6 exercicios que che ensinan a facer unha parada de mans (non se precisa ioga)

Contido

• Manteña oco
• Pike Hold
• Paseos na parede
• Retracción escapular de pino
• Broca de caixa do antebrazo
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Como (¡Finalmente!) Facer unha parada de mans
• Revisión de

Entón, queres aprender a facer unha parada de mans (xunto con case todos os demais en Instagram). Sen sombra: este movemento de ximnasia tradicional é divertido de aprender, aínda máis divertido de dominar, e o a maioría divertido para xogar unha vez que teñas dúas mans sólidas. (E non todo se trata de marcar unha foto de Instagram. Acontece que poñerse boca abaixo nunha parada de mans realmente ten unha morea de beneficios para a saúde). Ademais, obtén os mesmos beneficios das paradas de mans que con calquera outro exercicio de adestramento de forza: aumento da masa muscular magra, mellora do estado de ánimo, aumento da densidade ósea e aumento da forza, só por citar algúns.

Mentres que a maioría das chuletas de man van aos ioguis que dominaron a pose como parte do seu fluxo, non necesidade para ser un iogui para aprender a manter as mans como un xefe. Tómao de Jessica Glazer, unha adestradora persoal de Performix House en Nova York e antiga ximnasta. Aquí desconstrúe o soporte de man en brocas que construirán o núcleo necesario, a parte superior do corpo e a forza das costas necesarias para sacalo, para que finalmente poida comprobar o "man" da súa lista de balde de obxectivos de fitness.

Cómo funciona: Engade estes movementos de preparación para as mans á túa rutina de adestramento habitual ou fainos todos xuntos para unha sesión de ximnasia dedicada especificamente á preparación para as mans.

Necesitarás: Unha caixa de plyo (prefírese suave / escuma) e unha parede resistente

Manteña oco

A. Déitese boca arriba no chan cos brazos sobre a cabeza, os bíceps polas orellas e as pernas estendidas.

B. Levante as pernas e os brazos para que os ombreiros e os pés queden fóra do chan. Manteña a cabeza nunha posición neutral.

Manteña durante 30 a 60 segundos. Fai 3 series.

Pike Hold

Para moita xente, o pensamento de estar ao revés é terrorífico. Atopar unha caixa ou unha cadeira e apoiar os pés pode sentirse cómodo

A. Agacharse mirando cara a fóra dunha caixa de plyo coas palmas das palmas separadas no chan.

B. Un a un, sube os pés sobre a caixa, levanta as cadeiras e camiña coas mans máis preto da caixa. Aliñar as cadeiras sobre os ombreiros sobre os pulsos e estirar as pernas para formar unha "L" co corpo.

C. Co pescozo neutro e os cuádriceps e glúteos comprometidos, mantén esta posición o maior tempo posible.

Traballa ata 30 a 60 segundos. Fai 3 series.

Paseos na parede

Levarche a unha posición das táboas coas mans cos pés xunto a unha parede e camiñar coas mans preto da parede mentres subes cos pés pode axudarche a fortalecer os ombreiros, importante para o movemento.

A. Acuéstese boca abaixo no chan cos pés xusto diante dunha parede resistente, na parte inferior dunha posición de flexión co peito, o estómago e as coxas no chan e as palmas directamente baixo os ombros. Enganche o núcleo para presionar ata unha posición alta da táboa.

B. Camiña as mans cara atrás uns centímetros no chan ata que sexa posible subir os pés á parede. Continúe camiñando cos pés pola parede e camiñando as mans máis preto da parede ata que estea nunha posición de man. Os dedos dos pés deben estar tocando a parede e as palmas das mans deben estar o máis preto posible, pero o núcleo debe estar enganchado para que as cadeiras non se apoien na parede. Prema a través das palmas para evitar afundirse nos ombreiros. Manteña uns segundos.

C. Camiña lentamente coas mans da parede e camiña cos pés para volver á posición da prancha e logo baixa o corpo ata o chan para volver á posición inicial.

Repita de 3 a 5 veces ou ata que falle.

Retracción escapular de pino

A. Comeza nunha posición de parada de mans de cara á parede (a posición na parte superior da parede de parada de mans anda). Pense en aliñar as articulacións do nocello, xeonllo e cadeira, así como os ombros, cóbados e bonecos. Engancha os quads, glúteos e núcleo mantendo o pescozo neutral (mira cara adiante á parede, non ao chan).

