¿De verdade podes poñerte ao día?

Contido

• En primeiro lugar, que é exactamente a débeda do sono?
• Entón, podes poñerte ao día?
• A mellor forma de recuperar o sono
• Revisión de

Por suposto, sabes a importancia dun bo descanso nocturno (sistema inmunitario fortalecido, mellor estado de ánimo, mellora da memoria, a lista continúa). Pero, en realidade, marcar as sete ou nove horas recomendadas moitas veces pode parecer un soño, especialmente cando se atraca Bridgeton a altas horas da madrugada séntese tan malditamente ben. E mentres observas que o reloxo pasa o que debería ser a hora de durmir, pensas para ti mesmo: ’Eh, só vou durmir tarde o fin de semana e compensareino ".

Desafortunadamente, con todo, compensar o sono perdido - ou o que os expertos chamaron como "débeda do sono" - non é tan fácil. Entón, a pregunta que todos se fan: realmente podes poñerte ao día do sono? Por diante, a resposta, segundo expertos e investigación.

En primeiro lugar, que é exactamente a débeda do sono?

Tamén coñecido como déficit de sono, "a débeda do sono é unha necesidade acumulada de sono", di Meredith Broderick, M.D., especialista en sono e fundadora de Sound Sleep Guru. Se a causa son demasiadas noites de Netflix ou unha enfermidade como a ansiedade do sono, a débeda do sono é a diferenza entre a cantidade de sono que alguén necesita e a cantidade que realmente recibe. Por exemplo, se o teu corpo precisa oito horas de sono por noite para sentirse e funcionar o mellor posible, pero só consegue seis, acumulaches dúas horas de débeda durante o sono, segundo a Fundación Sleep. (Relacionado: deberías estar durmindo cos calcetíns postos?)

Cada noite de shuteye acurtada, a túa débeda do sono acumúlase, reflectindo a suma de todas as horas de sono que perdiches. E canto máis adormece a súa débeda, máis probabilidades de experimentar efectos secundarios negativos, como a privación do sono e as consecuencias físicas e mentais que pode comportar (desde un empeoramento da concentración, ansiedade e depresión ata un maior risco de diabetes e corazón enfermidade).

Despois de descoidar unha noite entre as sabas (tamén coñecida como privación de sono aguda), é posible pagar lentamente a débeda do sono recibindo unha ou dúas horas extra de ollo pechado durante unha ou dúas noites seguintes. Pero a privación crónica do sono (definida como conseguir menos do mínimo recomendado de sete horas de sono por noite durante un longo período de tempo) é máis difícil de remediar.

Entón, podes poñerte ao día?

"A curto prazo, si", di o doutor Broderick. "A longo prazo, depende e non sempre é posible recuperarse por completo".

É dicir, tecnicamente pode pagar unha débeda de sono recente, pero se estivo quedando curto en shuteye durante algúns meses ou incluso un ano, non vai ser capaz de recuperar todos aqueles zzz perdidos. Entón, si, durmir un sábado á mañá despois dunha noite inquieta o xoves ou o venres pode ser un xeito eficaz de recuperar o sono perdido recentemente. E o mesmo ocorre coas sestas de fin de semana: un adormecemento rápido de 10 a 30 minutos pode ser refrescante mentres que unha sesta máis longa de horas pode ser especialmente útil para recuperar o sono perdido. Non obstante, a cabeza ergueita: canto máis longa sexa a sesta, máis probabilidades tes de espertar sentíndote aturdido, segundo Sleep.org. (Relacionado: esta é a mellor duración da sesta para durmir ben)

Antes de usar isto como escusa para durmir a sesta na túa mesa ou durmir o sábado fóra, é importante ter en conta que unhas cantas sestas aleatorias cando estás sen durmir só poden ofrecer unha falsa sensación de recuperación. Por suposto, é posible que te sintas un pouco mellor ao espertar, pero a perda de sono acumulada ou a débeda tardan moito máis en amortizarse. A investigación demostra que pode levar ata catro días (!!) recuperarse dunha soa hora de sono perdido.

