Debes comer antes ou despois de traballar fóra?

Contido

• O exercicio en xaxún e alimentado pode producir respostas diferentes
• Facer exercicio en xaxún aumenta a capacidade do teu corpo para usar graxa para combustible
• O exercicio en xaxún pode non provocar unha maior perda de graxa corporal
• Non comer antes do exercicio de curta duración pode non afectar o rendemento
• Comer antes do exercicio de longa duración pode mellorar o rendemento
• Se non comes antes de traballar fóra, debes comer despois
• Comer despois do exercicio é especialmente importante se traballas en xaxún
• Canto logo do exercicio?
• A preferencia persoal debe ser o factor determinante
• O punto de partida

A nutrición e o exercicio son dous dos factores máis importantes para a súa saúde xeral.

É máis, os dous factores afectan mutuamente.

Unha nutrición adecuada pode alimentar o exercicio e axudar ao seu corpo a recuperarse e adaptarse.

Non obstante, unha pregunta común é saber se comer antes ou despois de facer exercicio.

Isto pode ser especialmente relevante se fai primeiro exercicio pola mañá.

Aquí tes todo o que necesitas saber sobre comer antes ou despois de traballar fóra.

O exercicio en xaxún e alimentado pode producir respostas diferentes

Os estudos demostraron que as respostas do teu corpo ao exercicio poden variar segundo comas ou non antes do exercicio.

Facer exercicio en xaxún aumenta a capacidade do teu corpo para usar graxa para combustible

As fontes primarias de combustible do teu corpo son a graxa corporal e os hidratos de carbono.

A graxa almacénase como triglicéridos no tecido adiposo, mentres que os carbohidratos almacénanse nos músculos e no fígado como unha molécula chamada glicóxeno.

Os carbohidratos tamén están dispoñibles en forma de azucre no sangue.

Os estudos demostran que o azucre no sangue é maior antes e durante o exercicio cando come antes de traballar fóra (, 2).

Isto ten sentido porque a maioría das comidas previas ao exercicio nestes estudos proporcionaban hidratos de carbono, que o corpo usou para obter enerxía durante o exercicio.

Cando se fai exercicio co estómago baleiro, a degradación da graxa corporal satisfai máis as necesidades enerxéticas do seu corpo.

Un estudo realizado en 273 participantes descubriu que a queima de graxa era maior durante o exercicio en xaxún, mentres que os niveis de glicosa e insulina eran máis altos durante o exercicio sen xaxún ().

Esta compensación entre o metabolismo de hidratos de carbono e graxa é parte da capacidade natural do seu corpo para funcionar con ou sen unha comida recente ().

O exercicio en xaxún pode non provocar unha maior perda de graxa corporal

Dado que o teu corpo queima máis graxa por enerxía cando está en xaxún, é tentador pensar que isto levará a unha maior perda de graxa co paso do tempo.

Un estudo demostrou respostas diferentes en individuos que facían exercicio en xaxún, en comparación cos que comían antes do exercicio ().

En concreto, a capacidade dos músculos para queimar graxa durante o exercicio e a capacidade do corpo para manter os niveis de azucre no sangue melloráronse co exercicio en xaxún, pero non con exercicio alimentado.

Debido a isto, algúns científicos cren que a resposta do seu corpo ao exercicio en xaxún causaría cambios máis beneficiosos na graxa corporal que o exercicio despois de comer (6).

Non obstante, a pesar de algunhas evidencias que mostran os beneficios potenciais de facer exercicio en xaxún, non hai probas fortes de que o exercicio en xaxún leve a unha maior perda de peso ou graxa (7).

Aínda que se realizaron investigacións limitadas, dous estudos non mostraron diferenzas na perda de graxa entre as mulleres que exerceron en xaxún e as que exerceron despois de comer (,).

A resposta do seu corpo ao exercicio difire en función de se come antes do exercicio. Facer exercicio en xaxún fai que o teu corpo empregue máis graxa para obter enerxía. Non obstante, a investigación non demostra que isto se traduza nunha maior perda de graxa corporal.

Non comer antes do exercicio de curta duración pode non afectar o rendemento

Moitas persoas que queren actuar ao mellor se o exercicio en xaxún prexudicarán o seu rendemento.

