Exercicios do chan pélvico que toda muller (embarazada ou non) debería facer

Contido

• O Kegel Clásico
• Kegel estendido
• Pestanexo
• Ascensor
• Revisión de

Probablemente o teu chan pélvico non figure na lista de "cousas para fortalecer", se non tiveses un bebé, pero escoita porque é importante.

"Un chan pélvico forte axuda a previr a incontinencia e mellora a estabilidade do seu núcleo", afirma Rachel Nicks, unha doula e adestradora persoal certificada especializada en barreiras, HIIT, ciclismo en interiores, Pilates, ioga Hatha, fitness prenatal e posparto. (Relacionado: a túa vaxina precisa axuda para facer exercicio?)

"Moita xente non sabe que o teu chan pélvico forma parte do teu núcleo", di Nicks. "Entón, se non sabes como enganchar o chan pélvico, non podes planificar con precisión, facer unha flexión ou calquera outro exercicio que dependa da estabilidade do núcleo".

Cal é, exactamente, o teu chan pélvico? Basicamente, está composto por músculos, ligamentos, tecidos e nervios que soportan a vexiga, o útero, a vaxina e o recto, di Nicks. Quizais non penses niso, pero é moi importante asegurarte de que o teu corpo funciona correctamente.

Antes de comprobar como reforzar o chan pélvico, é importante aprender a acceder e illalo. Se non estás seguro de como facelo, Nicks di que te sentes no baño porque estás obrigado a relaxarte naturalmente nese estado. A partir de aí, comeza a orinar e logo detén o fluxo. Os músculos que usa para que isto suceda son os que compoñen o chan pélvico e deben activarse mentres se realizan os exercicios a continuación. Ten en conta que este truco de pis é simplemente unha forma de ser máis consciente desas partes do teu corpo de difícil acceso, e non algo que deberías estar facendo todo o tempo, advirte Nicks. Manter a orina pode provocar unha ITU e outras infeccións. (BTW, isto é o que a cor do teu pis está intentando dicirche.)

Unha vez conseguido ese movemento, podes graduarte nestes catro exercicios que xura Nicks cando se trata dun chan pélvico forte e estable.

O Kegel Clásico

Como refresco, Kegels son o proceso de apertar e relaxar os músculos que compoñen o chan pélvico. (Queres máis aclaracións? Aquí tes unha guía para principiantes sobre Kegels.) Podes facelo deitado, de pé ou na mesa (deitado de costas cos xeonllos dobrados nun ángulo de 90 graos apilados sobre as cadeiras), pero como calquera outro exercicio , respirar é clave. "Quere exhalar no esforzo e inspirar na relaxación", di ela. Axiña entenderás que non é unha fazaña fácil, polo que se te atopas loitando, comeza con 4 ou 5 repeticións e mantéñeas durante 2 segundos, 2-3 veces ao día. O obxectivo sería obter ata 10-15 repeticións cada vez.

Kegel estendido

Este exercicio elabora o Kegel clásico, pero esixe que aprete os músculos do chan pélvico durante ata 10 segundos antes de soltar. Nicks suxire que probes despois de dominar o clásico Kegel, xa que é máis desafiante. Ela tamén suxire que se achegue engadindo 1 segundo ás súas esperas cada semana ata que poida espremer durante 10 segundos á vez. Repita este exercicio 10-15 veces por sesión, 2-3 veces ao día.

Pestanexo

De xeito semellante aos latidos durante as agachadas ou as estocadas, o obxectivo aquí é enganchar e soltar os músculos do chan pélvico ao ritmo dun parpadeo medio dos ollos. Faino 10-15 veces, 2-3 veces ao día. "Se non consegues facelo a un ritmo moi rápido, ralentiza", di Nicks. "Está ben traballalo á altura".

Ascensor

Para o movemento máis avanzado, proba este exercicio de chan pélvico que che pide que aumente gradualmente a intensidade da túa agarre e logo o soltas gradualmente. "Normalmente fago isto en tres historias", di Nicks. "Así que participas un pouco, un pouco e un pouco máis ata que esteas ao máximo e despois deixas ir nas mesmas etapas ata que esteas totalmente relaxado". O lanzamento adoita ser o máis difícil e é moi difícil para todos. "Non para desanimarte, pero canto máis aprendas a participar e ser consciente do teu núcleo pélvico, menos estraños se sentirán estes exercicios".

Revisión de