Cal é a diferenza entre levantamentos mortos e agachamento e cal é mellor para construír unha forza corporal inferior?

Contido

• Que músculos se traballan?
• ¿Un movemento é mellor para o corpo que o outro?
• Que é mellor para as persoas con dor no xeonllo?
• Que é mellor para as persoas con dor lumbar ou lesións?
• Que é mellor para principiantes?
• Como facer unha okupa
• Como facer un punto morto
• Como engadir variación ás okupas e aos pesos mortos
• Para levar
• 3 Movementos para fortalecer os glúteos

Os levantamentos mortos e os agachamentos son exercicios eficaces para gañar forza corporal inferior.

Ambos fortalecen os músculos das pernas e os glúteos, pero activan grupos musculares lixeiramente diferentes. Cando se realiza, sentirás diferentes músculos traballando con cada movemento.

O peso morto é un movemento onde as cadeiras se inclinan cara atrás para baixar e coller unha barra ou pesa pesada do chan. A espalda está plana durante todo o movemento.

Algúns beneficios de realizar pesos mortos inclúen o fortalecemento e a obtención de máis definición na parte superior e baixa das costas, glúteos e isquiotibiais.

O agachamento é un movemento onde baixas as coxas ata o chan ata que estean paralelas mantendo o peito erguido.

Os beneficios das okupas inclúen o fortalecemento dos músculos dos glúteos, quads e coxas.

As okupas tamén son un exercicio funcional. Os exercicios funcionais usan movementos que podes empregar na túa vida diaria.

Por exemplo, podes facer o movemento en cuclillas cando te sentes nunha cadeira, colles obxectos en estantes baixos ou inclinaste para recoller a un neno. A realización de agachamentos regularmente pode facilitar a realización deste tipo de tarefas.

Podes incluír pesos mortos e agachamentos no mesmo adestramento ou podes realizalos en días alternos.

Siga a ler para saber máis sobre estes exercicios do corpo inferior.

Que músculos se traballan?

¿Un movemento é mellor para o corpo que o outro?

Se os squats ou os mortos son mellores depende dos teus obxectivos de adestramento.

Por exemplo, se che interesa construír a forza traseira e do núcleo, ademais de traballar os músculos das pernas e do glúteo, os pesos mortos son unha opción forte.

Os agachamentos, por outra banda, son aptos para principiantes e eficaces para fortalecer as pernas e as cadeiras.

Aínda que os pesos mortos poden dirixirse aos glúteos e ós isquiotibiais máis profundamente que un agachamento, non apuntan aos teus cuádriceps. Se estás a buscar forza nesta parte da túa perna, os agachados poden ser unha mellor opción.

Que é mellor para as persoas con dor no xeonllo?

Se tes dor no xeonllo, os agachados poden irritar aínda máis o xeonllo. Tamén poden aumentar o risco de dor no xeonllo.

Cun peso morto, os xeonllos deben permanecer estables, polo que poden ser unha opción segura se experimenta dor no xeonllo.

Se experimentas dor no xeonllo por agachamento, pode que queiras comprobar o teu formulario e asegurarte de que estás a executar correctamente.

Asegúrate de empuxar os glúteos cara atrás en lugar de abaixo. Permite que os xeonllos saian mentres se dobra en vez de empuxalos diante de ti.

Se os pesos mortos causan dor nos xeonllos, é posible que deba estirar e espumar os isquiotibiais e os flexores da cadeira, o que pode diminuír a presión sobre os xeonllos.

Que é mellor para as persoas con dor lumbar ou lesións?

Os pesos mortos poden axudar a fortalecer os músculos da parte inferior das costas. Isto pode axudar coa dor lumbar.

Pero se os pesos mortos causan algunha dor de costas adicional, evítaos. Evítaos tamén se tes unha lesión nas costas recente.

Podes modificar as sentadillas se tes dor nas costas. Proba a realizar un agachamento de pernas máis anchas ou non agache tanto.

Que é mellor para principiantes?

Sen dúbida, os agachamentos son un exercicio máis agradable para principiantes que os pesos mortos. Os pesos mortos requiren unha técnica específica máis difícil de baixar ao principio.

Tamén podes modificar as sentadillas para diferentes niveis de condición física. Se es un principiante, podes comezar facendo sentadillas de parede ou deslizando unha parede ata que teñas a técnica abaixo.

