Mandioca: beneficios e perigos

Contido

• Que é a mandioca?
• Contén algúns nutrientes clave
• O procesamento de mandioca reduce o seu valor nutricional
• É alto en calorías
• Alta en amidón resistente
• Contén antinutrientes
• Pode ter efectos perigosos nalgunhas circunstancias
• Como facer a mandioca máis segura para o consumo
• Como usar a mandioca
• O punto de partida

A mandioca é unha raíz vexetal moi consumida nos países en desenvolvemento. Proporciona algúns nutrientes importantes e amidón resistente, que poden ter beneficios para a saúde.

Por outra banda, a mandioca pode ter efectos perigosos, especialmente se se come cru e en grandes cantidades.

Este artigo explorará as propiedades únicas da mandioca para determinar se inclúe na súa dieta un alimento saudable e seguro.

Que é a mandioca?

A mandioca é un vexetal ou tubérculo de raíz amidón con sabor a noces. Natural de América do Sur, é unha importante fonte de calorías e carbohidratos para as persoas dos países en desenvolvemento.

Cultívase en rexións tropicais do mundo debido á súa capacidade para soportar condicións de crecemento difíciles; de feito, é un dos cultivos máis tolerantes á seca ().

Nos Estados Unidos, a mandioca chámase a miúdo yuca e tamén pode denominarse manioca ou raíz de frecha brasileira.

A parte máis consumida da mandioca é a raíz, que é moi versátil. Pódese comer enteiro, relado ou moído en fariña para facer pan e galletas.

Ademais, a raíz de mandioca é ben coñecida como a materia prima que se usa para producir tapioca e garri, un produto similar á tapioca.

As persoas con alerxias alimentarias adoitan beneficiarse da utilización de raíz de mandioca na cocción e cocción porque é sen glute, sen grans e sen noces.

Unha nota importante é que a raíz de mandioca debe cocerse antes de comela. A mandioca crúa pode ser velenosa, que se discutirá nun capítulo posterior.

A mandioca é unha raíz vexetal versátil que se consume en varias partes do mundo. Debe cociñarse antes de comelo.

Contén algúns nutrientes clave

Unha porción de 3,5 onzas (100 gramos) de raíz de mandioca cocida contén 112 calorías. O 98% destes son de hidratos de carbono e o resto dunha pequena cantidade de proteínas e graxas.

Esta porción tamén proporciona fibra, así como algunhas vitaminas e minerais (2).

Os seguintes nutrientes atópanse en 100 onzas (100 gramos) de mandioca cocida (2):

• Calorías: 112
• Carbohidratos: 27 gramos
• Fibra: 1 gramo
• Tiamina: 20% da I + D + i
• Fósforo: 5% do I + D + i
• Calcio: 2% do I + D + i
• Riboflavina: 2% do I + D + i

A raíz de mandioca cocida tamén contén pequenas cantidades de ferro, vitamina C e niacina (2).

En xeral, o perfil nutricional da mandioca non é notable. Aínda que proporciona algunhas vitaminas e minerais, as cantidades son mínimas.

Hai moitas outras verduras de raíz que podes comer que proporcionarán moito máis nutrientes: remolacha e batata, por citar dúas.

A mandioca é unha importante fonte de carbohidratos e tamén proporciona unha pequena cantidade de fibra, vitaminas e minerais.

O procesamento de mandioca reduce o seu valor nutricional

Procesando a yuca pelándoa, picándoa e cociñándoa reduce significativamente o valor nutricional (2).

Isto débese a que moitas das vitaminas e minerais son destruídos polo procesamento, así como a maior parte da fibra e do amidón resistente (2).

Polo tanto, as formas máis populares e procesadas de mandioca - como a tapioca e o garri - teñen un valor nutritivo moi limitado.

Por exemplo, 1 onza (28 gramos) de perlas de tapioca non proporciona máis que calorías e unha pequena cantidade de poucos minerais (3).

Ferver a raíz de mandioca é un método de cocción que demostrou que conserva a maioría dos nutrientes, a excepción da vitamina C, que é sensible ao calor e lixívase facilmente á auga (2).

