Como adestrar para 5K: de principiantes a corredores avanzados

Contido

• Programa para principiantes
• Sofá a 5K
• Adestramento en 2 semanas
• Adestramento nun mes ou máis
• Programa para corredores intermedios
• Programa para corredores avanzados
• Treadmill vs. exterior
• Cinta de correr
• Ao aire libre
• Consellos para todos
• Como quedala
• O punto de partida

Adestrar para unha carreira de 5K require planificación e preparación tanto para corredores experimentados como para aqueles que se preparan para a súa primeira carreira. Depende das preferencias persoais xunto con factores como a súa experiencia, nivel de condición física e obxectivos.

Xunto co aumento da súa quilometraxe, debería incluír un adestramento cruzado, que pode consistir en natación, ciclismo ou adestramento de forza. Se correr non é o teu forte, podes correr ou camiñar na carreira.

Normalmente, podes preparar un 5K nun prazo de 4 semanas sempre que esteas razoablemente en forma cando comences a adestrar. É posible adestrar en tan só 2 semanas se estivo correndo regularmente durante algúns meses.

Abaixo amósanse algúns exemplos de plans para comezar. Con tanta variedade de plans dispoñibles, podes escoller un a seguir ou combinar algúns para crear o teu.

Programa para principiantes

Se es principiante, corre polo menos unhas veces á semana nos 2 meses previos a unha carreira de 5K. Non obstante, é posible prepararse en menos tempo se xa corre regularmente.

De calquera xeito, quererá traballar para aumentar a distancia e a intensidade das súas carreiras.

Para todos os niveis, está ben correr ou camiñar tanto como queiras, especialmente cando comezas o teu adestramento. Isto pode incluír varios minutos de carreira seguidos dun minuto de camiñada ou seguir un ciclo de carreira de 15 a 30 segundos e camiñar de 30 a 45 segundos.

Unha vez que te sintas preparado, podes engadir técnicas como o intervalo, o tempo e o adestramento en montaña.

Sofá a 5K

Se es novo en fitness ou correr, comeza con este plan de 5 semanas, aumentando gradualmente a intensidade das túas carreiras.

Adestramento en 2 semanas

Se estivo facendo exercicio polo menos unhas cantas veces á semana durante algúns meses, pode prepararse para 5K nun prazo de 2 semanas con este plan.

Adestramento nun mes ou máis

Este plan de adestramento dálles aos principiantes un pouco máis de tempo para poñerse en forma.

Programa para corredores intermedios

Se es un corredor intermedio, xa tes un pouco de experiencia e estás cómodo correndo distancias máis longas.

Siga este plan se xa corre polo menos 15 millas á semana.

Programa para corredores avanzados

Se es un corredor avanzado que corre máis de 20 quilómetros á semana, é posible que esteas fixando en rematar na parte superior do grupo de idade ou de toda a carreira.

Quere traballar na mellora da velocidade, intensidade e resistencia durante polo menos 4 semanas.

Treadmill vs. exterior

Tanto correr nunha fita como correr fóra pode darche un adestramento de alta intensidade mentres adestras durante 5K.

Ambos teñen os seus pros e os seus contras, que pode ponderar coas súas preferencias e necesidades persoais.

Cinta de correr

O adestramento na fita é ideal se ten inclemencias meteorolóxicas ou quere concentrarse unicamente en mellorar a súa condición cardiovascular. Obterás o beneficio de correr en pendentes sen estresar o corpo correndo costa abaixo.

Nunha fita, é fácil controlar a distancia e o ritmo. Ademais, é cómodo porque che permite correr nun ximnasio ou na comodidade da túa casa.

A superficie amortecida absorbe o choque e é máis fácil nas articulacións que unha superficie máis dura, aínda que aínda son posibles lesións.

Ao aire libre

Adestrar ao aire libre permítelle desenvolver estabilidade e axilidade lateral mentres corre por diferentes tipos de terreo e manobra por varios obstáculos, o que resulta útil cando se executa unha carreira en estrada.

Mentalmente, é máis interesante, o que axuda a estimular a túa mente mentres contemplas as vistas e os sons do mundo que te rodea.

Correr fóra permítelle absorber os beneficios de estar na natureza, o que pode supoñer un sopro de aire fresco se pasa moito tempo dentro.

Aínda que podes correr cun tempo que non é perfecto, é unha boa oportunidade para que o teu corpo poida regular a temperatura mentres experimentas os elementos, que poden ser refrescantes.

Consellos para todos

Adestrar a 5K é unha oportunidade marabillosa para facer cambios saudables na túa rutina que te apoien nos teus obxectivos de forma física e benestar xeral.

Abaixo amósanse algúns consellos que calquera pode seguir:

• Use o correcto. Ten polo menos 1 par de zapatos desgastados e algúns conxuntos de roupa cómoda e ben axustada. Traxe traxe xa gastado o día da carreira.
• Fai un quecemento e arrefría. Inclúa sempre un quecemento e refrixeración de polo menos 5 minutos, que pode incluír unha camiñada fácil ou rápida xunto con estiramentos dinámicos.
• Camiña. Escolle un ritmo cómodo e recorda que sempre podes facer un descanso a pé; así que deixa a expectativa de que necesitas correr en todo momento.
• Varia as túas carreiras. Podes facelo engadindo xeonllos altos, patadas e exercicios. Para máis desafíos, incorpora exercicios de peso corporal como agachamentos, burpees e flexións.
• Descansa. Durme moito e permita polo menos un día completo de descanso cada semana. Toma un día de descanso adicional se estás enfermo, esgotado ou especialmente dorido para que poidas volver ao teu adestramento con enerxía restaurada.
• Prepárate para a carreira. Reduce a intensidade do teu adestramento durante a última semana de adestramento e descansa o día anterior á carreira.
• Coma ben. Siga un plan de dieta saudable con moitos hidratos de carbono complexos, proteínas delgadas e graxas saudables. Cambia os alimentos procesados ​​por froitas e verduras frescas. Limite a inxestión de opcións azucaradas, incluído o alcol.
• Beba moita auga. Mantéñase hidratado e inclúa bebidas saudables como auga de coco, té e zume de vexetais.
• Coma segundo o previsto. Coma unhas horas antes de correr para evitar correr co estómago cheo e evitar os alimentos irritantes, especialmente se é propenso á diarrea do corredor.

Como quedala

Crea un plan de incentivos que te motive a seguir o teu adestramento, xa sexa recompensarte ou simplemente ter a satisfacción mental de cumprir os teus obxectivos.

Busca un compañeiro ou grupo en marcha se tes máis probabilidades de correr como parte dun grupo. Se iso non é posible, busca un compañeiro de responsabilidade que comprobe o teu progreso.

Despois de comprometerte cunha carreira, usa os exemplos de horarios de adestramento para crear un plan baseado no teu horario, nivel e obxectivos. Sexa coherente e reserve o tempo que necesitará para estar no obxectivo.

O punto de partida

Adestrar e executar un 5K é un xeito agradable de fixar obxectivos de adestramento individuais e poñerse en forma. É unha distancia alcanzable que aínda pode desafiarte e motivarte a superar o teu nivel de condición física actual.

Permítase o tempo suficiente para prepararse para reducir o risco de lesións e adestrar ao seu corpo para que obteña niveis de intensidade máis altos.

Dálle crédito por todo o que logres, por pequeno que pareza.

Con sorte, construír o impulso e a determinación para completar un 5K aumentará a túa confianza e estenderase a outras áreas da túa vida. Tanto se te converte nun corredor habitual como en un evento puntual, pode ser un marcador positivo de éxito na túa vida.