Cal é a diferenza entre a resistencia e a resistencia?

Contido

• Resistencia vs resistencia
• Un hipotético exemplo
• Como aumentar as dúas cousas
• 1. O principio DITO
• 2. Principio de sobrecarga
• 3. Apunta a máis de 150 minutos á semana
• 4. Ioga ou meditación
• 5. Atopa o ritmo cardíaco obxectivo
• 6. Proba o adestramento HIIT
• 7. Busca exercicios que che gusten
• 8. Mantéñase hidratado
• Exercicios para probar
• Cando notes resultados
• Cando falar cun profesional
• O punto de partida

Cando se fai exercicio, os termos "resistencia" e "resistencia" son esencialmente intercambiables. Non obstante, hai algunhas sutís diferenzas entre elas.

A resistencia é a capacidade física e mental para manter unha actividade durante un longo período. Cando a xente fala de resistencia, adoita empregala para referirse á sensación de estar mentres realiza unha actividade.

A resistencia refírese á capacidade física do seu corpo para manter un exercicio durante un período prolongado. Está composto por dous compoñentes: resistencia cardiovascular e resistencia muscular. é a capacidade do teu corazón e pulmóns para alimentar o teu corpo con osíxeno. A resistencia muscular é a capacidade dos teus músculos para traballar continuamente sen cansarte.

Neste artigo imos ver como pode mellorar a súa resistencia e resistencia e profundar nas diferenzas entre estes termos.

Resistencia vs resistencia

Cando a xente fala de resistencia, normalmente refírense á súa capacidade para realizar unha actividade sen cansarse. Pódese considerar como o contrario á fatiga ou a capacidade de sentirse enérxico durante un período prolongado.

Ter unha boa resistencia para un xogador de baloncesto profesional pode significar ser capaz de superar todo un partido sen caer no rendemento. Resistencia para un avó de 85 anos pode significar ter enerxía suficiente para xogar cos seus netos.

A diferenza da resistencia, a resistencia en si non é un compoñente da condición física, pero é o resultado de ser máis apto.

A aptitude física adoita dividirse en cinco compoñentes:

1. resistencia cardiovascular
2. flexibilidade
3. composición corporal
4. resistencia muscular
5. forza muscular

A resistencia ten dous compoñentes: a resistencia cardiovascular e a resistencia muscular. Estes dous compoñentes da aptitude pódense medir obxectivamente. Por exemplo, a aptitude cardiovascular podería medirse mediante unha proba de 1,5 quilómetros e o resultado podería compararse cos puntos de referencia para certos grupos de idade.

Poderíanse empregar unha variedade de probas para medir a resistencia muscular, como unha proba de flexión máxima para a resistencia do corpo superior ou unha proba de sentado máximo para a resistencia do núcleo.

Un hipotético exemplo

María é unha muller de 43 anos que actualmente está fisicamente inactiva. A miúdo séntese cansa e aletargada e o seu médico recoméndalle que comece a facer exercicio. María comeza un programa de camiñadas de 12 semanas para mellorar o seu estado físico.

Ao final das 12 semanas:

• María ten máis enerxía ao longo do día e nota que non se cansa tan facilmente (resistencia mellorada).
• Maria obtén mellores resultados nunha proba de 15 minutos a pé que cando comezou o seu programa (resistencia mellorada).

Como aumentar as dúas cousas

Podes mellorar a resistencia e a resistencia realizando regularmente exercicios aeróbicos que desafían os pulmóns e o corazón.

Aquí tes algúns consellos para construír un programa de resistencia:

1. O principio DITO

Un dos compoñentes fundamentais para construír un programa de fitness eficaz é o principio SAID.

SAID significa Adaptación específica ás demandas impostas. Significa que o seu corpo adaptarase ao tipo específico de exercicio que realiza regularmente. Por exemplo, se creas un programa de adestramento que consiste principalmente en exercicios para a parte superior do corpo, a forza da parte superior do corpo mellorará, pero a forza do corpo inferior seguirá sendo a mesma.

2. Principio de sobrecarga

Outro concepto básico para construír un programa de fitness eficaz é o principio de sobrecarga. Este principio implica aumentar gradualmente o volume ou a intensidade para seguir mellorando o estado físico.

Por exemplo, se queres mellorar o tempo de execución de 10 millas, terás que facer os adestramentos gradualmente máis duros aumentando calquera dos dous:

• a distancia que corre
• a velocidade que corre
• a cantidade de tempo que executas

3. Apunta a máis de 150 minutos á semana

Facer exercicio regularmente pode axudar a aumentar os seus niveis de enerxía axudándolle a durmir mellor e aumentando o fluxo sanguíneo en todo o corpo.

