9 mitos sobre a graxa e o colesterol da dieta

Contido

• 1. Comer graxa leva a aumentar de peso
• 2. Os alimentos ricos en colesterol non son saudables
• 3. A graxa saturada provoca enfermidades cardíacas
• 4. Os alimentos ricos en graxa e ricos en colesterol deben evitarse durante o embarazo
• 5. Comer graxa aumenta o risco de diabetes
• 6. Os aceites ricos en margarina e omega-6 son máis saudables
• 7. Todos responden ao colesterol da dieta do mesmo xeito
• 8. Os alimentos ricos en graxas non son saudables
• 9. Os produtos sen graxa son unha opción intelixente
• O punto de partida

Durante décadas, a xente evitou os produtos ricos en graxa e colesterol, como manteiga, noces, xemas de ovo e produtos lácteos cheos de graxa, en vez de optar por substitutos baixos en graxa como a margarina, as claras de ovo e os lácteos sen graxa coa esperanza de mellorar o seu consumo. saúde e adelgazamento.

Isto débese ao equívoco de que comer alimentos ricos en colesterol e graxa pode aumentar o risco de sufrir varias enfermidades.

Aínda que investigacións recentes desmentiron esta noción, os mitos sobre o colesterol e a graxa da dieta seguen dominando os titulares e moitos provedores de saúde seguen recomendando dietas moi baixas en graxa ao público en xeral.

Aquí tes 9 mitos comúns sobre a graxa e o colesterol da dieta que deberían ser detidos.

1. Comer graxa leva a aumentar de peso

Un mito da dieta habitual é que comer alimentos ricos en graxas fai que engordes.

Aínda que é certo que comer demasiado de calquera macronutriente, incluída a graxa, fai que engordes, o consumo de alimentos ricos en graxa como parte dunha dieta sa e equilibrada non leva a aumentar de peso.

Pola contra, consumir alimentos ricos en graxas pode axudarche a perder peso e manterte satisfeito entre as comidas.

De feito, numerosos estudos demostraron que comer alimentos ricos en graxas, incluíndo ovos enteiros, aguacates, froitos secos e produtos lácteos cheos de graxa, pode axudar a aumentar a perda de peso e a sensación de plenitude (,,,,,,,).

É máis, demostrouse que os patróns dietéticos moi ricos en graxa, incluíndo dietas cetogénicas e baixas en carbohidratos, con altas graxas, promoven a perda de peso (,,).

Por suposto, a calidade importa. O consumo de alimentos altamente procesados ​​e ricos en graxas, como a comida rápida, asados ​​con azucre e os fritos, pode aumentar o risco de aumentar de peso (,,,).

A graxa é unha parte sa e esencial dunha dieta equilibrada. Engadir graxa ás comidas e aos petiscos pode facilitar a perda de peso aumentando a sensación de plenitude.

2. Os alimentos ricos en colesterol non son saudables

Moita xente asume que os alimentos ricos en colesterol, incluídos ovos enteiros, mariscos, carnes de órganos e produtos lácteos cheos de graxa, non son saudables. Non obstante, non é o caso.

Aínda que é certo que algúns alimentos ricos en colesterol, como xeados, fritos e carne procesada, deben limitarse en calquera patrón dietético saudable, a maioría das persoas non precisan evitar alimentos nutritivos e ricos en colesterol.

De feito, moitos alimentos ricos en colesterol están cheos de nutrición.

Por exemplo, as xemas de ovo teñen un alto contido en colesterol e tamén están cargadas de vitaminas e minerais importantes, incluíndo B12, outeiro e selenio, mentres que o iogur cheo de colesterol alto está cheo de proteínas e calcio (,,).

Ademais, só 1 onza de fígado cru rico en colesterol (19 gramos cocidos) proporciona máis do 50% da inxestión diaria de referencia de cobre e vitaminas A e B12 ().

É máis, a investigación demostrou que o consumo de alimentos sans e ricos en colesterol como ovos, mariscos graxos e produtos lácteos cheos de graxa pode mellorar moitos aspectos da saúde, que se discutirán máis adiante neste artigo.

Moitos alimentos ricos en colesterol están cheos de nutrición. Os alimentos ricos en colesterol, como ovos e produtos lácteos cheos de graxa, pódense incluír en dietas completas.