E dito isto, continúe con precaución cando intente recuperar o sono perdido. "Ponerse ao día os fins de semana é unha arma de dobre fío", sinala o doutor Broderick. "Pode axudar a cubrir unha débeda de sono, pero se a persoa está a poñerse ao día durmindo máis tarde, entón tamén está a crear un problema secundario chamado "jetlag social". Chamámoslle desfase horario social porque é semellante ao desfase horario das viaxes, onde o ritmo circadiano do corpo [o reloxo interno do teu corpo que regula o teu ciclo sono-vixilia] está a ser cambiado. Isto degrada a calidade do sono, polo que a mellor solución é acertar. cantidade de sono cada noite. "

A mellor forma de recuperar o sono

Por suposto, rexistrar a cantidade recomendada cada noite é máis doado de dicir que de facer, por iso é polo que o doutor Broderick recomenda crear un horario de vixilia e sono eficaz para recuperar o sono despois de acumular un anaco de débeda. "O primeiro paso fundamental para crear un horario de sono-vixilia equilibrado [un patrón que determina cando é hora de durmir e cando é hora de estar esperto] é levantarse da cama á mesma hora todos os días", di ela. "Se é disciplinado respecto diso, a Nai Natureza fará que moitos dos outros pasos caian no seu lugar".

Tradución: seguindo un horario consistente de vixilia e sono, axudas a adestrar (ou, no caso da débeda do sono, reciclar) o teu corpo e cerebro para seguir as pistas sociais e ambientais (é dicir, a luz solar) e, á súa vez, puntuar o necesario cantidade de sono cada noite para axudar a compensar calquera débeda do sono recente e evitar acumular máis no futuro. E, polo tanto, (con sorte) eliminando o problema da débeda do sono e recuperando o sono por completo.

Aquí tes algunhas outras formas de axudar a maximizar o teu ollo nocturno e, á súa vez, axudar a que o teu corpo volva a unha liña de base despois de acumular débedas de sono.

Crea un ambiente relaxante. Establecer un ambiente de dormitorio tranquilo e propicio para adormecer e durmir é unha parte fundamental da hixiene do sono saudable, que pode permitir un descanso de calidade noite tras noite. Vexa como: Mantén as temperaturas frescas, reduce o ruído e a luz (isto inclúe a luz azul dos dispositivos) e participa nunha actividade calmante como tomar un baño, ler un libro ou incluso meditar para relaxarse ​​antes de durmir. (Relacionado: Esta rutina de durmir usa ioga para durmir para que poidas pasar unha noite máis tranquila)

Lembre de mover o corpo na reg. O exercicio físico é estupendo para o corpo e a mente, e tamén pode axudarche a durmir ben. De feito, a investigación demostrou que a actividade física pode ser tan eficaz como os medicamentos recetados para durmir, segundo a Cleveland Clinic. Non só cansa, senón que o exercicio físico tamén pode aliviar o estrés e a ansiedade, dúas cousas que a miúdo causan estragos no shuteye. Asegúrate de aforrar adestramentos de alta intensidade pola mañá ou a primeira hora da tarde e opta por ioga, camiñar ou andar en bicicleta se es un exercitador nocturno, xa que facer exercicio intensamente tarde pode interferir coa túa capacidade para durmir. psicóloga en medicina Michelle Drerup, PsyD. Drerup tamén desaconsella consumir cafeína despois do xantar, comer ceas súper pesadas e buscar o alcol antes de durmir. (Relacionado: A conexión de sono e exercicio que pode cambiar a túa vida e os teus adestramentos)

Fale co seu documento. Se aínda te atopas con dificultades para conseguir un ollo adecuado todas as noites e acumular débedas de sono, asegúrate de consultar co teu médico. O seu médico de cabeceira ou un especialista en durmir poden axudarche a determinar o que está a causar as túas dificultades para durmir e as mellores solucións para conseguir o descanso que necesitas.

Revisión de