Vivir con osteoporose: 8 exercicios para fortalecer os ósos

Contido

• Exercicios que constrúen ósos sans
• 1. Pés pisados
• 2. Rizos bíceps
• 3. Elevadores de ombreiros
• 4. Rizos de isquiotibiais
• 5. Elevadores de pernas de cadeira
• 6. Agachados
• 7. Bola sentada
• 8. De pé nunha perna
• Exercicios para evitar

Cando tes osteoporose, o exercicio pode ser un compoñente importante para fortalecer os ósos e reducir os riscos de caídas mediante o exercicio de equilibrio. Pero antes de comezar calquera programa de exercicios, é importante obter primeiro a aprobación do seu médico. O seu médico poderá axudarche a indicar cales son os exercicios que mellor lle gustan segundo a súa condición, a súa idade e outras restricións físicas.

Exercicios que constrúen ósos sans

Aínda que a maioría dos tipos de exercicio son bos para ti, non todos os tipos son bos para ósos sans. Por exemplo, os exercicios para soportar peso poden construír un óso saudable. Estes exercicios implican desafiar a forza muscular contra a gravidade e exercer presión sobre os ósos. Como resultado, os teus ósos indicarán ao teu corpo que produce tecido engadido para construír ósos máis fortes. Exercicios como camiñar ou nadar poden ser beneficiosos para a saúde dos pulmóns e do corazón, pero non necesariamente axudarán a fortalecer os ósos.

Calquera persoa con osteoporose que queira aumentar a súa resistencia ósea pode beneficiarse dos seguintes oito exercicios. Estes exercicios son fáciles de facer na casa.

1. Pés pisados

O obxectivo do exercicio físico para reducir a osteoporose é desafiar as áreas clave do seu corpo que máis afecta a osteoporose, como as cadeiras. Un xeito de desafiar os ósos da cadeira é pisando os pés.

• Mentres está de pé, pisa o pé, imaxinando que esmagas unha lata imaxinaria debaixo dela.
• Repita catro veces nun pé e despois repita o exercicio no outro pé.
• Agárrese a unha varanda ou a un moble resistente se ten dificultades para manter o equilibrio.

2. Rizos bíceps

Podes realizar rizos bíceps con pesas de entre 1 a 5 quilos ou cunha banda de resistencia. Pódense realizar sentados ou de pé, dependendo do que estea máis cómodo.

• Toma unha mancuerna en cada man. Ou pisa unha banda de resistencia mantendo un extremo en cada man.
• Tire das bandas ou pesos cara ao peito, observando como se contraen os músculos dos bíceps nas frontes dos brazos.
• Baixa os brazos para volver á súa posición inicial.
• Repita de oito a 12 veces. Descansa e repite por un segundo conxunto, se é posible.

3. Elevadores de ombreiros

Tamén necesitarás pesas ou unha banda de resistencia para realizar levantamentos de ombreiros. Podes facer este exercicio desde unha posición de pé ou sentado.

• Toma unha mancuerna en cada man. Ou pisa unha banda de resistencia mantendo un extremo en cada man.
• Comeza cos brazos abaixo e coas mans aos costados.
• Levante lentamente os brazos cara diante, pero non trabes o cóbado.
• Levante a unha altura cómoda, pero non superior ao nivel do ombreiro.
• Repita de oito a 12 veces. Descansa e repite por un segundo conxunto, se é posible.

4. Rizos de isquiotibiais

Os rizos de isquiotibiais fortalecen os músculos nas costas das pernas. Realiza este exercicio desde unha posición de pé. Se é necesario, coloque as mans sobre un moble pesado ou outro elemento resistente para mellorar o equilibrio.

• Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros. Mover lixeiramente cara atrás o pé esquerdo ata que só os dedos dos pés toquen o chan.
• Contrae os músculos da parte traseira da perna esquerda para levantar o talón esquerdo cara ás nádegas.
• Controla lentamente o pé esquerdo mentres o baixas de novo á súa posición inicial.
• Repita o exercicio entre oito e 12 veces. Descansa e repite o exercicio na perna dereita.

5. Elevadores de pernas de cadeira

Este exercicio fortalece os músculos ao redor das cadeiras e aumenta o equilibrio. Coloque as mans sobre un moble pesado ou outro elemento resistente para mellorar o equilibrio segundo sexa necesario.

• Comeza cos pés ao ancho da cadeira. Move o peso ao pé esquerdo.
• Flexione o pé dereito e manteña a perna dereita recta mentres o levanta cara a un lado, a non máis de 6 polgadas do chan.
• Baixa a perna dereita.
• Repita o levantamento das pernas de oito a 12 veces. Volve á túa posición inicial e fai outro xogo coa perna esquerda.

6. Agachados

Os agachamentos poden fortalecer a parte dianteira das pernas e as nádegas. Non tes que agacharte profundamente para que este exercicio sexa efectivo.

• Comeza cos pés ao ancho da cadeira. Descanse as mans lixeiramente sobre un moble ou un mostrador resistentes para obter equilibrio.
• Inclínese nos xeonllos para agacharse lentamente. Manteña as costas rectas e inclínese lixeiramente cara adiante, sentindo as pernas traballando.
• Agachase só ata que as coxas estean paralelas ao chan.
• Aperta as nádegas para volver a unha posición de pé.
• Repita este exercicio de oito a doce veces.

7. Bola sentada

Este exercicio pode favorecer o equilibrio e fortalecer os músculos abdominais. Debe realizarse cunha gran bola de exercicio. Tamén debes contar con alguén que actúe como un "observador" para axudarche a manter o equilibrio.

• Sente-se na bola de exercicios cos pés no chan.
• Manteña as costas o máis rectas posibles mentres mantén o equilibrio.
• Se podes, sostén os brazos aos costados, coas palmas cara adiante.
• Manteña a posición ata un minuto, se é posible. Póñete e descansa.Repita o exercicio ata dúas veces máis.

8. De pé nunha perna

Este exercicio promove un maior equilibrio.

• Cun moble resistente preto se precisas agarrarte a algo, pé nun minuto, se é posible.
• Repita o exercicio de equilibrio na outra perna.

Exercicios para evitar

Tan importante como saber que exercicios poden axudarche, é tan importante saber que non debes facer. Algunhas actividades, como camiñar, saltar á corda, escalar e correr, simplemente demandan demasiado os ósos e aumentan o risco de fracturas. Coñecidos como exercicios de alto impacto, poden esforzarse demasiado na columna vertebral e nas cadeiras e aumentar o risco de caídas. É mellor evitalos a menos que participes neles durante algún tempo.

Os exercicios que inclúen dobrarse cara a adiante ou xirar o tronco do corpo, como pinchas e xogar ao golf, tamén aumentan o risco de fracturas por osteoporose.