Pregúntalle ao doutor da dieta: Carb-Loading

Contido

• Revisión de

Q: Debo comer moitos hidratos de carbono antes dunha media maratón ou completa?

A: A carga de carbohidratos antes dun evento de resistencia é unha estratexia popular pensada para aumentar o rendemento. Dado que a carga de hidratos de carbono aumenta temporalmente a cantidade de azucre que podes almacenar nos músculos, a teoría é que canto máis enerxía se almacene, máis poderás facer exercicio. É como se tes un tanque de gasolina máis grande, poderás conducir máis lonxe, non? Demostrouse que hai dous métodos: un atracón tradicional (tres a seis días antes dunha carreira) e un atracón de 24 horas que aumentan a cantidade de enerxía almacenada nos músculos. Cun atracón tradicional, a investigación mostra que case podes dobre a cantidade de hidratos de carbono almacenados nos músculos manipulando a inxestión deste xeito:

• De domingo a martes: consuma o 50 por cento das calorías de hidratos de carbono

• De mércores a venres: consume o 70 por cento das calorías de hidratos de carbono con 20 minutos de exercicio de baixa intensidade (non fagas exercicio o venres)

• Sábado: Día da carreira

O enfoque as 24 horas pode aumentar as reservas de glicóxeno muscular nun 90 por cento. (Isto implica comer 4,5 gramos de hidratos de carbono por quilo de peso corporal o día antes dunha carreira e optar por fontes glicémicas altas de arroz branco en carbohidratos, grans refinados, bebidas deportivas e bolos de arroz.) Aínda que este enfoque está validado pola investigación, Non o recomendo. Aumentar drasticamente a inxestión de hidratos de carbono pode provocar inchazo e incomodidade dixestiva, grazas á inxestión de fibra máis alta do habitual. Se segues este enfoque, engade carbohidratos refinados e baixos en fibra ao teu réxime para evitar o consumo excesivo de fibra. (Non dubide en gozar de arroz branco, patacas e pasta normal.) Ademais, emparegue os carbohidratos con proteínas e un chorrito de graxa (aceite de oliva, aceite de aguacate ou manteiga) para retardar a liberación de carbohidratos do estómago e axudar a calmar o sangue. puntas de azucre.

A conclusión: o día da carreira, quere sentirse o mellor posible. E se a carga de hidratos de carbono deixa lento, non hai xeito de facelo o mellor posible. Entón, antes de ferver unha caixa enteira de penne, fai estas tres preguntas.

Estás facendo exercicio durante 90 minutos ou menos?

Leva o teu corpo uns 90 minutos en consumir a maioría das reservas de glicóxeno (se estás en boa forma, este período de tempo pode ser máis longo, xa que o teu corpo será máis experto en usar graxa como combustible). Fai menos de 90 minutos de exercicio? A carga de carbohidratos non che servirá de nada, do mesmo xeito que non importa se tes un tanque de gasolina cheo ou medio para unha rápida viaxe á volta da esquina para facer un recado.

Tes acceso ao combustible mentres fas exercicio?

Coa popularidade e accesibilidade das bebidas e xeles deportivos, é fácil alimentarse durante unha carreira. Isto fai que a carga de hidratos de carbono sexa irrelevante. Se podes tomar unha bebida deportiva ou un xel cada 60 ou 90 minutos, estarás constantemente recargando os teus músculos, polo que non corres o risco de consumir a enerxía almacenada.

¿Estás a comer bastante?

A investigación demostra que os homes e as mulleres non sempre obtén beneficios similares coa carga de hidratos de carbono. Un estudo descubriu que cando os dous sexos se someteron ao mesmo protocolo de carga, os homes experimentaron un aumento do 45 por cento no glicóxeno muscular mentres que as mulleres non tiñan ningún aumento. Crese que estas diferenzas débense a diferenzas hormonais, especificamente relacionadas cos estróxenos. Pode superalos (e obter os mesmos beneficios) aumentando a inxestión calórica total entre un 30 e un 35 por cento durante o período de carga. Se actualmente consumes 1.700 calorías ao día, terías que chegar a 2.200 calorías ao día durante os días de carga.

Revisión de