3. A graxa saturada provoca enfermidades cardíacas

Aínda que o tema aínda está moi debatido entre os profesionais sanitarios, investigacións recentes non demostraron ningún vínculo consistente entre a inxestión de graxa saturada e as enfermidades cardíacas.

É certo que a graxa saturada aumenta os coñecidos factores de risco de enfermidades cardíacas, como o colesterol LDL (malo) e a apolipoproteína B ().

Non obstante, a inxestión de graxa saturada tende a aumentar a cantidade de partículas LDL grandes e esponxosas, pero diminúe a cantidade de partículas LDL máis pequenas e densas que están relacionadas con enfermidades cardíacas.

Ademais, a investigación demostrou que certos tipos de graxas saturadas poden aumentar o colesterol HDL protector contra o corazón ().

De feito, numerosos estudos de grande envergadura non atoparon ningunha asociación consistente entre a inxestión de graxa saturada e as enfermidades cardíacas, o ataque cardíaco ou a morte por enfermidade cardíaca (,,).

Aínda así, non todos os estudos están de acordo e son necesarios estudos máis ben deseñados (,).

Lembre que hai moitos tipos de graxas saturadas, todas con diferentes efectos sobre a saúde. A súa dieta no seu conxunto, en vez de descompoñer a inxestión de macronutrientes, é moi importante cando se trata do risco xeral de saúde e enfermidade.

Os alimentos nutritivos ricos en graxas saturadas como o iogur cheo en graxa, o coco sen azucre, o queixo e os cortes escuros de aves poden incluírse nunha dieta sa e completa.

Aínda que a inxestión de graxa saturada aumenta o risco de certos factores de risco de enfermidades cardíacas, a investigación actual demostra que non está significativamente relacionada co desenvolvemento de enfermidades cardíacas.

4. Os alimentos ricos en graxa e ricos en colesterol deben evitarse durante o embarazo

Ás mulleres embarazadas adoitan dicirlles que deben evitar os alimentos ricos en graxa e en colesterol durante o embarazo. Aínda que moitas mulleres pensan que seguir unha dieta baixa en graxa é o mellor para a saúde do seu bebé e do seu bebé, comer graxa é esencial durante o embarazo.

De feito, a necesidade de nutrientes liposolubles, incluída a vitamina A e a colina, así como as graxas omega-3, aumenta durante o embarazo (,,,).

Ademais, o cerebro fetal, que está composto principalmente de graxa, precisa que a graxa da dieta se desenvolva correctamente.

O ácido docosahexaenoico (DHA), un tipo de ácido graxo concentrado nos peixes graxos, xoga un papel crítico no desenvolvemento do cerebro e da visión do feto e os baixos niveis sanguíneos de DHA na nai poden provocar un deterioro do neurodesenvolvemento no feto (,).

Algúns alimentos ricos en graxa tamén son incriblemente nutritivos e proporcionan nutrientes vitais para a saúde materna e fetal que son difíciles de atopar noutros alimentos.

Por exemplo, as xemas de ovo son particularmente ricas en outeiro, un nutriente vital para o desenvolvemento do cerebro e a visión do feto. Ademais, os produtos lácteos cheos de graxa proporcionan unha excelente fonte de calcio e vitamina K2, que son esenciais para o desenvolvemento do esqueleto (,).

Os alimentos ricos en graxas son importantes tanto para a saúde materna como fetal. Os alimentos sans e ricos en graxa deberían incluírse nas comidas e nas merendas para promover un embarazo saudable.

5. Comer graxa aumenta o risco de diabetes

Moitos patróns dietéticos recomendados para o tratamento da diabetes tipo 2 e da xestación son baixos en graxa. Isto débese ao equívoco de que o consumo de graxa na dieta pode aumentar o risco de diabetes.

Aínda que consumir certos alimentos ricos en graxa, como graxas trans, produtos de forno graxos e comida rápida, pode aumentar o risco de diabetes, a investigación demostrou que outros alimentos ricos en graxas poden ofrecer protección contra o seu desenvolvemento ().

Por exemplo, os peixes graxos, os lácteos completos en graxa, os aguacates, o aceite de oliva e as noces son alimentos ricos en graxas que demostraron que melloran os niveis de azucre e insulina no sangue e potencialmente protexen contra o desenvolvemento da diabetes (,,,,,).

Aínda que algunhas evidencias suxiren que unha maior inxestión de graxa saturada pode aumentar o risco de diabetes, estudos máis recentes non atoparon asociación significativa.