Os principiantes tamén poden practicar sentadillas empregando unha cadeira para agacharse ata sentarse e despois usan a cadeira para axudar a levantarse.

Este é un xeito eficaz de practicar sentadillas para persoas con risco de caídas, como as persoas maiores ou embarazadas.

Se es principiante e estás interesado en engadir agachamentos ou pesos mortos á túa rutina, primeiro debes traballar cun adestrador persoal. Poden axudarche a aprender unha técnica adecuada e reducir o risco de lesións.

Como facer unha okupa

Un agachamento de peso corporal non precisa equipamento. Para un desafío máis, tamén podes facer un agachamento ponderado usando un bastidor e unha barra, con ou sen pesas. Ou fai cuclillas con pesas en cada man.

Aquí tes como facer unha sentadilla:

1. Comeza cos pés lixeiramente máis anchos que os anchos da cadeira separados, os dedos dos pés xirados.
2. Manteña o peito cara arriba e fóra, enganche os abdominais e mova o peso cara aos talóns mentres empurra as cadeiras cara atrás.
3. Báixate en cuclillas ata que as coxas sexan paralelas ou case paralelas ao chan. Os xeonllos deben permanecer aliñados sobre o segundo dedo do pé.
4. Manteña o peito afastado e o núcleo axustado mentres empurra os talóns para subir á posición inicial. Apreta os glúteos na parte superior.
5. Realiza de 10 a 15 repeticións. Traballa ata 3 conxuntos.

Como facer un punto morto

Para facer un peso morto, necesitarás unha barra estándar de 45 quilos. Para obter máis peso, engade de 2,5 a 10 quilos a cada lado á vez.

A cantidade de peso a usar depende do seu nivel de condición física. Continúa engadindo peso só despois de dominar o formulario correcto para que non te lesione.

Aquí tes como facer un punto morto:

1. Póñase detrás da barra cos pés separados do ancho dos ombreiros. Os pés deberían estar case tocando a barra.
2. Manteña o peito levantado e afunde lixeiramente de novo nas cadeiras mantendo unha volta cara atrás. Inclínese cara adiante e agarre a barra. Manteña unha palma cara arriba e a outra cara abaixo, ou as dúas mans cara abaixo cunha empuñadura superior.
3. Mentres estás agarrando a barra, preme os pés no chan e afunde as cadeiras cara atrás.
4. Mantendo unha parte traseira plana, empuxe as cadeiras cara a adiante ata que estea de pé. Remata de pé coas pernas rectas, os ombreiros cara atrás e os xeonllos case pechados. A barra debe suxeitarse cos brazos rectos lixeiramente inferiores á altura da cadeira.
5. Volva á posición inicial mantendo as costas rectas, empurrando as cadeiras cara atrás, dobrando os xeonllos e agachado ata que a barra estea no chan.
6. Repita o exercicio. Apunta a 1-6 repeticións por xogo, dependendo da cantidade de peso que esteas levantando. Realiza 3-5 conxuntos.

Como engadir variación ás okupas e aos pesos mortos

Dependendo do teu nivel de condición física, hai infinitas formas de facer os agachamentos e os pesos mortos máis fáciles ou máis desafiantes.

Se es principiante, podes comezar a practicar pesos mortos usando dúas pesas no chan en lugar de levantar unha barra.

As variacións avanzadas inclúen o levantamento de peso adicional. Tamén podes mesturalo usando unha trampa ou unha barra hexagonal ou un kettlebell.

Os principiantes tamén poden probar sentadillas cunha cadeira detrás, sentándose na cadeira na parte inferior do movemento. Entón podes empregar a cadeira para empuxar cara atrás ata unha posición de pé.

As opcións avanzadas de agachamento inclúen a realización de agachamentos cunha barra ponderada nun rack ou a realización de agachamentos de salto ou agachamento dividido con ou sen peso.

Para levar

Os agachamentos e os pesos mortos son exercicios efectivos para a parte inferior do corpo.

Traballan grupos musculares lixeiramente diferentes, polo que podes realizalos no mesmo adestramento se o desexas. Tamén podes mesturarche facendo sentadillas un día e outro morto.

Para evitar lesións, asegúrate de facer cada exercicio coa forma adecuada. Pídelle a un adestrador persoal ou amigo que o faga para confirmar que os está a realizar correctamente.

3 Movementos para fortalecer os glúteos