Crazy Talk: Como podo facer fronte a "Checking Out" da realidade?

Contido

• Ola Sam, estiven a traballar cun novo terapeuta para tratar algúns sucesos traumáticos que aconteceron cando era adolescente. Falamos un pouco sobre a disociación e sobre como adoito "comprobar" emocionalmente cando me desencadean.
• Supoño que o que máis estou a loitar é como estar presente cando estou só. É moito máis fácil desconectar cando estou só e no meu pequeno mundo. Como se mantén presente cando non hai ninguén que o saque?
• A disociación describe un tipo de desconexión psicolóxica; polo tanto, tiña razón no diñeiro cando o describiu como "check out"
• Entón, como comezamos a afastarnos da disociación e a traballar no desenvolvemento de habilidades de afrontamento máis eficaces?
• 1. Aprende a respirar
• 2. Proba algúns movementos de posta a terra
• 3. Atopa formas máis seguras de comprobar
• 4. Corte a túa casa
• 5. Construír un equipo de apoio
• 6. Manteña un diario e comece a identificar os desencadenantes
• 7. Consegue un animal de apoio emocional
• Podes estar pensando: "Está ben, Sam, pero POR QUE os nosos cerebros farían isto disociación cando en primeiro lugar é tan inútil?"
• Simplemente intente lembrar isto: o seu cerebro está facendo o mellor posible para mantelo a salvo.

Como manterte saudable mentalmente cando estás só e te disocias?

This is Crazy Talk: Unha columna de consellos para conversas honestas e sen disculpas sobre saúde mental co defensor Sam Dylan Finch.Aínda que non é terapeuta certificado, ten unha experiencia de vida convivindo con trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Aprendeu as cousas do xeito difícil para que (con sorte) non teña que facelo.

Tes unha pregunta que Sam debería responder? Chega e podes aparecer na seguinte columna de Crazy Talk: [email protected]

Ola Sam, estiven a traballar cun novo terapeuta para tratar algúns sucesos traumáticos que aconteceron cando era adolescente. Falamos un pouco sobre a disociación e sobre como adoito "comprobar" emocionalmente cando me desencadean.

Supoño que o que máis estou a loitar é como estar presente cando estou só. É moito máis fácil desconectar cando estou só e no meu pequeno mundo. Como se mantén presente cando non hai ninguén que o saque?

Espera un minuto!

Dixeches que non hai ninguén que che axude a "saír" de disociarte, pero quero recordarche (con suavidade) que iso non é certo. Tes a ti mesmo! E sei que non sempre parece suficiente, pero coa práctica, podes considerar que tes máis ferramentas para afrontar das que te das conta.

Non obstante, antes de entrar no aspecto desexo establecer o que significa "disociación" para que esteamos na mesma páxina. Non estou seguro de canto che encheu o teu terapeuta, pero dado que é un concepto complicado, imos descompoñelo en termos sinxelos.

A disociación describe un tipo de desconexión psicolóxica; polo tanto, tiña razón no diñeiro cando o describiu como "check out"

Pero é algo máis que soñar despierto. A disociación pode afectar a súa experiencia de identidade, memoria e conciencia, así como afectar a súa conciencia de si mesmo e do seu contorno.

Curiosamente, móstrase de diferentes xeitos para diferentes persoas. Sen saber dos teus síntomas particulares, vou enumerar algúns "sabores" diferentes de disociación.

Quizais te recoñeces nalgúns dos seguintes aspectos:

• flashbacks (volver experimentar un momento pasado, especialmente un traumático)
• perder o contacto co que está a suceder ao seu redor (como separarse)
• ser incapaz de lembrar as cousas (ou a túa mente "queda en branco")
• despersonalización (unha experiencia fóra do corpo, coma se te estiveses a ver a distancia)
• desrealización (onde as cousas se senten irreais, coma se estiveses nun soño ou nunha película)

Isto é diferente do trastorno de identidade disociativo (DID), que describe un determinado conxunto de síntomas que inclúen a disociación, pero tamén resulta un fragmentamento da súa identidade (doutro xeito, a súa identidade "divídese" no que a maioría das persoas denominan "múltiples personalidades" ”).

A maioría da xente pensa que a disociación é específica para as persoas con DID, pero non é o caso. Como síntoma, pode aparecer nunha serie de condicións de saúde mental, incluída a depresión e o TEPT complexo.

