As 9 vitaminas máis importantes para a saúde dos ollos

Contido

• 1. Vitamina A
• 2. Vitamina E
• 3. Vitamina C
• 4. Vitaminas B6, B9 e B12
• 5. Riboflavina
• 6. Niacina
• 7. Luteína e zeaxantina
• 8. Ácidos graxos omega-3
• 9. Tiamina
• O punto de partida

Os teus ollos son órganos complexos que necesitan moitas vitaminas e nutrientes para funcionar correctamente.

As afeccións comúns, como a retinopatía diabética, a dexeneración macular relacionada coa idade, o glaucoma e a catarata, poden afectar os teus ollos.

Aínda que unha variedade de factores diferentes causan estas condicións, a nutrición parece influír en todos eles, polo menos en parte.

Aquí tes 9 vitaminas e nutrientes clave que axudan a manter a saúde dos ollos.

1. Vitamina A

A vitamina A xoga un papel crucial na visión ao manter unha córnea clara, que é a cuberta exterior do ollo.

Esta vitamina tamén é un compoñente da rodopsina, unha proteína nos teus ollos que che permite ver en condicións de pouca luz (1).

A deficiencia de vitamina A é rara nos países desenvolvidos, pero se non se trata pode levar a unha enfermidade grave chamada xeroftalmia.

A xeroftalmia é unha enfermidade ocular progresiva que comeza coa cegueira nocturna. Se continúa a deficiencia de vitamina A, os seus conductos lacrimóxenos e os ollos poden secarse. Finalmente, a córnea suavízase, producindo cegueira irreversible (1, 2).

A vitamina A tamén pode axudar a protexer contra outras afeccións oculares. Algúns estudos suxiren que as dietas ricas en vitamina A poden estar asociadas a un risco reducido de catarata e dexeneración macular relacionada coa idade (DMAE) (,,,).

Para a saúde xeral dos ollos, recoméndanse alimentos ricos en vitamina A en vez de suplementos. As patacas doces son unha fonte excelente, do mesmo xeito que as verduras de folla verde, as cabazas e os pementos (1).

Resumo Unha deficiencia grave de vitamina A pode provocar xeroftalmia, unha enfermidade grave que pode provocar cegueira. Nalgúns estudos, altas cantidades de inxestión de vitamina A asociáronse cun risco reducido de catarata e dexeneración macular relacionada coa idade.

2. Vitamina E

Crese que moitas enfermidades oculares están asociadas ao estrés oxidativo, que é un desequilibrio entre os antioxidantes e os radicais libres no corpo (,).

A vitamina E é un potente antioxidante que axuda a protexer as células, incluídas as do ollo, do dano causado polos radicais libres, que son moléculas inestables e nocivas.

Un estudo de sete anos realizado en 3.640 persoas con DMAE mostrou que tomar 400 UI de vitamina E e outros nutrientes nun suplemento diario chamado AREDS reduciu o risco de progresar a etapas avanzadas nun 25% ().

Ademais, algúns estudos suxiren que as dietas ricas en vitamina E poden axudar a previr as cataratas relacionadas coa idade. Non obstante, son necesarias máis investigacións xa que algúns estudos non mostran ningunha asociación entre a vitamina E e esta enfermidade ().

Non obstante, recoméndase unha dieta que conteña a vitamina E adecuada para manter unha boa saúde ocular. Algunhas opcións ricas en vitamina E inclúen noces, sementes e aceites de cociña. O salmón, o aguacate e as verduras de folla verde tamén son boas fontes.

Resumo A vitamina E, un antioxidante, pode axudar a protexer os ollos contra os radicais libres. Úsase nun suplemento diario chamado AREDS como tratamento potencial para a DMAE, e as cantidades altas na súa dieta poden estar asociadas cun risco reducido de catarata.

3. Vitamina C

Do mesmo xeito que a vitamina E, a vitamina C é un poderoso antioxidante que pode protexer os ollos contra os radicais libres (11).

A vitamina C e outros nutrientes úsanse no suplemento AREDS, que pode beneficiar aos que padecen DMAE. Cando se toma a diario, un estudo suxire que AREDS pode reducir o risco de que esta enfermidade progrese nun 25% ().

Ademais, a vitamina C é necesaria para facer coláxeno, unha proteína que proporciona estrutura ao ollo, especialmente na córnea e a esclera ().

