3 xeitos de facer un empuxe en cuclillas

Contido

• Visión xeral
• Como funcionan
• Como facer un empuxe en cuclillas
• Para o burpee básico:
• Engade unha flexión ou salta
• Engade pesas
• Para levar

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Visión xeral

Pode chamalos empuñaduras ou burpees, pero non é probable que os chame o seu exercicio favorito. A verdade é que os empates en cuclillas son desafiantes. Pero iso é o que os fai tan efectivos.

“Ás adestradores encántalles. Pero a xente odiaos ", di Sarah Bright, adestradora persoal certificada e instrutora de exercicios en grupo do Midtown Athletic Club de Chicago.

Bright di que os burpees son a mellor opción para o adestrador porque "son eficaces, non necesitan equipo e son facilmente modificables para varios niveis de condición física".

Como funcionan

Un home chamado Dr. Royal H. Burpee creou o exercicio como proba de aptitude para militares. "Usámolo agora para construír forza e resistencia muscular, así como para adestrar ás persoas a traballar a un ritmo cardíaco máis alto (máis preto do limiar de lactato)", explica Bright.

Traballar neste nivel non só queima máis calorías, senón que aumenta o exceso de consumo de osíxeno despois do exercicio (EPOC) que fai que sigas queimando aínda máis calorías despois de deixar de facer exercicio e continúa a facelo durante varias horas. ”

Noutras palabras, os empuxóns en cuclillas permítelle aproveitar moitos dos beneficios de ambos os cardio e adestramento de forza.

Como facer un empuxe en cuclillas

Debido a que non necesitan equipo nin habilidades especiais, podes facer empuñaduras na casa.

Para o burpee básico:

1. Póñase cos pés anchos dos ombreiros e os brazos polos costados.
2. Baixa nunha posición agachada e coloque as mans no chan.
3. Patea ou retrocede as pernas cara a unha prancha.
4. Saltar ou pisar as pernas cara adiante para volver a unha posición agachada.
5. Volver á posición de pé.

Pode parecer sinxelo, pero despois de facer varias destas en rápida sucesión, verás o desafío de empuñamentos en cuclillas ben executados.

Cando os burpees básicos se poñan fáciles, proba estas variacións:

Engade unha flexión ou salta

Cando estea en posición de prancha, agregue unha flexión antes de levar os pés cara adiante. Cando te poñas de pé, engade un salto e, a continuación, volve á posición en cuclillas para o seguinte representante.

Engade pesas

Bright tamén suxire engadir un conxunto de pesas lixeiras en cada man para aumentar a resistencia. Consegue aquí.

Cando regreses á posición inicial ao final do burpee, levántaos nunha prensa superior para traballar os brazos e os ombreiros.

Para levar

Se o teu obxectivo final de fitness é adelgazar ou gañar forza, o empuxe en cuclillas e as súas moitas variacións desafiantes poden axudarche.

Se o burpee básico é demasiado desafiante, incluso podes axustalo na outra dirección. Bright suxire usar un chanzo ou unha plataforma baixo as mans en lugar de ir ata o chan. Isto permítelle entrar no empuxe tradicional de cuclillas sen empurrarse demasiado ao principio.