O retroceso de declive

Contido

• Descenso fronte a inclinación e flexións básicas
• Como
• Instrucións paso a paso
• Consellos sobre técnica
• Rexeitar beneficios de flexión
• Rexeitar modificacións de flexións
• Facelo máis doado
• Facelo máis difícil
• Centrarse en diferentes músculos
• Outros movementos e beneficios
• Músculos de flexión
• A comida para levar

A flexión descendente é unha variación da flexión básica. Faise cos pés sobre unha superficie elevada, o que coloca o corpo nun ángulo descendente.

Cando fas flexións nesta posición, traballas máis os músculos pectorais superiores e os ombreiros dianteiros.

Descenso fronte a inclinación e flexións básicas

Como

Instrucións paso a paso

Necesitarás unha superficie elevada como banco, caixa ou cadeira para facer flexións.

Canto máis alta sexa a superficie, máis duro será o exercicio. Se xa non estás en flexións, comeza cunha superficie baixa, como un bordillo ou un chanzo. Podes aumentar a altura co paso do tempo.

1. Axeonllarse de costas ao banco. Pon as mans no chan, os ombros sobre os pulsos e os cóbados a 45 graos. Coloca os pés enriba do banco.
2. Prepare o seu núcleo, glúteos e quads. Dobre os cóbados e baixa o peito ata o chan, mantendo as costas e o pescozo rectos.
3. Empuxe no chan para volver á posición inicial, estendendo os cóbados.
4. Completa 2 a 4 series de 8 a 20 repeticións.

Deixa de facer este exercicio se sentes dor nos pulsos, cóbados ou ombreiros.

Consellos sobre técnica

Como todos os exercicios, as flexións de descenso requiren unha forma adecuada para traballar efectivamente os músculos.

A técnica adecuada tamén axuda a evitar dores e lesións.

Manteña as costas rectas durante todo o movemento. Para evitar arquear as costas, inclina a pelvis cara atrás. Enganche o núcleo e os glúteos para estabilizar a columna vertebral.

Tamén debes mirar cara abaixo (en vez de cara arriba) para manter un pescozo neutro. Asegúrate de que a espalda e o pescozo estean alineados en todo momento.

Para protexer os ombreiros, evite escampar os cóbados. Mantelos sempre a 45 graos.

Rexeitar beneficios de flexión

O principal beneficio de facer flexións de declive é a creación de fortes músculos superiores do peito.

Nunha flexión descendente, os brazos empúxanse cara arriba e afástanse do torso.

Este movemento fai funcionar os pectorais superiores e os músculos dos ombreiros.

Cando se fai regularmente, o descenso de flexións axudará a aumentar a forza xeral do corpo superior. Un corpo forte forte é esencial para actividades cotiás como levantar ultramarinos e levar unha mochila.

Rexeitar modificacións de flexións

Podes modificar o retroceso segundo o teu nivel de condición física, preferencias e obxectivos.

Os axustes tamén manterán o teu adestramento interesante e divertido.

Coas seguintes variacións, podes gozar dos beneficios das flexións de retroceso de diferentes xeitos.

Facelo máis doado

Utiliza un banco baixo ou un chanzo para facer máis fáciles as flexións de retroceso. A superficie debe estar a unha ou dúas polgadas do chan.

Se tes problemas coas flexións de retroceso, practica primeiro as flexións habituais. Unha vez que domines a versión básica, proba a retirada.

Facelo máis difícil

Para facer o retroceso máis difícil, coloque os pés nunha superficie máis alta. Tamén podes colocalos nunha parede para facer unha flexión avanzada de parede.

Outra opción é levar un cinto ou chaleco ponderado, o que aumenta a cantidade de peso que precisa levantar.

Aquí tes máis formas de desafiarte a ti mesmo:

• Flexións cunha perna. Manteña unha perna levantada mentres fai flexións de retroceso. Repita coa outra pata para completar un conxunto.
• Flexións cun brazo. Coloca un brazo detrás das costas.
• Flexións de bola de estabilidade. Pon as mans nunha bola de estabilidade no canto do chan. Enganche os brazos e o núcleo para estar equilibrado.
• Flexións de toque de xeonllos. Despois de cada flexión, dobra o xeonllo cara ao cóbado. Alternar lados entre flexións.
• Filas flexibles de mancuernas. Coloque cada man sobre unha mancuerna. Despois de facer unha flexión, tire dunha mancuerna cara arriba e despois repita co outro lado.
• Flexións de palmas. Na fase ascendente, empuxe de forma explosiva mantendo o corpo recto. Aplaude mentres estás no aire e aterra suavemente.

Estas modificacións son movementos avanzados, polo que quizais queira probalos primeiro con flexións básicas. Fale cun adestrador persoal para obter orientacións individuais.

Centrarse en diferentes músculos

Tamén podes cambiar a posición dos teus brazos e mans para dirixirte a diferentes músculos.

Estes músculos inclúen:

• Tríceps. Unha flexión estreita, onde as mans están xuntas, aumenta a actividade no tríceps.
• Peito e ombreiros. Colocar as mans máis anchas que unha flexión normal céntrase no peito e nos ombreiros.
• Bíceps. Para aumentar a actividade dos bíceps, xira os pulsos e os antebrazos para apuntar os dedos cara atrás. Esta versión pode ser difícil para os pulsos, polo que é importante practicar a forma adecuada.

Estas posicións poden parecer incómodas ao principio, polo que é mellor traballar cun adestrador persoal para evitar lesións.

Outros movementos e beneficios

Realizar flexións de declive non é o único xeito de traballar os pectorais e os ombreiros superiores. Tamén podes facer a inclinación en bancada, que implica os mesmos músculos.

Neste exercicio, levanta un peso do corpo mentres se deita nun banco inclinado.

Debido ao ángulo ascendente, os brazos presionan contra a resistencia ao moverse cara arriba e afastarse do torso. É o mesmo movemento que un retroceso.

Para equilibrar o teu adestramento, complementa as flexións de retroceso con flexións.

Mentres que as flexións apuntan ao peito e aos tríceps, as flexións traballan cara atrás e bíceps.

Facendo flexións e flexións, podes adestrar uniformemente os músculos da parte superior do tronco e dos brazos.

Músculos de flexión

Unha flexión básica é un dos mellores exercicios para desenvolver a forza da parte superior do corpo. Utiliza o peso corporal como resistencia.

A flexión funciona cos seguintes músculos:

• músculos pectorais (peito)
• deltoides anteriores e mediais (ombreiros)
• tríceps braqui (parte traseira dos brazos)
• abdominais (núcleo)
• serratus anterior (baixo a axila)

Podes facer retrocesos para cambiar as cousas.

As flexións inclinadas son máis fáciles que as flexións básicas, mentres que as flexións de retroceso son máis difíciles. O ángulo descendente dunha flexión descendente obrígache a levantar máis do peso corporal.

Unha vez que domines a inclinación e as flexións básicas, dálle un tiro á flexión. É un exercicio incrible para desafiar a parte superior do peito e os ombreiros.

A comida para levar

Como exercicio intermedio, o retroceso tarda en perfeccionarse. Quere dominar as inclinacións regulares e inclinadas antes de probar este movemento.

Se vostede é novo en flexións ou se está recuperando dunha lesión, consulte a un adestrador persoal. Poden amosarche modificacións e axudarche a estar seguro mentres fas flexións.