Boutique Fitness Studios están redefinindo o que significa entrenar cruzado

Contido

• Por que funciona o adestramento cruzado
• Como incorporar o adestramento cruzado aos teus adestramentos
• Revisión de

Ioga de cabra. Acuiciclismo. Pode parecer que hai máis tendencias de fitness que hai días na semana para probalas. Pero hai unha tendencia de fitness que está enraizada nos fundamentos do exercicio da vella escola. E, por sorte, cada vez hai máis estudos en todo o país e volvendo ao básico para darlle un novo xiro a este estilo de adestramento probado e verdadeiro.

É un adestramento cruzado. Si, é así de sinxelo. É algo que xa escoitaches antes, e con sorte é algo que xa estás facendo. Pero agora con ximnasios boutique como Barry's Bootcamp e Rumble Boxing reimaxinando o que pode ser o adestramento cruzado, este estilo tradicional de adestramento está recibindo unha nova enerxía. Esta é unha das tendencias que quererás converter nun hábito.

Por que funciona o adestramento cruzado

O adestramento de cardio e forza son a parella de poder do mundo do fitness. Cada un é xenial por si só, pero xuntos crean músculos máxicos, delgados e tonificados e un nivel de fitness incrible.

Saltar nesa bicicleta Spin durante 45 minutos seguidos seguramente aumentará a túa resistencia, pero construír ese adestramento co adestramento de forza a partir de movementos de peso corporal ou levantamento de peso aumentará a túa queima de calorías en xeral e tamén aumentará o teu poder como atleta. Do mesmo xeito, levantar pesas sen aumentar a frecuencia cardíaca e desafiar a túa aptitude cardiovascular limitará os teus resultados tanto no ton muscular como na saúde cardíaca en xeral.

A solución é sinxela: mestúralas para un adestramento de corpo enteiro que prema a graxa e acumula músculo durante o adestramento e despois.

Cando cambias entre diferentes exercicios e equipos, normalmente hai moi pouco tempo de inactividade, o que fai que o teu adestramento sexa o máis eficaz posible, di Rebecca Gahan, C.P.T., fundadora e propietaria de Kick@55 Fitness en Chicago. (Só un motivo máis para cambiar a túa rutina de adestramento e probar algo novo.) "Cando te quedas nun lugar nunha bicicleta Spin durante 45 minutos, co paso do tempo o teu corpo comeza a adaptarse ao seu ambiente e xa non se sorprende", di ela. . É por iso que Gahan desenvolveu a clase "Bike and Burn Boot Camp", que alterna os exercicios en bicicleta e no chan cada 15 minutos para un total de catro veces por sesión.

A combinación de movementos de cardio e forza aumenta drasticamente a túa produción calórica e maximiza o teu adestramento. "O estado constante de sorprender o corpo e desafiar os músculos de novas formas acelera a perda de peso e a queima de graxa", ademais de axudarche a estar libre de lesións nas actividades da vida cotiá, di Gahan.

Mentres as clases de fitness boutique atopan novas formas de reinventar este método de adestramento para encaixar nunha experiencia sudorosa e eficiente no tempo, o concepto non é novo. Gahan di que o adestramento cruzado é unha forma probada e verdadeira de superar unha meseta de fitness ou de perda de peso porque o teu corpo se está adaptando constantemente para asumir novos desafíos.

Ademais, ao construír músculo, aumenta a densidade ósea, o que pode reducir o risco de osteoporose máis tarde na vida, di Astrid Swan, adestradora de famosos e instrutora do Bootcamp de Barry en West Hollywood, California. Barry's, un OG cando se trata de adestramento cruzado, ten estudos en cidades de todo o país, con clases centradas na integración de intervalos de cinta de correr con adestramento de forza no chan. Correr e camiñar, así como o adestramento con pesas, ofrecen estes beneficios para aumentar os ósos, di Swan.

Un estudo relativamente novo na escena que está a cambiar o xogo para o adestramento cruzado é o Rumble Boxing en Nova York e non cometes o erro de pensar que isto é só un adestramento na parte superior do corpo. Unha clase típica inclúe unha rotación de traballo en bolsa e adestramento de forza con movementos como presións de ombreiros e saltos en cuclillas. (Relacionado: este adestrador Rumble móstrache como podes facer exercicios HIIT aínda que teñas malos xeonllos).

