Emily Skye comparte os seus exercicios favoritos de Kettlebell para un mellor traseiro

Contido

• Swing de Kettlebell
• Sentadillas de pernas anchas
• Deadlift romanés
• Glute Bridge
• Figura Oito
• Revisión de

Somos un gran fan dos exercicios de kettlebell. Son excelentes para tonificar e esculpir e tamén serven de dobre función como unha sesión de cardio mortal. Así, tivemos á adestradora persoal australiana Emily Skye, creadora do F.I.T.programas, crea un adestramento de kettlebell de alta intensidade para nós que queima unha tonelada de calorías á vez que esculpe principalmente o teu botín. Es Benvido! (A continuación, consulta os 5 movementos HIIT de Skye que podes facer en calquera lugar)

Cómo funciona: Realiza cada exercicio durante 30 segundos adosado, sen descansar no medio. Cando chegues ao final do circuíto, descansa 30 segundos e repite os cinco movementos de novo. Realiza de catro a cinco xornadas se es principiante ou ata oito xornadas se estás máis avanzado.

Necesitarás: Un kettlebell dun peso desafiante (Skye recomenda entre 15 e 25 libras)

Swing de Kettlebell

Comeza coas pernas separadas ao ancho dos ombreiros e os dedos dos pés apuntados lixeiramente cara a fóra. Co kettlebell no chan diante de ti, colle a campá polo mango coas dúas mans. Bisagra nas cadeiras, traendo o kettlebell cara atrás e entre as pernas. Mantendo o núcleo enganchado, impulsa con forza o kettlebell empurrando as cadeiras e contraendo os glúteos. O kettlebell debe balancearse á altura do peito antes de deixar que a gravidade se faga cargo, devolvéndoo entre as pernas.

Sentadillas de pernas anchas

Comeza coas pernas anchas e os dedos dos pés apuntados, suxeitando o kettlebell coas dúas mans, deixándoo colgar diante de ti (tamén podes suxeitar a campá contra o peito). Mantendo o núcleo enganchado e as costas rectas, descende ata o agachamento, toca o kettlebell ao chan e, a continuación, presiona os glúteos cando volvas estar de pé.

Deadlift romanés

Póñase cos pés ao ancho da cadeira e manteña o kettlebell coas dúas mans, deixándoo colgado diante de ti. Mantendo unha lixeira flexión nos xeonllos, inclínate lentamente e baixa o kettlebell ao chan. Apreta os glúteos cando volvas estar de pé. (Aquí, 5 movementos de Kettlebell que probablemente esteas facendo mal e como solucionalos.)

Glute Bridge

Deite de costas cos xeonllos dobrados e os pés no chan. Achata as costas ao chan e apoia o kettlebell nas cadeiras. Mantendo o núcleo axustado, empurra as cadeiras no aire, apertando os glúteos na parte superior. Baixar lentamente as cadeiras cara abaixo.

Figura Oito

Comeza cos pés ao ancho dos ombreiros e co núcleo acoplado. Fai un paso cara atrás cun pé e baixa ata unha estocada inversa. Pasa o kettlebell por debaixo da perna á man oposta e, a continuación, volve parar. Repita o paso cara atrás e cara atrás.

Revisión de