10 exercicios para a tenosinovite de De Quervain

Contido

• Como comezar
• Consellos de seguridade
  
• Exercicio 1: levantadores de polgar
• Exercicio 2: tramo de oposición
• Exercicio 3: Flexión do polgar
• Exercicio 4: treito de Finkelstein
• Exercicio 5: Flexión do pulso
• Exercicio 6: Extensión do pulso
• Exercicio 7: fortalecemento da desviación radial do pulso
• Exercicio 8: fortalecemento da desviación radial excéntrica
• Exercicio 9: Fortalecemento do agarre
• Exercicio 10: resorte do dedo
• Cando ver ao seu médico

Como pode axudar o exercicio

A tenosinovite de De Quervain é unha enfermidade inflamatoria. Provoca dor no lado polgar do pulso onde a base do polgar atópase co antebrazo.

Se tes de Quervain, demostráronse exercicios de fortalecemento para acelerar o proceso de curación e reducir os teus síntomas.

Por exemplo, certos exercicios poden axudar:

• diminuír a inflamación
• mellorar a función
• evitar recorrencias

Tamén aprenderás a mover o pulso dun xeito que reduce o estrés. Deberías mellorar nun prazo de catro a seis semanas despois de comezar a túa rutina de exercicios.

Continúa lendo para obter máis información sobre como comezar, así como unha guía paso a paso de 10 exercicios diferentes.

Como comezar

Para algúns destes exercicios necesitarás este equipo:

• bola de masilla
• banda de resistencia elástica
• elástico
• pequeno peso

Se non tes un peso, podes usar unha lata de comida ou un martelo. Tamén podes encher unha botella de auga con auga, area ou rochas.

Podes facer estes exercicios algunhas veces ao longo do día. Asegúrate de non causar tensión ou tensión adicional excedendo. Se isto ocorre, pode que teña que facer menos repeticións ou facer un descanso durante uns días.

Consellos de seguridade

• Esténdese ata o seu propio bordo.
• Non te forzas a ningunha posición.
• Asegúrese de absterse de facer ningún movemento desigual.
• Mantén os teus movementos uniformes, lentos e suaves.

Exercicio 1: levantadores de polgar

1. Coloque a man sobre unha superficie plana coa palma cara arriba.
2. Descanse a punta do polgar na base do cuarto dedo.
3. Levante o polgar da palma da man para que quede case perpendicular ao lado índice da man. Sentirás un estiramento na parte traseira do polgar e na palma da man.
4. Manteña o polgar estendido durante aproximadamente 6 segundos e solte.
5. Repita de 8 a 12 veces.
6. Coloque a man sobre unha mesa coa palma cara arriba.
7. Levante o polgar e o rosa.
8. Preme suavemente as puntas do polgar e do rosado xuntas. Sentirás un estiramento na base do polgar.
9. Manteña esta posición durante 6 segundos.
10. Solta e repite 10 veces.
11. Manteña a man diante de vós coma se estivese a darlle a man a alguén. Podes apoialo nunha mesa para obter apoio.
12. Use a outra man para dobrar o polgar cara abaixo na base do polgar onde se conecta coa palma da man. Sentirás un estiramento na base do polgar e no interior do pulso.
13. Manteña durante polo menos 15 a 30 segundos. Repita de 5 a 10 veces.
14. Estende o brazo diante de ti coma se estiveses a piques de dar a man a alguén.
15. Dobre o polgar sobre a palma da man
16. Use a man oposta para estirar suavemente o polgar e o pulso cara abaixo. Sentirás un estiramento no lado polgar do pulso.
17. Manteña durante polo menos 15 a 30 segundos.
18. Repita de 2 a 4 veces.
19. Estenda o brazo coa palma cara arriba.
20. Manteña un pequeno peso na man e levante o pulso cara arriba. Sentirás un estiramento na parte de atrás da túa man.
21. Baixa lentamente o pulso para devolver o peso á súa posición orixinal.
22. Fai 2 xogos de 15.

Exercicio 2: tramo de oposición

Exercicio 3: Flexión do polgar

Exercicio 4: treito de Finkelstein

Exercicio 5: Flexión do pulso

A medida que se fai máis forte, pode aumentar gradualmente o peso.

Exercicio 6: Extensión do pulso

1. Estenda o brazo coa palma cara abaixo.
2. Manteña un pequeno peso mentres dobra lentamente o pulso cara arriba e cara atrás. Sentirás un estiramento na parte traseira da túa man e no pulso.
3. Volve lentamente a boneca á posición orixinal.
4. Fai 2 xogos de 15.

Podes aumentar o peso gradualmente a medida que vas gañando forza.

Exercicio 7: fortalecemento da desviación radial do pulso

1. Estende o brazo diante de ti, coa palma cara a dentro, mentres sostes un peso. O teu polgar debería estar na parte superior. Equilibra o antebrazo nunha mesa e co pulso colocado sobre o bordo se necesitas apoio adicional.
2. Mantendo o antebrazo quieto, dobre suavemente o pulso cara arriba, co polgar movéndose cara ao teito. Sentirás un estiramento na base do polgar onde se atopa co teu pulso.
3. Baixa lentamente o brazo cara atrás ata a posición orixinal.
4. Fai 2 xogos de 15.
5. Senta nunha cadeira coas pernas abertas lixeiramente abertas.
6. Agarre un extremo dunha banda elástica coa man dereita.
7. Inclínese cara adiante, coloque o cóbado dereito na coxa dereita e deixe caer o antebrazo entre os xeonllos.
8. Co pé esquerdo, pisa o outro extremo da banda elástica.
9. Coa palma cara abaixo, dobre lentamente a boneca dereita cara ao lado afastado do xeonllo esquerdo. Sentirás un estiramento na parte traseira e na parte interior da túa man.
10. Repita de 8 a 12 veces.
11. Repita este exercicio coa man esquerda.
12. Preme unha bola de masilla durante cinco segundos como á vez.
13. Fai 2 xogos de 15.
14. Coloque unha goma ou un lazo para o pelo arredor do dedo polgar e dos dedos. Asegúrese de que a banda estea o suficientemente axustada como para resistir.
15. Abre o polgar para estirar a goma o máis lonxe posible. Sentirás un treito ao longo do polgar.
16. Fai 2 xogos de 15.

Exercicio 8: fortalecemento da desviación radial excéntrica

Exercicio 9: Fortalecemento do agarre

Exercicio 10: resorte do dedo

Cando ver ao seu médico

É importante que realices estes exercicios de forma consistente para reducir os síntomas e evitar os brotes. Tamén podes usar terapia de frío e calor no pulso ou tomar antiinflamatorios non esteroides como o ibuprofeno (Advil) para aliviar a dor.

Se tomou medidas para aliviar a dor e o pulso non está mellorando, debería consultar un médico. Xuntos pode determinar o mellor curso de acción curativa.

Poden derivalo a un especialista para un tratamento posterior. É esencial que trates a de Quervain. Se non se trata, pode causar danos permanentes no seu rango de movemento ou provocar a explosión da funda do tendón.