O adestramento de Boot-Camp de ioga que conta con cardio e HIIT

Contido

• Comando Plancha
• Enhebra a agulla
• Comando Plancha
• Enhebra a agulla
• Frogger Jumps
• Pose de lagarto
• Frogger Jumps
• Pose do lagarto
• Montañistas
• Pose da ra
• Revisión de

Non necesitas escoller entre cardio e ioga nunca máis. O CrossFlowX de Heidi Kristoffer é un xeito único de romper unha suor que basicamente combina HIIT cun bo treito longo, soa moi ben, non?

Este fluxo segue un patrón de un minuto de traballo duro seguido de 30 segundos de descanso para un adestramento equilibrado. Pero non o torces. Estas poses e movementos similares a HIIT non son para os débiles. Recoñecerás algúns deles do campamento de entrenamiento e outros da túa clase de ioga de poder. Xúntaos todos e terás unha ráfaga de movemento eficiente que che dará a coñecer o que é CrossFlowX. O teu corpo será forte, delgado, flexible e, oh, si sudoroso. Agora ponse a traballar! (A continuación: posturas de ioga para cuádriceps máis fortes e coxas tonificadas)

Cómo funciona: Farás algúns dos movementos máis ao estilo HIIT coa intensidade máxima durante 1 minuto e descansarás durante as posturas de ioga durante 30 segundos para recuperarte antes de volver aos movementos baseados no cardio. Repita todo o fluxo 3-5 veces dependendo do tempo que teña ou do duro que queiras traballar.

Comando Plancha

A. Comeza en posición de táboa alta coas mans apiladas debaixo dos ombreiros e do corpo en liña recta dende a cabeza ata os pés.

B. Mantendo o núcleo axustado e estabilizándose (para evitar os balanceos das cadeiras), solte o cóbado dereito ao chan e logo o cóbado esquerdo.

C. Inverte o movemento, empurrando o chan para levar a man esquerda de volta ao chan, despois á dereita.

D. Continúa o patrón de movemento, alternando o lado que baixa / sube primeiro con cada repetición.

Fai este movemento durante 1 minuto.

Enhebra a agulla

A. Comeza a catro patas. Alcanza o brazo dereito por debaixo do corpo, permitindo que o ombreiro dereito e a sien se solten ao chan.

B. Permite que a man esquerda quede onde está ou rastrexa un pouco á dereita ata a túa cabeza.

C. Quédese aquí durante 5 respiracións profundas.

Manteña esta pose durante 30 segundos.

Comando Plancha

A. Comeza en posición de prancha alta coas mans apiladas baixo os ombros e o corpo en liña recta desde a cabeza ata os pés.

B. Mantendo o núcleo axustado e estabilizándose (para evitar os balanceos das cadeiras), solte o cóbado dereito ao chan e logo o cóbado esquerdo.

C. Inverte o movemento, empurrando o chan para levar a man esquerda de volta ao chan, despois á dereita.

D. Continúa o patrón de movemento, alternando que lado baixa/arriba primeiro con cada repetición.

Fai este movemento durante 1 minuto.

Enhebra a agulla

A. Comeza a catro patas. Alcance o brazo esquerdo por debaixo do corpo, permitindo que o ombreiro esquerdo e a tempa se solten ao chan.

B. Permite que a man dereita quede onde está ou rastrexa un pouco á dereita ata a túa cabeza.

C. Quédese aquí durante 5 respiracións profundas.

Manteña esta postura durante 30 segundos.

Frogger Jumps

A. Comeza na posición de estocada dun corredor coas dúas mans no chan, o pé dereito colocado fóra da man dereita, o xeonllo dobrado nun ángulo de 90 graos e a perna esquerda estirada moito detrás de ti.

B. Rápidamente, nun movemento rápido, cambia de perna, levando a perna esquerda dobrada cara fóra da man esquerda e estirando a dereita moito detrás de ti.

C. Continúa alternando o movemento, levantando as cadeiras cara arriba mentres fai a transición cada vez.

Fai este movemento durante 1 minuto.

Pose de lagarto

A. Remata o teu último Frogger Jump coa perna dereita cara adiante, xusto fóra da man dereita.

B. Toque o xeonllo esquerdo cara ao chan e, se se sente ben, baixe suavemente os brazos ao chan.

C. Respira aquí durante 5 respiracións profundas.

Manteña esta pose durante 30 segundos.

Frogger Jumps

A. Comeza na posición de estocada dun corredor coas dúas mans no chan, o pé dereito colocado fóra da man dereita, o xeonllo dobrado nun ángulo de 90 graos e a perna esquerda estirada moito detrás de ti.

B. Rápidamente, nun movemento rápido, cambia de perna, levando a perna esquerda dobrada cara fóra da man esquerda e estirando a dereita moito detrás de ti.

C. Continúa alternando o movemento, subindo cadros mentres fas a transición cada vez.

Fai este movemento durante 1 minuto.

Pose do lagarto

A. Remata o teu último Frogger Jump coa perna esquerda cara adiante, xusto fóra da man esquerda.

B. Toca o xeonllo dereito cara ao chan e, se se sente ben, baixe suavemente os brazos ao chan.

C. Respira aquí durante 5 respiracións profundas.

Manteña esta postura durante 30 segundos.

Montañistas

A. Comeza en posición de táboa alta coas mans apiladas debaixo dos ombreiros e do corpo en liña recta dende a cabeza ata os pés.

B. Traia o xeonllo dereito cara ao peito, asegurándose de manter as cadeiras niveladas e en liña cos ombreiros.

C. Cambia de pé, conducindo o xeonllo esquerdo no peito. Alternar rapidamente as pernas.

Fai este movemento durante 1 minuto.

Pose da ra

A. Veña a catro patas e abre os xeonllos de par en par.

B. Baixa lentamente as cadeiras e despois o peito cara á colchoneta.

C. Xunta as palmas das mans diante da túa cara e mantén a cabeza, o pescozo e os ombreiros aliñados.

D. Permite que as cadeiras se afundan ata onde sexa cómodo e respire alí durante 5 a 10 respiracións profundas.

Manteña esta pose durante 30 segundos.

Revisión de