Varios estudos observacionais suxiren que a vitamina C pode axudar a diminuír o risco de desenvolver cataratas, unha enfermidade que fai que o ollo se torva e prexudique a visión ().

Por exemplo, un estudo observacional mostrou un risco reducido do 75% de desenvolver cataratas cando a inxestión diaria de vitamina C era superior a 490 mg, en comparación con 125 mg ou menos ().

Outro estudo descubriu que os suplementos regulares de vitamina C poden reducir o risco de catarata nun 45% ().

Os froitos cítricos e tropicais, os pementos, o brócoli e a col rizada conteñen cantidades especialmente elevadas de vitamina C, o que os converte en excelentes opcións para aumentar a inxestión diaria.

Resumo A vitamina C forma coláxeno, unha proteína que proporciona estrutura aos teus ollos. Os estudos observacionais suxiren que esta vitamina pode protexer contra as cataratas e axudar a previr a progresión da DMAE.

4. Vitaminas B6, B9 e B12

Os investigadores tamén estudaron varias vitaminas B polo seu impacto na saúde dos ollos, especialmente as vitaminas B6, B9 e B12.

Esta combinación de vitaminas pode diminuír os niveis de homocisteína, unha proteína no corpo que pode estar asociada a inflamación e un maior risco de desenvolver DMAE ().

Un estudo clínico en mulleres demostrou un 34% de risco reducido de padecer DMAE mentres tomaba 1.000 mcg de vitamina B12 xunto coas vitaminas B6 e B9 ().

Non obstante, é necesaria máis investigación para confirmar os beneficios destes suplementos. Ademais, non está claro se aumentar a inxestión de alimentos ricos en vitamina B tería efectos similares.

Resumo A combinación de vitaminas B6, B9 e B12 pode axudar a reducir o risco de desenvolver DMA reducindo os niveis de homocisteína.

5. Riboflavina

Outra vitamina B estudada en relación coa saúde dos ollos é a riboflavina (vitamina B2). Como antioxidante, a riboflavina ten o potencial de reducir o estrés oxidativo no seu corpo, incluídos os ollos (18).

En particular, os científicos estudan o potencial da riboflavina para previr as cataratas, xa que a deficiencia prolongada de riboflavina pode levar a esta condición. Curiosamente, moitos individuos con cataratas tamén son deficientes neste antioxidante (19,).

Un estudo atopou unha diminución do 31-51% do risco de desenvolvemento de cataratas cando as dietas dos participantes incluían 1,6-2,2 mg de riboflavina ao día, en comparación con 0,08 mg ao día ().

As autoridades sanitarias recomendan consumir 1,1-1,3 mg de riboflavina ao día. Normalmente é doado acadar esta cantidade, xa que moitos alimentos teñen un alto contido en riboflavina. Algúns exemplos inclúen avea, leite, iogur, carne de vaca e cereais fortificados (19).

Resumo Como antioxidante, a riboflavina pode protexer contra os radicais libres que danan nos teus ollos. As dietas ricas en riboflavina asociáronse cun risco reducido de desenvolver catarata.

6. Niacina

A principal función da niacina (vitamina B3) no seu corpo é axudar a converter os alimentos en enerxía. Tamén pode actuar como antioxidante (22).

Recentemente, estudos suxeriron que a niacina pode desempeñar un papel na prevención do glaucoma, unha afección na que o nervio óptico do ollo queda danado (23).

Por exemplo, un estudo observacional sobre o consumo de nutrientes de adultos coreanos e o seu risco de glaucoma atopou unha asociación entre a inxestión dietética baixa de niacina e esta enfermidade ().

Ademais, un estudo en animais mostrou que altas doses de suplementos de niacina eran eficaces na prevención do glaucoma ().

En xeral, é necesaria máis investigación sobre o potencial vínculo entre a niacina e o glaucoma.

Os suplementos deben usarse con precaución. Cando se consume en cantidades elevadas de 1,5 a 5 gramos ao día, a niacina pode producir efectos adversos nos ollos, incluíndo visión borrosa, danos maculares e inflamación da córnea (,).

Non obstante, non hai evidencias de que o consumo de alimentos ricos en niacina teña efectos adversos. Algunhas fontes de alimento inclúen carne de vaca, aves, peixes, cogomelos, cacahuetes e leguminosas.

Resumo Os estudos suxiren que a niacina pode evitar o desenvolvemento de glaucoma, pero os suplementos deben usarse con precaución.

7. Luteína e zeaxantina

A luteína e a zeaxantina forman parte da familia dos carotenoides, un grupo de compostos beneficiosos sintetizados polas plantas.

