Arroz integral vs branco: cal é mellor para a túa saúde?

Contido

• A diferenza entre o arroz integral e o arroz branco
• O arroz integral ten máis fibra, vitaminas e minerais
• O arroz integral ten antinutrientes e pode ser máis alto en arsénico
• Ácido fítico
• Arsénico
• Efectos sobre o azucre no sangue e o risco de diabetes
• Outros efectos sobre a saúde do arroz branco e moreno
• Factores de risco de enfermidades cardíacas
• Estado antioxidante
• Control de peso
• Que tipo debes comer?

O arroz é un gran versátil consumido por persoas de todo o mundo.

Serve como alimento básico para moita xente, especialmente para aqueles que viven en Asia.

O arroz ten varias cores, formas e tamaños, pero os máis populares son o arroz branco e integral.

O arroz branco é o tipo máis consumido, pero o arroz integral é amplamente recoñecido como unha opción máis sa.

Moita xente prefire o arroz integral por este motivo.

Este artigo analiza os beneficios e os inconvenientes de ambas as variedades.

A diferenza entre o arroz integral e o arroz branco

Todo o arroz consiste case na súa totalidade en carbohidratos, con pequenas cantidades de proteínas e practicamente sen graxa.

O arroz integral é un gran enteiro. Isto significa que contén todas as partes do gran, incluído o salvado fibroso, o xerme nutritivo e o endosperma rico en carbohidratos.

Pola contra, ao arroz branco elimináronlle o farelo e o xerme, que son as partes máis nutritivas do gran.

Isto deixa o arroz branco con moi poucos nutrientes esenciais, polo que o arroz integral adoita considerarse moito máis saudable que o branco.

O arroz integral é un gran integral que contén farelo e xerme. Estes proporcionan fibra e varias vitaminas e minerais. O arroz branco é un gran refinado ao que se eliminaron estas partes nutritivas.

O arroz integral ten máis fibra, vitaminas e minerais

O arroz integral ten unha gran vantaxe sobre o arroz branco no que se refire ao contido de nutrientes.

O arroz integral ten máis fibra e antioxidantes, así como moitas vitaminas e minerais máis importantes.

O arroz branco é principalmente unha fonte de calorías e carbohidratos "baleiros" con moi poucos nutrientes esenciais.

100 gramos (3,5 onzas) de arroz integral cocido proporcionan 1,8 gramos de fibra, mentres que 100 gramos de branco só proporcionan 0,4 gramos de fibra (1, 2).

A lista seguinte mostra unha comparación doutras vitaminas e minerais:

O arroz integral ten moito máis nutrientes que o arroz branco. Isto inclúe fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais.

O arroz integral ten antinutrientes e pode ser máis alto en arsénico

Os antinutrientes son compostos vexetais que poden reducir a capacidade do corpo para absorber certos nutrientes. O arroz integral contén un antinutriente coñecido como ácido fítico ou fitato.

Tamén pode conter maior cantidade de arsénico, un produto químico tóxico.

Ácido fítico

Aínda que o ácido fítico pode ofrecer algúns beneficios para a saúde, tamén reduce a capacidade do seu corpo para absorber ferro e cinc da dieta (,).

A longo prazo, comer ácido fítico coa maioría das comidas pode contribuír a carencias minerais. Non obstante, é moi improbable para as persoas que fan unha dieta variada.

Arsénico

O arroz integral tamén pode ser máis alto nun produto químico tóxico chamado arsénico.

O arsénico é un metal pesado que está presente de xeito natural no medio ambiente, pero foi aumentando nalgunhas zonas debido á contaminación. Identificáronse cantidades significativas no arroz e nos produtos a base de arroz (,,,,).

O arsénico é tóxico. O consumo a longo prazo pode aumentar o risco de enfermidades crónicas, incluíndo cancro, enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 (,,).

O arroz integral tende a ser máis elevado en arsénico que o arroz branco (, 14).

Non obstante, isto non debería ser un problema se comes arroz con moderación como parte dunha dieta variada. Algunhas racións por semana deberían estar ben.

Se o arroz é unha parte importante da túa dieta, debes tomar algunhas medidas para minimizar o contido de arsénico. Neste artigo hai varios consellos eficaces.

O arroz integral contén o ácido fítico antinutriente e tamén ten maior arsénico que o arroz branco. Isto pode ser unha preocupación para os que comen moito arroz. Non obstante, o consumo moderado debería estar ben.

Efectos sobre o azucre no sangue e o risco de diabetes

O arroz integral ten un alto contido de magnesio e fibra, que axudan a controlar os niveis de azucre no sangue ().