A American Heart Association recomenda facer polo menos 150 minutos de exercicio aeróbico á semana para fortalecer o corazón e os pulmóns. Obter máis de 300 minutos por semana está ligado a vantaxes adicionais.

4. Ioga ou meditación

Incluír actividades de alivio do estrés na rutina semanal pode axudarche a relaxarte e mellorar a túa capacidade para manexar adestramentos máis intensos. Dous exemplos de actividades relaxantes inclúen ioga e meditación.

Descubriuse que os estudantes de medicina que se someteron a seis semanas de ioga e meditación tiveron melloras significativas nos sentimentos de paz, foco e resistencia.

5. Atopa o ritmo cardíaco obxectivo

O ritmo cardíaco obxectivo durante o exercicio aeróbico é do 50 ao 70 por cento do máximo para actividades de intensidade moderada e do 70 ao 85 por cento o máximo para actividades enérxicas.

Podes estimar a frecuencia cardíaca máxima restando a idade de 220. Por exemplo, se tes 45 anos, a frecuencia cardíaca máxima sería 175.

6. Proba o adestramento HIIT

O adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) implica episodios repetitivos de intervalos de alta intensidade alternados con períodos de descanso. Un exemplo sería sprints de 10 segundos cun descanso de 30 segundos entre cada sprint.

Xunto coa mellora da súa forma cardiovascular, o adestramento HIIT pode mellorar a sensibilidade á insulina, a presión arterial e axudarlle a perder graxa abdominal. O adestramento HIIT é unha forma avanzada de exercicio físico e é o máis adecuado para persoas xa activas fisicamente.

7. Busca exercicios que che gusten

Moitas persoas asocian estar en forma con ir ao ximnasio, levantar pesas e correr nunha fita. Non obstante, aínda que non che gusten estas actividades, hai moitas formas de mellorar a túa forma física. En vez de obrigarte a facer un exercicio que non che gusta, pensa en actividades que che gustan.

Por exemplo, se odias correr pero adores bailar, tomar unha clase de baile como Zumba é unha boa forma de mellorar a túa forma aeróbica.

8. Mantéñase hidratado

Para evitar a deshidratación cando se traballa, é importante manterse hidratado, especialmente se está a traballar en condicións de calor ou húmido. Se as túas sesións son particularmente longas, quizais teñas en conta tomar electrolitos para substituír os minerais perdidos durante a suor.

Exercicios para probar

Realizar exercicio aeróbico fortalece regularmente o corazón e os pulmóns e mellora a súa circulación, o que pode axudarche a aumentar a resistencia e resistencia. Os exercicios aeróbicos refírense a aqueles que elevan a respiración e o ritmo cardíaco, como:

• correndo
• bailando
• nadar
• tenis
• baloncesto
• hóckey
• camiñar rápido

Cando notes resultados

Se adestras constantemente e progresas a intervalos regulares, podes esperar unha mellora notable en dous ou tres meses.

O progreso leva tempo. Aumentar o peso que estás levantando, a distancia que estás movendo ou a intensidade do teu adestramento demasiado rápido pode provocar lesións ou queimaduras. Tenta aumentar a dificultade dos teus adestramentos en pequenos pasos para minimizar o risco de lesións ou queimaduras.

Por exemplo, se estás a construír un programa en execución, non quererías pasar de executar tres quilómetros por adestramento a 10 quilómetros por adestramento coa mesma intensidade. Unha mellor estratexia sería aumentar a catro quilómetros ao principio, progresando lentamente a 10 quilómetros ao longo de moitas semanas.

Cando falar cun profesional

Traballar cun adestrador profesional pode ser beneficioso sen importar o seu nivel de condición física. Un adestrador pode axudarche a deseñar un programa adecuado ao teu nivel de condición física actual e axudarche a establecer obxectivos realistas. Un bo adestrador tamén se asegurará de non progresar demasiado rápido para minimizar as posibilidades de lesións.

O punto de partida

Os termos "resistencia" e "resistencia" teñen significados similares e a miúdo úsanse indistintamente. O exercicio aeróbico regular pode axudarche a mellorar estas dúas cualidades físicas.

Os expertos recomendan recibir polo menos 150 minutos de actividade aeróbica á semana. Exercer máis de 150 minutos por semana está relacionado con beneficios adicionais para a saúde.