Por suposto, quererás falar cun provedor sanitario para precisar exactamente por que experimentas isto (pero parece que o teu terapeuta está no caso, tan bo contigo!).

Entón, como comezamos a afastarnos da disociación e a traballar no desenvolvemento de habilidades de afrontamento máis eficaces?

Alégrome de que me preguntara: aquí tes algunhas das miñas probadas e verdadeiras recomendacións:

1. Aprende a respirar

A disociación a miúdo desencadea a resposta de loita ou fuxida. Para contrarrestar isto, é importante saber calmarse a si mesmo respirando.

Recomendo aprender a técnica de respiración por caixa, que demostrou regular e calmar o sistema nervioso autónomo (SNA). Esta é unha forma de indicarlle ao seu corpo e cerebro que está a salvo.

2. Proba algúns movementos de posta a terra

Odio recomendar ioga á xente porque pode resultar banal.

Pero neste caso concreto, o traballo corporal é tan importante cando falamos de disociación. Para estar aterrados necesitamos estar presentes nos nosos corpos.

O ioga reparador é o meu xeito favorito de volver ao meu corpo. É unha forma de ioga máis suave e de ritmo máis lento que me permite estirarme, concentrarme na respiración e destensar os músculos.

A aplicación Down Dog é xenial se queres probala. Fago clases en Yin Yoga e tamén axudaron enormemente.

Se buscas unhas simples posturas de ioga para aliviarte, este artigo analiza diferentes posturas e móstrache como facelas.

3. Atopa formas máis seguras de comprobar

Ás veces necesitas apagar o cerebro por un tempo. ¿Hai algún xeito máis seguro de facelo? Hai algún programa de televisión que poida ver, por exemplo? Gústame facer unha cunca de té ou cacao quente e ver a Bob Ross pintar as súas "árbores felices" en Netflix.

Trátate coma se foses un amigo moi flipado. Sempre digo á xente que trate episodios disociativos como se foses un ataque de pánico, porque xorden dos mesmos mecanismos de "loita ou fuxida".

O estraño da disociación é que quizais non sentes nada de nada, pero ese é o teu cerebro facendo todo o posible para protexerte.

Se axuda a pensalo deste xeito, finxe que é un ataque de ansiedade (excepto que alguén colleu o mando a distancia e presionou "mudo") e cree un espazo seguro segundo corresponda.

4. Corte a túa casa

Teño un TEPT complexo e ter elementos sensoriais ao redor do meu apartamento salvoume a vida.

Por exemplo, na miña mesa de noite gardo aceites esenciais de lavanda para pulverizar sobre a almofada cando me deito para respirar profundamente.

Manteño mantas suaves en cada sofá, unha bandexa de xeo no conxelador (espremer cubitos de xeo axuda a sacarme dos episodios), piruletas para centrarme en probar algo, lavar o corpo cítrico para espertarme un pouco na ducha e moito máis.

Podes gardar todos estes elementos nunha "caixa de rescate" para gardalos de forma segura ou mantelos ao alcance das distintas zonas da túa casa. A clave é asegurarse de que enganchan os sentidos.

5. Construír un equipo de apoio

Isto inclúe médicos (como un terapeuta e psiquiatra), pero tamén seres queridos aos que pode chamar se precisa alguén con quen falar. Gústame manter unha lista de tres a cinco persoas ás que podo chamar cunha tarxeta e "gústame" nos contactos do meu teléfono para facilitar o acceso.

Se non tes xente ao teu redor que o "entenda", conectei con moita xente encantadora e solidaria nos grupos de apoio ao TEPT. Hai recursos na túa comunidade que che poidan axudar a construír esa rede de seguridade?

6. Manteña un diario e comece a identificar os desencadenantes

A disociación ocorre por unha razón. Pode que non saibas cal é esa razón neste momento, e está ben! Pero se está a ter un impacto na súa vida, é crucial asegurarse de que estea a traballar cun profesional de saúde mental para aprender mellores ferramentas de afrontamento e identificar os seus desencadeantes.

Levar un diario pode ser útil para iluminar cales poden ser algúns dos seus disparadores.

