Peito: mellores exercicios para crecer e definir

Contido

• 5 exercicios para aumentar o peito
• 1. Prensa inclinada con pesas
• 2. Prensa de bancos con barra
• 3. Pías nas barras paralelas
• 4. Flexións
• 5. Crossover con mango alto

O plan de adestramento para desenvolver o peito debe incluír diferentes tipos de exercicios porque, aínda que todas as partes do músculo están activadas durante o adestramento, hai exercicios específicos para concentrarse máis nunha ou dúas áreas. Así, sempre é importante combinar exercicios para as distintas partes do peito, para obter un músculo máis desenvolvido e simétrico.

O pectoral é un grupo muscular que se divide en dous músculos principais: o pectoral maior e o pectoral menor. Xeralmente, o grupo que se traballa no ximnasio e con fins estéticos é o coraza máis grande, que está na parte superior e, polo tanto, é máis visible. Non obstante, este músculo tamén se divide en 3 partes máis pequenas: superior, media e inferior, nas que hai que traballar.

Como en calquera outro adestramento de forza, a carga elixida debe adaptarse á capacidade de cada persoa, xa que se tes sobrepeso, pode levar a unha mala execución dos exercicios. É importante que a persoa saiba que o desenvolvemento da masa muscular leva moito tempo e non será rápido porque aumenta a carga.

Consulte tamén 8 consellos para gañar masa muscular máis rápido.

5 exercicios para aumentar o peito

O plan de adestramento debe incluír polo menos de 3 a 4 exercicios diferentes, que cheguen tanto ao pectoral máis grande como ao máis pequeno. Así, o ideal é escoller entre os seguintes exercicios:

1. Prensa inclinada con pesas

Exercicio centrado no traballo: pectoral superior.

Este exercicio debe realizarse nun banco do ximnasio que debe colocarse cunha inclinación segundo a orientación do instrutor. Entón debes:

1. Acuéstese de costas no banco inclinado, sostendo as pesas cun peso adecuado;
2. Estire os brazos perpendicularmente ao corpo, ata case tocar o outro cunha mancuerna e cos cóbados lixeiramente flexionados;
3. Baixa os brazos ata sentir o peito estirado e ata que os brazos formen un ángulo de 90º. Neste momento hai que inspirarse;
4. Levante as pesas ata a posición inicial, exhalando o aire nos pulmóns mentres realiza o movemento.

Deben realizarse 4 series de 8 a 12 repeticións, descansando aproximadamente 1 minuto entre cada serie. Un bo consello é comezar o exercicio con pesas máis lixeiras e aumentar gradualmente, xa que o número de repeticións diminúe. Un bo exemplo é facer o 12-12-10-8, por exemplo.

Este exercicio tamén se pode facer co banco a 0º, é dicir, horizontalmente, con todo, neste caso traballarase máis o pectoral medio en lugar do superior.

2. Prensa de bancos con barra

Exercicio centrado no traballo: pectoral medio.

Este é un dos exercicios máis clásicos para adestrar o peito, pero tamén bastante complexo e con maior efecto para aumentar a rexión media e o volume global do peito. Para facer o exercicio correctamente debes:

1. Coloque o banco horizontalmente e deite de costas;
2. Manteña unha barra coas mans separadas ao ancho dos ombreiros;
3. Baixa a barra, flexionando os brazos ata que a barra toca o peito e inhala durante o movemento;
4. Estire de novo os brazos, empurrando a barra ata que os brazos estean completamente estendidos. Neste movemento hai que exhalar o aire dos pulmóns.

Deberían haber 4 series de 8 a 12 repeticións, descansando aproximadamente 1 minuto entre cada serie.

Este exercicio pódese facer coa axuda doutra persoa, especialmente cando se intenta aumentar o peso da barra, para evitar que caia no peito. Como alternativa, tamén podes facer o exercicio usando pesas, no canto da barra.

3. Pías nas barras paralelas

Exercicio centrado no traballo: pectoral inferior.

O afundimento úsase a miúdo para adestrar os tríceps, con todo, unha pequena variación neste exercicio pode axudar a desenvolver rapidamente a zona inferior do peito. Para facelo, debes:

1. Manteña as barras paralelas con ambas as mans, mantendo os brazos rectos;
2. Dobre os brazos lentamente ata acadar un ángulo de 90º e inclina o torso lixeiramente cara adiante;
3. Volve cara arriba e estira de novo os brazos ata chegar á posición inicial.

O ideal é facer 4 series de 8 a 12 repeticións, descansando aproximadamente 1 minuto entre cada serie.

Neste exercicio é moi importante tratar de manter o torso inclinado cara a adiante ao baixar, para asegurarse de que a forza se aplique principalmente á rexión inferior do peito na que pretende traballar.

4. Flexións

Exercicio centrado no traballo: pectoral medio.

Un exercicio sinxelo e accesible para calquera é a flexión, que, ademais de traballar o peito medio, tamén axuda a fortalecer os brazos e pódese facer na casa. Para realizar o exercicio debes:

1. Mantéñase en posición de prancha, cos brazos á distancia dos ombreiros;
2. Baixa e flexiona os brazos ata tocar o peito co chan, mantendo os cóbados fóra e os abdominais contraídos;
3. Suba de novo volvendo á posición inicial.

Este exercicio debe realizarse en 4 series de 15 a 30 repeticións.

5. Crossover con mango alto

Exercicio centrado no traballo: pectoral superior e medio.

Esta é unha boa opción para rematar o adestramento no peito, que ademais de traballar a parte superior e media do peito, tamén axuda a definir a rexión entre os dous músculos do peito, creando unha maior definición. Para iso, use unha máquina por cable e siga os pasos seguintes:

1. Manteña as dúas asas do dispositivo por cable;
2. Tire das asas cara abaixo, ata que as mans toquen por diante da cintura, mantendo os cóbados lixeiramente dobrados;
3. Volve á posición inicial coas mans ao nivel dos ombreiros.

Podes facer 4 series de aproximadamente 12 a 15 repeticións e descansar aproximadamente 1 minuto entre cada serie.