Estes carotenoides pódense atopar na mácula e na retina dos teus ollos, onde axudan a filtrar a luz azul potencialmente nociva, protexendo así os teus ollos contra os danos ().

Varios estudos suxiren que estes compostos vexetais poden evitar a catarata e evitar ou retardar a progresión da DMAE (,).

Un estudo aleatorizado e controlado atopou os beneficios potenciais da luteína para as persoas con catarata. Durante dous anos, os que tomaban suplementos que contiñan 15 mg de luteína tres veces por semana experimentaron melloras na visión ().

Non se estableceron inxestas diarias recomendadas nin doses suplementarias seguras para estes compostos. Non obstante, empregáronse ata 20 mg de luteína ao día durante 6 meses en estudos sen efectos adversos (32).

Non obstante, é posible que non sexan necesarios suplementos. Tan só 6 mg de luteína e zeaxantina poden producir beneficios e unha dieta rica en froitas e verduras proporciona naturalmente esta cantidade. As espinacas cocidas, a col e as coles son particularmente altas nestes carotenoides (32).

Resumo A luteína e a zeaxantina son compostos vexetais beneficiosos que poden axudar a previr a DMAE e a catarata. Non se estableceu ningún consumo diario recomendado, pero unha dieta rica en froitas e verduras pode proporcionar moitos destes nutrientes.

8. Ácidos graxos omega-3

Os ácidos graxos omega-3 son un tipo de graxa poliinsaturada. As membranas celulares da súa retina conteñen unha alta concentración de DHA, un tipo particular de omega-3 ().

Ademais de axudar a formar as células do ollo, as graxas omega-3 teñen propiedades antiinflamatorias que poden desempeñar un papel na prevención da retinopatía diabética (DR).

Unha revisión de 31 estudos suxeriu que as dietas ricas en peixes aceitosos, como a dieta mediterránea tradicional, poden protexer contra a DR. Aínda que estes descubrimentos deben ser corroborados con máis investigacións, implican que os ácidos graxos poden ser responsables ().

As graxas omega-3 tamén poden beneficiar ás persoas con enfermidade ocular seca axudándoas a producir máis bágoas. Con esta condición, a falta de bágoas provoca sequedad, molestias e visión borrosa ocasional (,, 36).

Para aumentar os ácidos graxos omega-3 na túa dieta, inclúe fontes ricas como peixe, linhaça, sementes de chia, soia e froitos secos. Os omega-3 tamén se poden atopar en aceites de cociña como a canola e o aceite de oliva.

Resumo Os ácidos graxos omega-3 teñen propiedades antiinflamatorias e poden axudar a previr a retinopatía diabética (DR) cando se inclúen na súa dieta. Estas graxas tamén poden axudar ás persoas con enfermidade ocular seca.

9. Tiamina

A tiamina ou vitamina B1 xoga un papel na función celular adecuada e na conversión dos alimentos en enerxía (37).

Posiblemente sexa eficaz para reducir o risco de catarata (,).

Un estudo observacional realizado en 2.900 persoas en Australia suxire que unha dieta rica en tiamina reduce o risco de desenvolver cataratas nun 40%. Este estudo tamén indica que as proteínas, a vitamina A, a niacina e a riboflavina poden protexer contra a catarata ().

É máis, a tiamina propúxose como un tratamento potencial para as primeiras etapas da DR.

Un estudo clínico descubriu que 100 mg de tiamina tomados tres veces ao día reducían a cantidade de albúmina na orina, unha indicación de DR na diabetes tipo 2 ().

As fontes alimentarias de tiamina inclúen grans integrais, carne e peixe. Ademais, a tiamina adoita engadirse a alimentos como cereais para o almorzo, pan e pasta (37).

Resumo As dietas ricas en tiamina asociáronse cun risco reducido de desenvolver cataratas. Tamén se propuxeron suplementos como forma de tratar a DR.

O punto de partida

A investigación suxire que certas vitaminas e nutrientes poden axudar a previr ou retardar a progresión de varias afeccións oculares diferentes.

Os suplementos poden ser beneficiosos se sospeita que falta algunha destas vitaminas na súa dieta.

Non obstante, comer unha dieta equilibrada e rica en froitas, verduras, grans integrais, proteínas e graxas saudables proporcionará todos os nutrientes que os seus ollos e o resto do corpo precisan para unha saúde óptima.