Cal é o xeito máis saudable de cociñar e comer ovos?

Contido

• Unha revisión dos diferentes métodos de cocción
• Fervido
• Furtivo
• Frito
• Á cocido
• Revoltos
• Tortilla
• Microondas
• A cocción fai que algúns nutrientes sexan máis dixeribles
• A cocción a forte calor pode danar outros nutrientes
• A cocción a forte calor oxida o colesterol nos ovos
• 5 consellos para cociñar ovos súper sans
• 1. Elixe un método de cocción baixo en calorías
• 2. Combínalos con verduras
• 3. Friteos nun aceite estable a altas temperaturas
• 4. Elixe os ovos máis nutritivos que che poidas permitir
• 5. Non os cociñas de máis
• O punto de partida
• Preparación da comida: almorzo todos os días

Os ovos son un alimento barato pero incrible nutritivo.

Conteñen relativamente poucas calorías, pero están cheas de:

• proteínas
• vitaminas
• minerais
• graxas saudables
• diversos nutrientes traza

Dito isto, a forma de preparar os ovos pode afectar o seu perfil de nutrientes.

Este artigo explora as formas máis saudables de cociñar e comer ovos.

Unha revisión dos diferentes métodos de cocción

Os ovos son deliciosos e extremadamente versátiles.

Pódense cociñar de moitas maneiras e son fáciles de combinar con outros alimentos saudables, como as verduras.

Cociñalos tamén destrúe as bacterias perigosas, o que as fai máis seguras para comer.

Aquí tes un desglose dos métodos de cociña máis populares:

Fervido

Os ovos duros cocíñanse nas súas cunchas nunha pota con auga fervendo durante 6-10 minutos, dependendo do ben cocido que desexe que sexa a xema.

Canto máis os cociñe, máis firme será a xema.

Furtivo

Os ovos escalfados cocíñanse en auga un pouco máis fría.

Están rachadas nunha olla de auga a lume lento entre 71-82 ° C (160-180 ° F) e cociñadas durante 2,5-3 minutos.

Frito

Os ovos fritos féndense nunha tixola quente que contén unha fina capa de graxa para cociñar.

Podes cociñalos "cara soleada", o que significa que o ovo está frito por un lado ou "moi fácil", o que significa que o ovo está frito polos dous lados.

Á cocido

Os ovos ao forno cocíñanse nun forno quente nun prato de fondo plano ata que se poña o ovo.

Revoltos

Os ovos revoltos bátense nun recipiente, vértense nunha tixola quente e remóvanse a lume lento ata que se poñan.

Tortilla

Para facer unha tortilla, os ovos batense, vértense nunha tixola quente e cocíñanse lentamente a lume lento ata que estean sólidos.

A diferenza dos ovos revoltos, unha tortilla non se remexe unha vez que está na tixola.

Microondas

As microondas pódense usar para cociñar ovos de moitas maneiras diferentes. Cocer os ovos no microondas leva moito menos tempo que nunha estufa.

Non obstante, normalmente non é boa idea para os ovos de microondas que aínda están dentro das súas cunchas. Isto débese a que a presión pode acumularse rapidamente dentro deles e poden explotar (,).

Os ovos pódense cociñar de moitas maneiras diferentes, incluíndo a cocción, a caza furtiva, a fritir, a cocer e a revolver.

A cocción fai que algúns nutrientes sexan máis dixeribles

Cociñar ovos fainos máis seguros para comer e tamén fai que algúns dos seus nutrientes sexan máis fáciles de dixerir.

Un exemplo disto é a proteína dos ovos.

Os estudos demostraron que se fai máis dixerible cando se quenta ().

De feito, un estudo descubriu que o corpo humano podía empregar o 91% da proteína nos ovos cocidos, en comparación co só 51% nos ovos crus ().

Crese que se produce este cambio de dixestibilidade porque a calor provoca cambios estruturais nas proteínas do ovo.

Nos ovos crus, os grandes compostos proteicos están separados entre si e enrolados en estruturas complexas e retortas.

Cando as proteínas están cocidas, a calor rompe os débiles lazos que as manteñen en forma.

As proteínas forman novos enlaces con outras proteínas ao seu redor. Estes novos enlaces no ovo cocido son máis fáciles de dixerir polo corpo.

Podes ver estes cambios que se producen a medida que a clara e a xema do ovo pasan dun xel groso a goma e firme.

A proteína dos ovos crus tamén pode interferir na dispoñibilidade de biotina de micronutrientes.

Os ovos son unha boa fonte de biotina, que é un importante nutriente usado no metabolismo das graxas e do azucre. Tamén se coñece como vitamina B7 ou vitamina H.

Nos ovos crus, unha proteína das claras chamada avidina únese á biotina, polo que non está dispoñible para o seu corpo.

Non obstante, cando os ovos se cociñan, a calor provoca cambios estruturais na avidina, o que o fai menos eficaz na unión á biotina. Isto fai que a biotina sexa máis doada de absorber ().

Conclusión: cociñar ovos fai que a proteína neles sexa máis dixerible. Tamén axuda a que a vitamina biotina estea máis dispoñible para o seu corpo.

A cocción a forte calor pode danar outros nutrientes

Aínda que cociñar ovos fai que algúns nutrientes sexan máis dixeribles, pode danar outros.

Isto non é inusual. Cociñar a maioría dos alimentos reducirá algúns nutrientes, especialmente se se cociñan a altas temperaturas durante un longo período de tempo.

Os estudos examinaron este fenómeno nos ovos.

