Deskercize: Estiramentos superiores das costas

Contido

• Como algúns estiramentos traseiros na mesa poden evitar a dor
• 1. Rodillos de pescozo
• 2. O ombreiro encolle os ombreiros
• 3. Rollos de ombreiro
• 4. Ás de bolboreta
• A comida para levar

Como algúns estiramentos traseiros na mesa poden evitar a dor

Segundo a American Chiropractic Association, o 80 por cento da poboación experimentará dor nas costas nalgún momento da súa vida. Tamén é un dos motivos máis comúns de falta de traballo.

E non é só porque a xente se esquece de levantar cos xeonllos.

De feito, se estás a ler isto sentado diante do teu ordenador ou estirando o pescozo sobre o teléfono, quizais esteas a axudar a sentar as bases do teu propio malestar futuro.

Os períodos prolongados de sentado (feitos a miúdo no ambiente de oficina actual) estiveron relacionados coa mala postura, a mala circulación e a tensión do pescozo.

Afortunadamente, non fai falta moito para evitar que se produzan posibles problemas. O estiramento periódico dos músculos dos brazos e da parte superior das costas, incluído o romboide e o trapecio (ou "trampas"), debe formar parte do seu réxime de traballo diario.

A clave é atopar algúns exercicios sinxelos que te sintas cómodo facendo na túa mesa e logo seguir con eles.

Aquí tes catro simples estiramentos musculares da parte superior das costas que se poden facer en calquera lugar onde te atopes sentado, na oficina, nun avión ou incluso na mesa da cociña.

Lembre de tomalo lento sempre que comece unha nova rutina de exercicios.

1. Rodillos de pescozo

1. Comeza sentado en posición vertical, relaxando os ombros e colocando as mans no colo. Inclina coidadosamente a orella dereita sobre o ombreiro dereito.
2. Mova lentamente o queixo cara abaixo e déixeo caer cara ao peito mantendo as costas rectas.
3. Levante a cabeza cara arriba ata que a orella esquerda estea sobre o ombreiro esquerdo. Xira suavemente cara atrás cara ao ombreiro dereito unha vez máis.
4. Equilibrar o ritmo, mantén a respiración tranquila e suave e repite de 5 a 10 veces en cada dirección.

2. O ombreiro encolle os ombreiros

Pense nestes como algo semellante ás flexións para os ombros.

1. Cos pés planos no chan, endereite as costas e permita que os brazos se colguen aos costados.
2. Inspire e manteña a respiración mentres leva os ombros o máis arriba posible e, a continuación, apérteos durante uns 2 segundos.
3. Respire e deixe caer os brazos cara abaixo. Fai entre 8 e 10 ombros por xogo.

Para un pouco máis de desafío, considere engadir algúns pesos lixeiros á mestura.

3. Rollos de ombreiro

1. Este comeza coma un ombreiro encollido. Pero despois de tirar os ombros ata as orellas, móveas cara atrás e cara abaixo en círculo.
2. Repita o mesmo movemento na dirección cara adiante. Facer 5 rolos cara atrás e cara atrás debería facer o truco.

4. Ás de bolboreta

Este tramo fai un bo eloxio aos rolos do pescozo e axuda a fortalecer os músculos romboides e pectorais.

1. Séntate recto e toca a punta dos dedos sobre os ombreiros cos cóbados apuntados cara ao lado.
2. Mantendo os dedos no seu sitio, exhala e xira lentamente os cóbados diante de ti ata que toquen.
3. Respire e permita que os brazos se movan á súa posición orixinal.

A comida para levar

A dor nas costas é extremadamente común no ambiente de traballo actual. Afortunadamente, hai medidas que podes tomar para aliviar parte desa tensión e dor.

Estes exercicios poden axudar a dor de costas persistente, pero sempre fale co seu médico se a dor non desaparece.