Algunhas investigacións intentaron responder a esta pregunta. Unha análise examinou 23 estudos sobre se comer antes do exercicio mellorou o rendemento ().

A maioría das investigacións non mostraron diferenzas no rendemento entre os que comeron antes do exercicio aeróbico cunha duración inferior a unha hora e os que non (10, 11).

Outros estudos que examinaron o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) tampouco atoparon diferenzas no rendemento entre o exercicio en xaxún e o alimentado (13, 14, 15).

Aínda que se dispón de información limitada para o adestramento con pesas, algunhas investigacións demostran que o exercicio en xaxún ou na alimentación pode producir resultados similares ().

Unha das razóns polas que non se viron claros os beneficios de comer antes do exercicio de curta duración nestes estudos podería deberse ás propias reservas de enerxía do corpo.

O seu corpo almacena aproximadamente 2.000 calorías como glicóxeno e moito máis en graxa corporal (, 18).

Toda esa enerxía almacenada permítelle facer exercicio aínda que non coma durante horas.

Dito isto, algúns estudos demostraron unha mellora cando se consumían comidas ou suplementos que conteñen hidratos de carbono antes do exercicio (19).

Comer antes do exercicio de curta duración mellora o rendemento nalgunhas persoas e a mellor opción probablemente varía segundo o individuo.

A maioría dos estudos non mostran un beneficio claro para comer antes do exercicio aeróbico de curta duración ou exercicio intermitente como HIIT. Non obstante, algúns estudos demostraron que comer antes do exercicio mellorou o rendemento.

Comer antes do exercicio de longa duración pode mellorar o rendemento

Unha gran análise do exercicio que durou máis dunha hora descubriu que o 54% dos estudos informaron de mellor rendemento cando se consumían alimentos antes do exercicio ().

A maioría dos estudos que demostraron o beneficio dunha alimentación previa ao exercicio proporcionaron unha comida composta principalmente de hidratos de carbono.

Consumir carbohidratos de dixestión máis lenta ou comer varias horas antes do exercicio pode beneficiar o rendemento de longa duración.

Para os atletas de resistencia, outras investigacións demostraron os beneficios de comer unha comida rica en carbohidratos tres a catro horas antes do exercicio ().

Tamén pode haber beneficios para consumir carbohidratos a hora antes do exercicio para eventos de longa duración ().

En xeral, hai evidencias máis fortes que apoien os beneficios de comer antes do exercicio de longa duración, en comparación co exercicio de curta duración.

Non obstante, algúns estudos non mostraron ningún beneficio dunha comida previa ao exercicio ().

Aínda que se informaron dalgúns resultados mixtos, probablemente sexa beneficioso comer antes do exercicio de longa duración. As recomendacións para consumir unha comida tres ou máis horas antes do exercicio son comúns, pero pode haber beneficios para comer antes do exercicio.

Se non comes antes de traballar fóra, debes comer despois

Aínda que a importancia de comer antes dun adestramento pode variar segundo a situación, a maioría dos científicos coinciden en que é beneficioso comer despois do exercicio.

A investigación demostra que algúns nutrientes, especialmente as proteínas e os carbohidratos, poden axudar ao seu corpo a recuperarse e adaptarse despois do exercicio.

Comer despois do exercicio é especialmente importante se traballas en xaxún

Se comes durante as horas previas ao adestramento, os nutrientes que inxiras aínda poden estar presentes en altas concentracións no sangue durante e despois do exercicio (23).

Neste caso, estes nutrientes poden axudar á recuperación. Por exemplo, os aminoácidos pódense empregar para acumular proteínas, mentres que os carbohidratos poden repoñer as reservas de glicóxeno do teu corpo ().

Non obstante, se optas por facer xaxún, o teu corpo alimentou o teu adestramento usando as súas propias tendas de enerxía. Ademais, hai nutrientes limitados dispoñibles para a recuperación.

Neste caso, é especialmente importante que coma algo relativamente pouco despois do exercicio.

Un estudo examinou se comer unha comida que conteña proteínas e hidratos de carbono despois do exercicio en xaxún provocou maiores aumentos na produción de proteínas no corpo, en comparación con cando non se consumían nutrientes ().

Aínda que non houbo diferenza na cantidade de proteína nova que produciu o corpo, comer despois do exercicio reduciu a cantidade de proteína degradada.