"Usas todo, desde os arcos dos teus pés ata os músculos do teu pescozo cando boxes", di o adestrador de Rumble, Kory Flores. "Está incorporando unha gran variedade de métodos ao adestramento para garantir que cada músculo estea preparado para un impacto e un tempo de reacción óptimos". O boxeo tamén ofrece un adestramento para o teu cerebro, xa que Flores di que cada clase te desafía con novas combinacións ou golpes e golpes para recordar en secuencia.

A vantaxe de tomar unha clase en vez de adestrar cruzado pola súa conta é que os exercicios estarán deseñados por expertos para que sexas un mellor atleta. Por exemplo, Flores di que "un toque ruso é un núcleo dinámico e un exercicio oblicuo que adoitamos empregar na clase, xa que axuda a fortalecer e acelerar a rotación do tronco para os ganchos e as puntas superiores". Xenio!

Aínda que os formatos difiren segundo a clase e o equipo, o concepto é esencialmente o mesmo: intervalos de cardio e circuítos de adestramento de forza para un adestramento corporal total.

Como incorporar o adestramento cruzado aos teus adestramentos

Ciclismo Indoor + AMRAP

Gahan di que a súa clase "Bike and Burn" céntrase moito nos AMRAP, ou "na maior cantidade de repeticións ou roldas posibles". Este tipo de adestramento está destinado a gravar os teus músculos ao máximo durante un curto período de tempo, polo que estás obrigado a esforzarte. "Cando desafías ao teu corpo cun número específico de repeticións nun período de tempo finito, podes incendiar o teu metabolismo e dalo todo", afirma.

Próbao ti mesmo. Salta da túa bicicleta Spin (calquera bicicleta estática servirá), configura o temporizador durante 4 minutos e completa tantas roldas como sexa posible das seguintes: 10 burpees de lado a lado (ver: burpee de salto lateral), 20 esquiadores de táboas ( comeza en posición de tablón alta, despois salta os dous pés xuntos cara a fóra da man dereita; salta cara atrás e repite no lado esquerdo) e fai 30 saltos. "O foco é a velocidade, a axilidade e empurrar o teu corpo ao límite máximo de cardio", di Gahan.

Despois destes minutos difíciles, volverás a subirte á bicicleta para unha recuperación cardio activa. O ciclismo proporcionará alivio aos músculos e articulacións mentres mantén a frecuencia cardíaca elevada para que o seu corpo permaneza no modo de traballo.

Intervalos de fita + mancuernas

A continuación, proba un traballo de cinta de correr. Swan di que lle encanta incorporar intervalos ás súas clases. Os sprints de vento, un dos favoritos favoritos, requiren que vaias o máis rápido posible para estar "sinuoso", di ela. "Facer sprints de vento, como 30 segundos activados con 30 segundos de descanso, queimará graxa para combustible", afirma. "Pode recuperar o alento pero non facer unha pausa demasiado tempo".

Para o compoñente de forza, proba unha fila renegada cun push-up. En posición de tablón alta con pesas nas dúas mans, reme a mancuerna á dereita cara arriba co cóbado apuntando ao teito e pesa preto do corpo lateral. Baixa as costas para abaixo, completa unha flexión (pode modificar sobre os xeonllos), despois rema no lado esquerdo. Outra opción: unha estocada curta con extensión de tríceps na parte superior entre os lados.

Bolsa de boxeo + reforzador de adestramento de forza

Usar golpes rápidos pode realmente aumentar o ritmo cardíaco por esa explosión de cardio, di Flores. Ela di que as clases de Rumble adoitan empregar este tipo de golpe en exercicios e sprints como un disparo rápido e con brazos rectos. "É unha boa forma de desafiar a túa forma nun movemento rápido", di ela.

Para aumentar aínda máis esa intensidade, combina o adestramento de cardio e forza nun movemento. Flores suxire usar un peso de entre 1 e 3 quilos en cada man mentres lanzas puñetazos, do mesmo xeito que farías cando estás contra unha bolsa. Isto produce un adestramento cruzado xuntos nun movemento combinado: aumenta a forza coa resistencia engadida do peso, o que á súa vez aumenta a potencia de saída (neste caso, canto de rápido e rápido podes perforar) para que poidas amosar a esa bolsa quen é o xefe.

Revisión de