce.

Cada vez que vaias ao supermercado, pense en escoller unha froita ou verdura nova para probar. Para lanches, garda as froitas secas na bolsa de adestramento e as verduras crúas na neveira.

Elixe graxas saudables

As graxas insaturadas poden axudar a reducir a inflamación e proporcionar calorías.

Aínda que a graxa é o principal combustible para o exercicio aeróbico, temos moito almacenado no corpo para alimentar incluso os adestramentos máis longos. Non obstante, obter graxas insaturadas saudables axuda a proporcionar ácidos graxos esenciais e calorías para mantelo en movemento.

As opcións saudables inclúen:

• noces
• sementes
• aguacates
• olivas
• aceites, como o aceite de oliva

Encher combustible antes do exercicio

Cando se trata de subministrar combustible antes ou despois dun adestramento, é importante acadar o correcto equilibrio entre carbohidratos e proteínas. Os bocadillos previos ao adestramento que combinan hidratos de carbono con proteínas poden facer que te sintas máis energizado que os alimentos lixo feitos de azucres simples e moita graxa.

Considere almacenar a bolsa de exercicio e o frigorífico con algúns destes sinxelos petiscos:

Plátanos

Os plátanos están cheos de potasio e magnesio, que son nutrientes importantes para obter a diario. Comer un plátano pode axudar a repoñer estes minerais mentres proporciona azucres naturais para alimentar o seu adestramento. Para obter máis proteína, goce do seu plátano cunha porción de manteiga de cacahuete.

Bayas, uvas e laranxas

Estes froitos están cheos de vitaminas, minerais e auga. Son fáciles para os intestinos, danche un rápido impulso de enerxía e axúdanche a estar hidratado. Considere combinalos cunha porción de iogur para proteínas.

Nuts

As noces son unha gran fonte de graxas saudables para o corazón e tamén proporcionan proteínas e nutrientes esenciais. Poden proporcionarche unha fonte de enerxía sostida para o teu adestramento.

Combínalos con froitas frescas ou secas para obter unha dose sa de hidratos de carbono. Non obstante, proba estas opcións para ver como se resolven. Os alimentos ricos en graxas poden retardar a dixestión e poden facer que os alimentos queden no estómago demasiado tempo se o adestramento está axiña.

Manteiga de noces

Moitas tendas de comestibles levan paquetes de manteiga de cacahuete que non requiren refrixeración e pódense gardar facilmente nunha bolsa de ximnasia. Para un saboroso combo proteína-hidratos de carbono, podes estender manteiga de cacahuete en:

• unha mazá
• un plátano
• galletas integrais
• unha porción de pan integral

Se non che gusta a manteiga de cacahuete, proba a manteiga de améndoa, a manteiga de soia ou outras alternativas ricas en proteínas.

Non cortes demasiadas calorías

Se estás a perder peso ou tonificar o corpo, pode que teñas a tentación de cortar unha tonelada de calorías das comidas. Cortar calorías é unha parte fundamental da perda de peso, pero é posible ir demasiado lonxe.

As dietas de adelgazamento nunca deben deixarche sentir canso ou mal. Son signos de que non está a obter as calorías que precisa para unha boa saúde e condición física.

Segundo a dieta, unha dieta que contén 1.200 a 1.500 calorías diarias é axeitada para a maioría das mulleres que intentan perder peso con seguridade. Unha dieta con 1.500 a 1.800 calorías diarias é axeitada para a maioría dos homes que intentan perder o exceso de quilos.

Se estás moi activo ou non queres adelgazar mentres te poñas en forma, pode que necesites comer máis calorías. Fale co seu médico ou cun dietista para saber cantas calorías precisa para apoiar o seu estilo de vida e obxectivos físicos.

O equilibrio é fundamental

Mentres te acomodas a un estilo de vida activo, probablemente descubrirás que alimentos che dan máis enerxía e cales teñen efectos negativos. A clave é aprender a escoitar o teu corpo e equilibrar o que se sente ben co que é bo para ti.

Siga estes consellos:

• Pretende que o almorzo forme parte da túa rutina.
• Elixe carbohidratos complexos, fontes de proteínas delgadas, graxas saudables e unha gran variedade de froitas e verduras.
• Almacena a túa neveira e a túa bolsa de ximnasio con lanches saudables.

O equilibrio adecuado de hidratos de carbono, proteínas e outros nutrientes pode axudar a alimentar a súa rutina de exercicios.