Canto logo do exercicio?

Aínda que é importante comer despois do exercicio, algunhas investigacións demostraron que pode que non sexa necesario comer o segundo que remates de traballar.

Por exemplo, un estudo examinou o ben que se recuperaron as reservas de hidratos de carbono (glicóxeno) no músculo despois de dúas horas de ciclo (26).

Durante un xuízo, os participantes comezaron a comer inmediatamente despois do exercicio, mentres esperaban dúas horas antes de comer no outro xuízo.

Non houbo diferenzas na recuperación muscular das reservas de hidratos de carbono durante as oito ou as 24 horas seguintes ao exercicio, o que indica que esperar dúas horas para comer non foi prexudicial.

Outras investigacións que examinan a importancia de consumir proteínas inmediatamente despois do exercicio demostraron resultados mixtos.

Aínda que algúns estudos demostran que o consumo de proteínas inmediatamente despois do exercicio é beneficioso para o crecemento muscular, outros non mostran efectos nocivos de esperar varias horas (23).

Con base na evidencia existente, unha recomendación razoable é comer logo que sexa factible despois do exercicio.

Unha vez máis, comer o máis rápido posible despois do exercicio pode ser máis importante se optas por facer exercicio sen comer antes.

Obter nutrientes durante as horas do exercicio é importante. Se non comes antes do exercicio, intenta comer pouco despois do exercicio. O consumo de proteínas pode axudar a reparar os músculos e outros tecidos, mentres que os carbohidratos poden axudar a restaurar as reservas de glicóxeno.

A preferencia persoal debe ser o factor determinante

Aínda que os estudos iluminaron os efectos de comer ou de xaxún antes do exercicio, o factor máis importante pode ser a preferencia persoal.

Comer antes do exercicio pode ser máis importante para grupos particulares, como os atletas de alto nivel e os que realizan exercicios de longa duración ().

Non obstante, a maioría dos individuos activos poden progresar moito cando fan exercicio en xaxún ou se alimentan.

Así, a túa preferencia persoal sobre cando comes en relación ao exercicio debe xogar o maior papel na túa decisión.

Para algunhas persoas, comer pouco antes do exercicio pode facelos sentir lentos ou náuseas. Outros séntense débiles e cansos sen ter que comer antes de traballar fóra.

Se fai exercicio pola mañá, a duración entre cando esperta e cando fai exercicio pode afectar a súa elección.

Se sae a correr ou ao ximnasio inmediatamente despois de espertar, é posible que non teña tempo para que a comida se asente correctamente antes de facer exercicio.

Canto menos tempo ten entre comer e facer exercicio, máis pequena debería ser a comida antes do exercicio. Isto pode axudar a previr sensacións de plenitude e malestar durante o exercicio.

Como se comentou, o consumo de nutrientes beneficiosos como proteínas magras e carbohidratos de alimentos ricos en nutrientes é importante nas horas que rodean o exercicio.

Non obstante, tes a liberdade de escoller se os consumes antes do exercicio, despois do exercicio ou ambos.

A preferencia persoal debe determinar se come antes ou despois do exercicio. Comer antes do exercicio pode ser máis importante para os atletas de alto nivel e para os que exercen durante longas duracións, pero a maioría pode obter os beneficios do exercicio independentemente.

O punto de partida

Comer ou non antes do exercicio é un dilema común, especialmente para aqueles que fan exercicio pola mañá pouco despois de espertar.

Aínda que facer exercicio sen comer primeiro pode aumentar a capacidade do seu corpo para usar graxa como combustible, isto non se traduce necesariamente nunha maior perda de graxa corporal.

En termos de rendemento, hai un apoio limitado á importancia de comer antes do exercicio de curta duración. Comer antes de actividades de maior duración pode ser máis beneficioso.

Comer antes do exercicio tamén pode ser máis importante para os atletas de alto nivel que non queren arriscarse a comprometer o seu rendemento.

Aínda que non tes que comer antes de traballar fóra, é importante obter nutrientes nas horas que rodean o exercicio.

Polo tanto, se non comes antes de facer exercicio, intenta comer pouco despois de facer exercicio.

En xeral, a preferencia persoal debe ser o principal factor á hora de decidir se comer ou non antes de traballar fóra.