Cando teñas un episodio disociativo, dedica un pouco a seguir os teus pasos e observa os momentos previos. Isto pode ser crucial para comprender mellor como xestionar a disociación.

Debido a que a disociación pode afectar a túa memoria, escribila tamén garante que cando te atopes co teu terapeuta terás puntos de referencia aos que podes volver para construír unha imaxe máis clara do que está a suceder para ti.

Se non está seguro de por onde comezar, esta Guía de BS para organizar os seus sentimentos pode darlle un modelo para traballar.

7. Consegue un animal de apoio emocional

Non digo correr ao refuxio de animais máis próximo e traer a casa un cadelo; porque traer un amigo peludo a casa pode ser un desencadenante en si mesmo (adestrar un cachorro é un pesadelo que probablemente terá o efecto contrario na súa saúde mental).

Non obstante, podo dicirche por experiencia que o meu gato Pancake cambiou completamente a miña vida. É un gato máis vello que é incriblemente mimoso, intuitivo e adora estar abrazado, e é o meu ESA rexistrado por unha razón.

Cada vez que teño un problema de saúde mental, atoparao pousado no meu peito, ronroneando ata que a miña respiración diminúa.

Entón, cando che digo que obteñas un animal de apoio, debería ser algo no que penses moito. Considere a cantidade de responsabilidade que pode asumir, a personalidade do bicho, o espazo que ten dispoñible e póñase en contacto cun refuxio para ver se pode obter axuda para atopar a súa combinación perfecta.

Podes estar pensando: "Está ben, Sam, pero POR QUE os nosos cerebros farían isto disociación cando en primeiro lugar é tan inútil?"

Esa é unha pregunta válida. A resposta? Probablemente foi útil á vez. Simplemente xa non é.

Isto é porque a disociación, no seu núcleo, é unha resposta protectora ao trauma.

Permite aos nosos cerebros tomar un descanso de algo que percibe como ameazante. Probablemente sexa unha aposta segura de que, nalgún momento ou outro, a disociación che axudou a xestionar cousas moi difíciles na vida.

Pero agora non che está a axudar, de aí a situación na que te atopas. Isto é porque non é un mecanismo de afrontamento con moita utilidade a longo prazo.

Aínda que pode (e a miúdo) nos serve cando estamos en perigo inmediato, pode comezar a interferir coas nosas vidas cando xa non estamos nunha situación ameazante.

Se é útil, só debes imaxinar o teu cerebro como un salvavidas excesivo que fai un asubío literalmente sempre que esteas preto da auga, aínda que a piscina estea baleira ou sexa só unha piscina para nenos no xardín traseiro de alguén ... ou sexa o lavabo da túa cociña.

Eses sucesos traumáticos pasaron (con sorte), pero o teu corpo segue reaccionando coma se non o fixeran. A disociación, dese xeito, superou a súa acollida.

Entón, o noso obxectivo aquí é conseguir que ese socorrista neurótico fríe a eficiencia e volva adestralo para recoñecer o que as situacións son e non son inseguras.

Simplemente intente lembrar isto: o seu cerebro está facendo o mellor posible para mantelo a salvo.

A disociación non é algo que te avergoñe e non significa que esteas "roto". De feito, indica que o teu cerebro está a traballar moi, moi duro para coidarte ben.

Agora tes a oportunidade de aprender algúns novos métodos de afrontamento e, co tempo, o teu cerebro non terá que confiar nos vellos mecanismos que agora non che serven.

Sei que pode dar medo experimentar a disociación. Pero a boa nova é que non es impotente. O cerebro é un órgano incriblemente adaptable e cada vez que descubres un novo xeito de crear unha sensación de seguridade para ti mesmo, o teu cerebro toma notas.

¡Pasa o meu agradecemento a ese sorprendente teu cerebro, por certo! Alégrome moito de que aínda esteas aquí.

Sam

Sam Dylan Finch é un dos principais defensores da saúde mental LGBTQ +, obtendo o recoñecemento internacional polo seu blogue, Let's Queer Things Up !, que se converteu en viral por primeira vez en 2014. Como xornalista e estratega de medios, Sam publicou extensamente sobre temas como a saúde mental, identidade transxénero, discapacidade, política e dereito e moito máis. Traendo a súa experiencia combinada en saúde pública e medios dixitais, Sam traballa actualmente como editor social en Healthline.