Mentres que a mandioca contén varios nutrientes, os métodos de procesamento reducen significativamente o seu valor nutritivo ao destruír vitaminas e minerais.

É alto en calorías

A mandioca contén 112 calorías por porción de 100 gramos, que é bastante alta en comparación con outras verduras de raíz (2).

Por exemplo, a mesma porción de pataca doce proporciona 76 calorías e a mesma cantidade de remolacha só 44 (4, 5).

Isto é o que fai da yuca un cultivo tan importante para os países en desenvolvemento, xa que é unha importante fonte de calorías (2).

Non obstante, a súa alta cantidade de calorías pode facer máis mal que ben para a poboación en xeral.

O consumo regular de alimentos ricos en calorías está asociado ao aumento de peso e á obesidade, polo que consome iuca con moderación e porcións razoables (,). Un tamaño de porción axeitado é de aproximadamente 1 / 3-1 / 2 cunca (73-113 gramos).

A mandioca contén un número importante de calorías, polo que consómea con moderación e tamaños de porción adecuados.

Alta en amidón resistente

A mandioca ten un alto contido en amidón resistente, un tipo de amidón que evita a dixestión e ten propiedades similares ás fibras solubles.

O consumo de alimentos ricos en amidón resistente pode ter varios beneficios para a saúde xeral ().

Primeiro de todo, o amidón resistente alimenta as bacterias beneficiosas do intestino, o que pode axudar a reducir a inflamación e promover a saúde dixestiva (,).

O amidón resistente tamén se estudou pola súa capacidade para contribuír a unha mellor saúde metabólica e reducir o risco de obesidade e diabetes tipo 2.

Isto débese ao seu potencial para mellorar o control do azucre no sangue, ademais do seu papel na promoción da plenitude e na redución do apetito (,,,).

Os beneficios do amidón resistente son prometedores, pero é importante ter en conta que moitos métodos de procesamento poden diminuír o contido de amidón resistente á mandioca (14, 15).

Os produtos feitos a partir de mandioca, como a fariña, adoitan ser máis baixos en amidón resistente que a raíz de mandioca que se cociñou e despois arrefriouse en toda a súa forma (14, 15).

A mandioca en toda a súa forma ten un alto contido en amidón resistente, coñecido polo seu papel na prevención de certas condicións metabólicas e na promoción da saúde intestinal.

Contén antinutrientes

Unha das principais caídas da mandioca é o seu contido en antinutrientes.

Os antinutrientes son compostos vexetais que poden interferir na dixestión e inhibir a absorción de vitaminas e minerais no corpo.

Non son unha preocupación para a maioría da xente sa, pero hai que ter en conta os seus efectos.

É máis probable que afecten a poboacións con risco de desnutrición. Curiosamente, isto inclúe poboacións que dependen da mandioca como alimento básico.

Aquí están os antinutrientes máis importantes que se atopan na mandioca:

• Saponinas: Antioxidantes que poden ter inconvenientes, como a absorción reducida dalgunhas vitaminas e minerais ().
• Fito: Este antinutriente pode interferir coa absorción de magnesio, calcio, ferro e cinc (2).
• Taninos: Coñecido por reducir a dixestibilidade das proteínas e interferir coa absorción de ferro, cinc, cobre e tiamina (2).

Os efectos dos antinutrientes son máis importantes cando se consumen con frecuencia e como parte dunha dieta nutricionalmente inadecuada.

Mentres só consumas mandioca nalgunhas ocasións, os antinutrientes non deberían ser motivo de preocupación.

De feito, nalgunhas circunstancias, os antinutrientes como taninos e saponinas poden ter efectos beneficiosos para a saúde (18,,).

Os antinutrientes da mandioca poden interferir na absorción dalgunhas vitaminas e minerais e poden provocar angustia dixestiva. Isto é principalmente unha preocupación para as poboacións que dependen da mandioca como alimento básico.

Pode ter efectos perigosos nalgunhas circunstancias

A mandioca pode ser perigosa se se consume cru, en grandes cantidades ou cando se prepara de xeito inadecuado.

Isto ocorre porque a mandioca crúa contén produtos químicos chamados glicósidos cianoxénicos, que poden liberar cianuro no corpo cando se consumen ().