B. Sen dobrar os brazos, presione cara arriba e fóra dos ombreiros para afastar o torso do chan.

Proba de 5 a 10 repeticións. Fai 3 series.

Reducir a escala: se isto é demasiado difícil, podes reproducir o movemento cara arriba. Estenda os brazos cara arriba coas palmas cara ao teito (mantendo o núcleo acoplado e sen deixar que as costelas se abran). Concéntrase en tirar os omóplatos cara atrás e abaixo, despois encolle os ombreiros para elevar as palmas das mans uns poucos centímetros. Céntrate no movemento dos omóplatos.

Broca de caixa do antebrazo

A. Coloque unha caixa de plyo a aproximadamente 1 pé dunha parede resistente. Agáchate na parte superior da caixa e coloca as mans no chan cos pulsos e os antebrazos cara arriba contra a caixa e os dedos que apuntan cara á parede. Estire as pernas e cambie as cadeiras sobre os ombreiros para entrar nunha posición de espera.

B. Cambia o peso nas mans e patea unha perna á vez cara á parede, intentando colocar os pés sobre as cadeiras sobre os cóbados sobre os pulsos e manter unha posición de parada de mans. Toca os talóns da parede para obter equilibrio se é necesario (pero non te apoies). Concéntrase en manter unha posición do corpo oco.

Repita ata o fallo. Fai 3 series.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Párate cos brazos sobre a cabeza, os bíceps xunto ás orellas e un pé diante do outro nunha estocada pouco profunda.

B. Inclínese cara adiante cara ao pé dianteiro para colocar as palmas no chan ao ancho dos ombreiros, expulsando a perna traseira do chan para levantar as cadeiras sobre os ombros. Se é posible, patea a perna dianteira cara arriba para atopar coa outra.

C. Cando o pé traseiro comece a caer, retroceda no chan e presione as mans para estar de pé e volver á posición inicial.

D. Repita de xeito lento e controlado, disparando cada vez máis alto e intentando alcanzar unha posición "apilada" cos pés sobre as cadeiras sobre os cóbados sobre os pulsos.

Proba a patear 5 veces. Fai 3 series.

Como (¡Finalmente!) Facer unha parada de mans

• Unha vez que teñas aplicado os exercicios anteriores na túa rutina, intenta patear ata un pé contra a parede. Coloque as mans no chan a unhas 8 polgadas de distancia da parede, de cara á parede. Patea o outro pé o suficientemente alto ata onde consegues un pouco de aire e comeza a sentir o peso do teu corpo nas mans. Proba a patear só un pouco ao principio, xogando coa cantidade de forza que necesitas para poñerte boca abaixo. Se tes medo, podes pedirlle a un amigo que che axude a guiar as pernas ata a parede.
• Unha vez que domines a patada, intenta manter a posición do soporte na parte superior. Facer tres ou catro xogos de 30 a 60 segundos axudarache a aumentar a forza. ¿Séntese ben no pé de man? Tire un pé de distancia da parede e intente equilibrar. Pon de novo o pé na parede. Colle o outro pé e sácao da parede. Tenta sacar unha perna e logo a outra perna da parede. Consello profesional: Manteña as pernas xuntas e axustadas para manter un bo equilibrio. Como sempre, mantén o núcleo axustado e os músculos das costas comprometidos. Proba de tres a catro xogos de tres a cinco intentos cada vez.
• Unha vez que aprendiches a equilibrar despois de comezar contra a parede? É hora de aprender a eliminar con graza. Aprender a liberar fianza darache a confianza para seguir practicando. Pide a un amigo que te repare mentres chute no teu primeiro soporte independente. Inevitablemente sentirás o desexo de virar para un lado ou para outro. Darás un paso adiante cunha man e despois deixarás caer os pés, un a un, a ese lado. Isto parece unha roda de carro descoidada. Os ximnastas fan isto, fan que pareza bonito e chámanlle pirueta.
• Unha vez que poidas saír do parado con seguridade, continúa practicando. Tanto se estás aprendendo a andar en bicicleta, a falar un novo idioma ou a facer unha parada de mans, unha vez á semana non o cortarás. O cerebro leva tempo consolidar novos patróns de movemento. Entón, practique como facer un man de cinco a 10 minutos ao día, cinco ou seis días á semana.

Revisión de