A investigación suxire que comer regularmente grans integrais, como o arroz integral, axuda a baixar os niveis de azucre no sangue e diminúe o risco de diabetes tipo 2 (,,).

Nun estudo, as mulleres que frecuentemente comían cereais integrais tiñan un risco de diabetes tipo 2 un 31% menor que as que comían menos cereais integrais ().

Simplemente substituír o arroz branco por marrón demostrou que reduce os niveis de azucre no sangue e diminúe o risco de diabetes tipo 2 (,,).

Por outra banda, o alto consumo de arroz branco estivo relacionado cun aumento do risco de diabetes (,,,).

Isto pode deberse ao seu alto índice glicémico (IG), que mide a rapidez con que un alimento aumenta o azucre no sangue.

O arroz integral ten un IG de 50 e o arroz branco ten un IG de 89, o que significa que o branco aumenta os niveis de azucre no sangue moito máis rápido que o marrón (27).

Comer alimentos ricos en IG asociouse a varias condicións de saúde, incluída a diabetes tipo 2 ().

Comer arroz integral pode axudar a reducir os niveis de azucre no sangue e reducir o risco de diabetes tipo 2. O arroz branco, por outra banda, pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.

Outros efectos sobre a saúde do arroz branco e moreno

O arroz branco e moreno tamén pode afectar doutros aspectos da saúde.

Isto inclúe o risco de enfermidades cardíacas, os niveis de antioxidantes e o control do peso.

Factores de risco de enfermidades cardíacas

O arroz integral contén lignanos, compostos vexetais que poden axudar a protexer contra enfermidades cardíacas.

Demostrouse que os lignanos reducen a cantidade de graxa no sangue, diminúen a presión arterial e diminúen a inflamación nas arterias ().

Os estudos suxiren que comer arroz integral axuda a reducir varios factores de risco de enfermidades cardíacas (,).

Unha análise de 45 estudos descubriu que as persoas que comían máis grans integrais, incluído o arroz integral, tiñan un risco de sufrir enfermidades cardíacas entre un 16 e un 21% menos que as persoas que comían menos grans integrais ().

Unha análise de 285.000 homes e mulleres descubriu que comer unha media de 2,5 porcións de alimentos integrais cada día pode reducir o risco de enfermidades cardíacas case un 25% ().

Os grans enteiros como o arroz integral tamén poden diminuír o colesterol total e LDL ("malo"). O arroz integral incluso estivo relacionado cun aumento do colesterol HDL ("bo") (,,).

Estado antioxidante

O farelo do arroz integral contén moitos poderosos antioxidantes ().

Os estudos demostran que debido aos seus niveis de antioxidantes, os grans integrais como o arroz integral poden axudar a previr enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas, cancro e diabetes tipo 2 ().

Os estudos tamén demostran que o arroz integral pode axudar a aumentar os niveis de antioxidantes no sangue en mulleres obesas ().

Ademais, un recente estudo en animais suxire que comer arroz branco pode diminuír os niveis de antioxidantes no sangue en diabéticos de tipo 2 ().

Control de peso

Comer arroz integral en lugar de branco tamén pode reducir significativamente o peso, o índice de masa corporal (IMC) e a circunferencia da cintura e as cadeiras ().

Un estudo recolleu datos sobre 29.683 adultos e 15.280 nenos. Os investigadores descubriron que cantos máis grans enteiros comían, menor era o seu peso corporal (42).

Noutro estudo, os investigadores seguiron a máis de 74.000 mulleres durante 12 anos e descubriron que as mulleres que consumían máis grans integrais pesaban constantemente menos que as mulleres que consumían menos grans integrais ().

Ademais, un ensaio controlado aleatorizado en 40 mulleres con sobrepeso e obesidade descubriu que o arroz integral reducía o peso corporal e o tamaño da cintura en comparación co arroz branco ().

Comer arroz integral e outros grans integrais pode axudar a aumentar os niveis de antioxidantes no sangue e reducir o risco de enfermidades cardíacas e obesidade.

Que tipo debes comer?

O arroz integral é a mellor opción en termos de calidade nutricional e beneficios para a saúde.

Dito isto, calquera dos dous tipos de arroz pode formar parte dunha dieta sa e non hai nada de malo nun pouco de arroz branco de cando en vez.

Máis información sobre arroz e grans:

• Arroz 101: feitos nutricionais e efectos sobre a saúde
• Arsénico no arroz: debería estar preocupado?
• Grans: son bos para ti ou son malos?