Por exemplo, un estudo de 2019 realizado en 2.139 persoas non atopou ningunha asociación entre o consumo de graxa animal ou vexetal ou a graxa total e o risco de diabetes tipo 2 ().

O factor máis importante para reducir o risco de diabetes é a calidade xeral da súa dieta, non a degradación da inxestión de macronutrientes.

Os alimentos ricos en graxas non aumentan o risco de diabetes. De feito, certos alimentos ricos en graxa poden axudar a protexer contra o desenvolvemento da enfermidade.

6. Os aceites ricos en margarina e omega-6 son máis saudables

Moitas veces pénsase que consumir produtos a base de aceite vexetal como a margarina e o aceite de canola en lugar de graxas animais é mellor para a saúde. Non obstante, en base aos resultados de investigacións recentes, é probable que non sexa así.

A margarina e certos aceites vexetais, incluído o de canola e o de soia, teñen un alto contido en graxas omega-6. Aínda que se necesitan graxas omega-6 e omega-3 para a saúde, as dietas actuais adoitan ser demasiado altas en graxas omega-6 e moi baixas en omega-3.

Este desequilibrio entre a inxestión de graxa omega-6 e omega-3 estivo relacionado co aumento da inflamación e o desenvolvemento de condicións de saúde adversas.

De feito, unha maior proporción de omega-6 a omega-3 asociouse a condicións de saúde como trastornos do estado de ánimo, obesidade, resistencia á insulina, aumento dos factores de risco de enfermidades cardíacas e declive mental (,,,).

O aceite de canola úsase en moitas mesturas de aceites vexetais, substitutos de manteiga e aderezos con pouca graxa. Aínda que se comercializa como un aceite saudable, os estudos demostran que a súa inxestión pode ter efectos nocivos en moitos aspectos da saúde.

Por exemplo, estudos realizados en humanos indican que a inxestión de aceite de canola pode estar asociada a unha maior resposta inflamatoria e á síndrome metabólica, que é un grupo de condicións que aumentan o risco de enfermidades cardíacas (,).

Ademais, a investigación observa que a substitución de graxas saturadas por graxas ricas en omega-6 é improbable que reduza as enfermidades cardíacas e pode incluso aumentar o risco de mortalidade por enfermidades cardíacas (,).

Un desequilibrio entre a inxestión de graxa omega-6 e omega-3 estivo relacionado co aumento da inflamación e o desenvolvemento de varias condicións de saúde. Así, elixir graxas ricas en graxas omega-6 como o aceite de canola e a margarina pode ser prexudicial para a saúde.

7. Todos responden ao colesterol da dieta do mesmo xeito

Aínda que algúns factores xenéticos e metabólicos poden xustificar unha dieta máis baixa en graxas saturadas e colesterol, para a maioría da poboación pódense incluír alimentos ricos en graxa saturada e colesterol como parte dunha dieta sa.

Aproximadamente dous terzos da poboación ten unha resposta mínima a ningunha, incluso a grandes cantidades de colesterol na dieta, e coñécense como compensadores ou hipo-respondedores.

Como alternativa, unha pequena porcentaxe da poboación considérase hiperrespondedor ou non compensador, xa que son sensibles ao colesterol da dieta e experimentan aumentos moito maiores de colesterol no sangue despois de comer alimentos ricos en colesterol ().

Non obstante, a investigación demostra que, incluso en hiperreaplicantes, a relación LDL a HDL mantense despois da inxestión de colesterol, o que significa que é improbable que o colesterol na dieta provoque cambios nos niveis de lípidos no sangue que aumentan o risco de progresión da enfermidade cardíaca (,, ,,).

Isto débese ás adaptacións que teñen lugar no corpo, incluída a mellora de certas vías de eliminación de colesterol, para excretar o exceso de colesterol e manter niveis saudables de lípidos no sangue.

Aínda así, algunhas investigacións demostraron que as persoas con hipercolesterolemia familiar, un trastorno xenético que pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas, teñen unha capacidade reducida para eliminar o exceso de colesterol do corpo ().

Como podes ver, a resposta ao colesterol na dieta está individualizada e pode verse afectada por moitos factores, especialmente a xenética. É mellor falar cun profesional sanitario se ten dúbidas sobre a súa capacidade de tolerar o colesterol na dieta e como pode afectar a súa saúde.

Non todos responden ao colesterol da dieta do mesmo xeito. A xenética xoga un papel importante na forma en que o corpo responde aos alimentos ricos en colesterol.