Cando se come con frecuencia, estes aumentan o risco de intoxicación por cianuro, o que pode prexudicar a función da tiroide e do nervio. Asóciase a parálise e danos nos órganos e pode ser fatal (,).

Os que teñen un estado nutricional deficiente e unha inxestión baixa de proteínas son máis propensos a experimentar estes efectos, xa que a proteína axuda a librar o corpo de cianuro ().

É por iso que a intoxicación por cianuro de iuca é unha preocupación maior para os que viven en países en desenvolvemento. Moitas persoas destes países sofren deficiencias en proteínas e dependen da yuca como fonte principal de calorías ().

É máis, nalgunhas zonas do mundo demostrouse que a mandioca absorbe produtos químicos nocivos do chan, como o arsénico e o cadmio. Isto pode aumentar o risco de cancro nos que dependen da mandioca como alimento básico ().

O consumo frecuente de iuca está asociado ao envelenamento por cianuro, especialmente se se consume cru e se prepara de forma inadecuada.

Como facer a mandioca máis segura para o consumo

A mandioca é xeralmente segura cando se prepara correctamente e se come ocasionalmente en cantidades moderadas. Un tamaño razoable de porción é de aproximadamente 1 / 3-1 / 2 cunca.

Aquí tes algunhas formas de facer a yuca máis segura para o consumo (,):

• Pelalo: A casca da raíz de mandioca contén a maioría dos compostos produtores de cianuro.
• Mollalo: Mergullar a mandioca mergullándoa en auga durante 48-60 horas antes de cocela e consumila pode reducir a cantidade de produtos químicos nocivos que contén.
• Cociña: Dado que os produtos químicos nocivos atópanse na mandioca crua, é esencial cociñala ben, fervendo, asando ou cocendo, por exemplo.
• Combínalo con proteínas: Comer algo de proteína xunto con mandioca pode ser beneficioso, xa que a proteína axuda a eliminar o corpo do cianuro tóxico ().
• Manter unha dieta equilibrada: Pode evitar os efectos adversos da iuca incluíndo unha variedade de alimentos na súa dieta e non confiar nel como a súa única fonte de nutrición.

É importante ter en conta que os produtos feitos con raíz de mandioca, como a fariña de mandioca e a tapioca, conteñen compostos indutores de cianuro moi poucos ou nulos e son seguros para o consumo humano.

Podes facer a yuca máis segura para o seu consumo con varias estratexias, incluído o uso de certos métodos de preparación e o seu consumo en porcións razoables.

Como usar a mandioca

Hai moitas formas de incorporar a mandioca na túa dieta.

Podes preparar varios petiscos e pratos coa raíz só. Adóitase cortar en lonchas e despois cocer ou asar, semellante ao xeito en que prepararías unha pataca.

Ademais, a raíz de mandioca pode ser triturada ou mesturada con sofritos, tortillas e sopas. Ás veces tamén se moe en fariña e úsase en pan e galletas.

Tamén podes disfrutalo en forma de tapioca, que é un amidón extraído da raíz de mandioca mediante un proceso de lavado e pulpa.

A tapioca úsase normalmente como espesante para pudins, empanadas e sopas.

A mandioca úsase normalmente do mesmo xeito que se empregarían as patacas e constitúe un excelente complemento para case calquera prato. Tamén se pode moer en fariña ou gozar en forma de tapioca.

O punto de partida

A mandioca contén algunhas propiedades saudables, pero os seus efectos negativos parecen compensar os beneficios.

Non só ten un alto contido en calorías e antinutrientes, senón que pode causar envelenamento por cianuro cando se prepara indebidamente ou se consume en grandes cantidades.

Aínda que isto é principalmente unha preocupación para os que dependen da mandioca como alimento básico, aínda é importante telo en conta.

Ademais, os produtos a base de mandioca como a tapioca e o garri procesáronse o suficiente para eliminar os produtos químicos tóxicos e non son perigosos para consumir.

En xeral, a mandioca non é un alimento que teña que ser parte habitual da túa dieta. Se o comes, prepárao correctamente e comeo en porcións razoables.