Un estudo descubriu que cociñar ovos reduciu o seu contido en vitamina A ao redor dun 17-20% ().

A cocción tamén pode reducir significativamente o número de antioxidantes nos ovos (,,).

Un estudo descubriu que os métodos comúns de cocción, incluíndo microondas, fervendo e fritindo ovos, reducían o número de certos antioxidantes nun 6-18% ().

En xeral, demostrouse que os tempos de cocción máis curtos (incluso a altas temperaturas) conservan máis nutrientes.

A investigación demostrou que cando os ovos se cocen durante 40 minutos, poden perder ata o 61% da súa vitamina D, en comparación con ata o 18% cando están fritos ou cocidos durante un período de tempo máis curto ().

Non obstante, aínda que cociñar ovos reduce estes nutrientes, os ovos seguen sendo unha fonte moi rica en vitaminas e antioxidantes ().

Cociñar ovos pode reducir o seu contido en vitaminas e antioxidantes. Non obstante, aínda son moi ricos en nutrientes.

A cocción a forte calor oxida o colesterol nos ovos

As xemas de ovo teñen un alto contido en colesterol.

De feito, un ovo grande contén uns 212 mg de colesterol, o que supón o 71% da inxestión recomendada anteriormente de 300 mg ao día (12).

Agora non hai límite máximo recomendado na inxestión diaria de colesterol nos Estados Unidos.

Non obstante, cando os ovos se cociñan a altas temperaturas, o colesterol nel pode oxidarse e producir compostos coñecidos como oxisterois (,).

Esta é unha preocupación para algunhas persoas, xa que o colesterol oxidado e os oxesteroles no sangue estiveron relacionados cun aumento do risco de enfermidades cardíacas (,).

Crese que os alimentos que conteñen colesterol oxidado e oxisterois contribúen aos niveis sanguíneos destes compostos ().

As principais fontes dietéticas de colesterol oxidado poden ser os alimentos fritos comercialmente, como polo frito, peixe e patacas fritas ().

Tamén cómpre ter en conta que o colesterol que se oxida no corpo crese que é máis prexudicial que o colesterol oxidado que come ().

O máis importante é que os estudos non mostraron unha relación entre comer ovos e un maior risco de enfermidades cardíacas en persoas sas (,,,,,).

Cociñar a lume forte pode oxidar o colesterol nos ovos. Non obstante, comer ovos non estivo relacionado cun maior risco de enfermidades cardíacas en persoas sas.

5 consellos para cociñar ovos súper sans

Os ovos son nutritivos, pero podes facer os teus ovos aínda máis saudables.

Aquí tes cinco consellos para cociñar ovos súper sans:

1. Elixe un método de cocción baixo en calorías

Se estás a reducir as calorías, elixe ovos escalfados ou cocidos.

Estes métodos de cocción non engaden calorías de graxa extra, polo que a comida terá menos calorías que os ovos fritos ou revoltos ou unha tortilla.

2. Combínalos con verduras

Os ovos van moi ben coas verduras.

Isto significa que comer ovos é unha gran oportunidade para aumentar a inxestión de vexetais e engadir fibra e vitaminas á comida.

Algunhas ideas sinxelas inclúen engadir as verduras da súa elección nunha tortilla ou ovos revoltos, como nesta receita.

Ou simplemente cociña os ovos do xeito que queiras e ten vexetais ao lado.

3. Friteos nun aceite estable a altas temperaturas

Os mellores aceites para cociñar a lume forte, como cando se friten, son os que se manteñen estables a altas temperaturas e non se oxidan facilmente para formar radicais libres prexudiciais.

Exemplos de boas opcións inclúen o aceite de aguacate e o de xirasol. Se se usa aceite de oliva extra virxe ou aceite de coco, é mellor cociñar a temperaturas inferiores a 210 ° C e 177 ° C, respectivamente.

4. Elixe os ovos máis nutritivos que che poidas permitir

Unha serie de factores, incluído o método de cultivo e a dieta do polo, poden influír na calidade nutricional dos ovos ().

En xeral, os ovos criados en pastos e orgánicos crese que son nutricionalmente superiores aos ovos en gaiola e producidos convencionalmente.

Este artigo detalla as diferenzas nutricionais entre os ovos producidos por diferentes métodos.

5. Non os cociñas de máis

Canto máis tempo e calor quente os ovos, máis nutrientes pode perder.

Usar unha calor máis longa durante máis tempo tamén pode aumentar a cantidade de colesterol oxidado que conteñen, o que é particularmente certo na tixola.

Para que os ovos sexan o máis saudables posibles, elixe un método de cocción con poucas calorías, combínalos con verduras, fríteos nun aceite estable e non os cociñas demasiado.

O punto de partida

En xeral, os métodos de cocción máis curtos e con menor calor provocan unha menor oxidación do colesterol e axudan a reter a maioría dos nutrientes do ovo.

Por esta razón, os ovos escalfados e cocidos (duros ou brandos) poden ser os máis saudables para comer. Estes métodos de cocción tampouco engaden calorías innecesarias.

Todo o dito, comer ovos é xeralmente súper saudable, independentemente do xeito de cociñalos.

Por iso, pode que queiras cociñalos e comelos do xeito que máis che guste e non te obsesione cos pequenos detalles.

Máis información sobre ovos:

• Principais 10 beneficios para a saúde de comer ovos
• Ovos e colesterol: cantos ovos podes comer de forma segura?
• Por que os ovos son un alimento asasino para perder peso
• Os ovos enteiros e as xemas son malos para ti ou bos?

Preparación da comida: almorzo todos os días