Recoñecer e evitar as calorías baleiras

Contido

• Identificación de calorías baleiras
• Evita
  
• Alimentos para comer no seu lugar
• Alimentos saudables
  
• A comida para levar

Comer unha dieta sa

¿Queres comer unha dieta sa? Probablemente xa escoitou dicir que non debería encher calorías baleiras.

Moitos dos alimentos envasados ​​que atoparás no supermercado conteñen calorías baleiras. Isto significa que teñen pouco valor nutricional. Pola contra, danlle ao corpo maioritariamente graxas sólidas e azucres engadidos, o que pode provocar aumento de peso e deficiencias nutricionais.

Aquí tes máis información sobre como atopar alimentos coa mellor nutrición para alimentar o teu día.

Identificación de calorías baleiras

Para descubrir que alimentos conteñen calorías baleiras, cómpre ler as etiquetas. O que buscas son graxas sólidas e azucres engadidos.

As graxas sólidas son graxas que se manteñen sólidas incluso a temperatura ambiente. Inclúen cousas como manteiga e acurtar.

Os azucres engadidos son azucres, a miúdo xaropes, que se engaden aos alimentos a medida que se procesan. Estes ingredientes poden facer que os alimentos teñan un bo sabor, de feito moi bo.

O problema é que, aínda que un alimento ten un bo sabor, pode que non lle dea ao corpo o que necesita para prosperar.

"Baleiro" significa literalmente "que non contén nada". Cando se trata de alimentos, baleiro significa que os alimentos conteñen poucas ou nulas vitaminas ou minerais esenciais. Noutras palabras, estes alimentos non aportan nada de valor ao seu corpo máis alá das calorías que crean exceso de quilos.

Evita

• As delicias como bolos empaquetados, galletas e rosquillas conteñen azucres engadidos e graxas sólidas.
• Bebidas como refrescos, bebidas deportivas e enerxéticas e froitas conteñen azucres engadidos.
• O queixo, o xeado e outros produtos lácteos cheos de graxa conteñen unha boa cantidade de graxa sólida.
• As carnes como a salchicha, os hot-dogs, o touciño e as costelas conteñen graxa sólida.
• A comida rápida (como pizza, hamburguesas, patacas fritas, batidos, etc.) a miúdo contén azucres engadidos e graxas sólidas.
• Os doces duros e as barras de caramelo poden conter azucres engadidos e graxas sólidas.

Aínda non estás seguro de se comes demasiadas calorías baleiras? Bota unha ollada ao teu supermercado local. Moitos dos alimentos con calorías baleiras atópanse nos corredores centrais da tenda. A miúdo son alimentos envasados ​​que se procesaron en instalacións que engaden azucre e graxa. Coñece as mellores formas de deixar de comer comida lixo.

Alimentos para comer no seu lugar

Os expertos recomendan que as persoas obteñan aproximadamente o 30 por cento das calorías diarias das graxas e non consuman máis de seis a nove cucharaditas de azucres engadidos.

Os alimentos que conforman unha dieta saudable atópanse principalmente no perímetro da súa tenda de alimentación. Moitos deles non teñen envases porque veñen do chan ou doutro xeito non están procesados. Como resultado, non conteñen graxas e azucres engadidos.

Alimentos saudables

• froitas frescas: mazás, laranxas, bagas, plátanos, melóns
• vexetais frescos ou conxelados: cenorias, follas, brócoli, remolacha
• grans integrais: pan integral, arroz integral, pastas integrais
• proteína magra: ovos, fabas, peixe, noces, aves e outras carnes magras
• leguminosas - fabas e lentellas
• lácteos: leites, queixos e iogur baixos en graxa

Algúns destes alimentos, como os produtos frescos, non veñen con etiquetas. Para aqueles que o fagan, é posible que queira buscar termos de Food and Drug Administration (FDA) como "sen azucre engadido" ou "baixo contido de graxa" ou "un alimento baixo en calorías". Para levar estas etiquetas, os alimentos deben cumprir certas pautas que significan que non ten ningún procesamento, alteración ou reformulación especial.

Unha estratexia que algunhas persoas consideran útil cando intentan comer alimentos máis saudables é "comer o arco da vella". Realmente é tan sinxelo como parece. Tenta facer hoxe un día vermello-laranxa e encher alimentos como mazás, laranxas e cenorias. Mañá considere pementos amarelos, cabaza amarela, fabas verdes e col. Os arándanos, as patacas roxas e as amoras son boas opcións para o outro extremo do espectro de cores. Non esquezas o branco: os alimentos como plátanos, coliflor e pastinacas tamén están cheos de nutrientes e sabor.

Se o teu supermercado está tentándote con alimentos empaquetados cargados de calorías baleiros, considera dirixirte a un posto de granxa local ou ao mercado de agricultores para aprovisionarte de alimentos enteiros sans e saudables.

A comida para levar

Probablemente agora mesmo teñas calorías baleiras na despensa. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos explica que algunhas calorías baleiras na túa dieta están ben. Canto exactamente? A moderación é fundamental. Intente limitarse a 75 calorías ou menos destes alimentos ao día. Como mínimo, pode que queiras comezar a comer estes alimentos con menos frecuencia, como unha vez por semana ou en porcións máis pequenas.

Tamén podes probar a cambiar calorías baleiras para opcións máis saudables:

• coma queixo baixo en graxa en vez de variedades con moito contido de graxa
• proba o iogur normal con froita en vez de iogur endulzado
• colla cereais sen azucre engadidos fronte a tipos endulzados
• saborea auga plana en vez de refrescos azucarados e bebidas de froita
• almorzar pipoca con moita fibra en vez de galletas
• coller vexetais deshidratados, fabas crujientes ou algas secas no canto de patacas fritas

Facer trocos intelixentes e saborosos tamén pode axudarche a encher de nutrientes e satisfacer os teus desexos. Por exemplo, pode que che guste o sabor dun batido de amorodo. Este alimento contén graxa sólida e azucre engadido. Para obter unha indulxencia similar, considere cambiar a un batido de froitas feito con ingredientes saudables.

Esta receita de batido de fresa e plátano contén só 200 calorías por porción. Tamén ten 7 gramos de proteína, 7 gramos de fibra dietética e só 1 gramo de graxa. Aínda que contén 18 gramos de azucres, proveñen dunha fonte natural fronte a que se engaden con xaropes.