8. Os alimentos ricos en graxas non son saudables

Os alimentos ricos en graxas teñen un mal rapaz e incluso os alimentos graxos altamente nutritivos forman parte da categoría de "alimentos malos".

Isto é lamentable porque moitos alimentos ricos en graxas están cheos de vitaminas, minerais e antioxidantes e poden axudarche a estar satisfeito entre as comidas, apoiando un peso corporal saudable.

Por exemplo, os lácteos completos en graxa, as xemas de ovo, as aves de pel e o coco son alimentos ricos en graxas que normalmente son evitados por persoas que intentan perder peso ou simplemente manteñen a saúde a pesar de que estes alimentos conteñen nutrientes que o corpo necesita para funcionar de xeito óptimo.

Por suposto, comer demasiado de calquera alimento, incluídos os anteriores, pode descarrilar a perda de peso. Non obstante, cando se engaden á dieta de xeito saudable, estes alimentos ricos en graxas poden axudarche a alcanzar e manter un peso saudable mentres forneces unha importante fonte de nutrientes.

De feito, comer alimentos ricos en graxa como ovos, aguacates, noces e produtos lácteos cheos de graxa pode axudar a aumentar a perda de peso diminuíndo as hormonas que promoven a fame e aumentando a sensación de plenitude (,,,,,,).

Os alimentos nutritivos e ricos en graxas pódense incluír como parte dunha dieta sa. Os alimentos ricos en graxas conteñen nutrientes importantes que o teu corpo precisa e comer alimentos con máis graxa pode promover sensacións de plenitude, manténdote satisfeito.

9. Os produtos sen graxa son unha opción intelixente

Se camiñas polo supermercado local, é probable que descubras unha abundancia de produtos sen graxa, como aderezos para ensaladas, xeados, leite, galletas, queixo e patacas fritas.

Estes produtos normalmente comercialízanse a aqueles que buscan reducir as calorías da súa dieta escollendo alimentos con menos calorías.

Aínda que os alimentos con pouca graxa poden parecer unha opción intelixente, estes alimentos non son bos para a saúde xeral. A diferenza dos alimentos sen graxa natural, como a maioría das froitas e vexetais, os alimentos procesados ​​sen graxa conteñen ingredientes que poden afectar negativamente o peso corporal, a saúde metabólica e moito máis.

A pesar de ter menos calorías que os seus homólogos regulares en graxa, os alimentos sen graxa adoitan ser moito máis altos en azucre engadido. O consumo de altas cantidades de azucre engadido asociouse coa progresión de enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas, obesidade e diabetes ().

Ademais, comer alimentos ricos en azucre engadido pode afectar negativamente a certas hormonas do corpo, incluída a leptina e a insulina, provocando que consumas máis calorías en xeral, o que pode levar ao aumento de peso ().

É máis, moitos produtos sen graxa conteñen conservantes, colorantes artificiais para alimentos e outros aditivos que moitas persoas prefiren evitar por motivos de saúde. Ademais, non son tan satisfactorios coma os alimentos que conteñen graxa.

En lugar de intentar reducir as calorías escollendo produtos sen graxa altamente procesados, goza de pequenas cantidades de fontes de graxas enteiras e nutritivas nas comidas e aperitivos para promover a saúde xeral.

Os alimentos procesados ​​sen graxa non son unha boa opción para a saúde xeral. Estes alimentos adoitan ser altos en azucre engadido e outros aditivos pouco saudables.

O punto de partida

Moitas profesionais da saúde adoitan denigrar a graxa e o colesterol da dieta, o que levou a moita xente a evitar os alimentos ricos en graxa.

Non obstante, centrarse en macronutrientes singulares en lugar da súa dieta xeral é problemático e irreal.

Aínda que é certo que certos alimentos ricos en graxa e colesterol altos, como a comida rápida e os fritos, deben restrinxirse en calquera dieta sa, moitos alimentos ricos en graxas nutritivos poden e deben incluírse en patróns dietéticos saudables e completos.

É importante ter en conta que os humanos non consumimos macronutrientes como as graxas de xeito illado; comen alimentos que conteñen diferentes tipos e proporcións de macronutrientes.

Por este motivo, a súa dieta no seu conxunto e non o consumo de macronutrientes individuais é o factor máis importante na prevención de enfermidades e na promoción da saúde.