Cociña unha vez, come durante toda a semana

Contido

• Pementos recheos
• Guiso de raíz
• Cea de espaguetes sen pasta
• Pasta de gran brotada con albóndigas de pavo
• Revisión de

"Non teño tempo suficiente" é quizais a escusa máis común que a xente dá para non comer máis saudable. Por moito que saibamos que é importante e digamos que imos consumir a comida rápida, cando nos diriximos tarde a casa despois dun longo día de traballo, o camiño é moito máis sinxelo que romper as potas e as tixolas, cortar verduras, e preguntándote que substituír pola albahaca esqueciches que quedaches sen. Pero podes gozar de comidas caseiras todas as noites preparando as porcións suficientes dunha ou máis receitas durante a fin de semana para que poidas requentar e comer varias veces durante a semana. Este sinxelo truco é unha práctica de facer ou romper para o éxito a longo prazo da maioría da xente na perda de peso, así que aquí tes algunhas receitas para axudarche a comezar.

Pementos recheos

Porcións: 4

Ingredientes:

2 culleres de sopa de aceite de oliva virxe extra

2 dentes de allo, picados

3 cabaciñas medianas, picadas

1 cebola media, picada

10 oz 95% de carne moída magra

1 bote de salsa de pasta de 24 onzas

2/3 cunca de fabas do norte grandes en conserva baixas en sodio, aclaradas

4 cuncas de espinaca bebé

8 pementos medianos

1/2 cunca de queixo parmesano relado

Direccións:

Precalienta o forno a 350 graos. Coloca unha salsa de tamaño medio a lume medio e engade aceite de oliva e allo. Unha vez que o allo estea moreno, engade calabacín e cebola. Saltea ata que as cebolas se volvan translúcidas, despois engade a carne moída e cociña, removendo, ata que a carne estea dourada. Mestura a salsa de pasta, as fabas e as espinacas para bebés, baixa o lume e ferva a lume lento durante 10 minutos. Mentres se cociña a salsa, corta as tapas de pementa e elimina os núcleos, as sementes e a membrana branca. Coloque os pementos nunha fonte de forno de 9 x 13 con auga de 1/4 de polgada no fondo da tixola. Encha cada pementa coa mestura e coce durante 30 a 40 minutos ou ata que os pementos estean suaves. Espolvoreo con parmesano e serve.

Por porción: 436 calorías, 18 g de graxa, 42 g de carbohidratos, 31 g de proteína, 12 g de fibra

Guiso de raíz

Rinde: 6

Ingredientes:

2 culleres de sopa de aceite de oliva

2 libras de peito de polo sen pel sen cortar, cortado en cubos de 1 polgada

2 cucharaditas de pementón

1 colher de sopa de romeu seco

1 cucharadita de sal (preferido sal mariña)

2 culleres de sopa de pementa negra

3 libras de ñames, cortados en cubos de 1 polgada

1 bulbo de fiúncho, picado

4 tallos de apio

3 dentes de allo, picados

1 cenorias medianas, picadas

1 cunca de caldo de polo reducido en sodio

Direccións:

Coloca aceite de oliva, polo, pimentón, romeu, sal e pementa no fondo dunha pota. Cubrir con verduras picadas e caldo. Poña o prato baixo e deixe cociñar durante 8 a 10 horas. Se estás por aí, podes remover o cocido cada 2 a 3 horas.

Por porción: 503 calorías, 9 g de graxa, 68 g de carbohidratos, 36 g de proteínas, 11 g de fibra

Cea de espaguetes sen pasta

Porcións: 2

Ingredientes:

1 cabaza media de espaguetes

8 onzas de carne moída ao 95 %

1 cebola mediana, cortada en dados

2 cucharaditas de aceite de oliva

1/2 cucharadita de sal

1 cullerada de pementa

1 cunca de salsa de pasta

Direccións:

Cortar a cabaza pola metade e raspar sementes e fíos soltos cunha culler. Coloque a cabaciña co lado cortado para abaixo nun prato e ménea ao microondas durante 8 minutos. Voltar as metades da cabaciña, cubrir cunha toalla de papel húmida e cociñar durante 7 minutos máis. Mentres a cabaciña se cociña, engade carne moída, cebola, aceite de oliva, sal e pementa nunha tixola antiadherente a lume medio-alto. Unha vez que a carne estea cocida, engade a salsa de tomate e cociña ata que a cabaciña estea lista. Cando a cabaza remate de cociñar por completo, retíraa co microondas (aviso: estará quente) e fai un garfo varias veces ao longo da cabaza para eliminar os fíos parecidos a espaguetes. Cubra a cabaciña con salsa de carne.

Por porción: 432 calorías, 15 g de graxa, 49 g de carbohidratos, 30 g de proteína, 11 g de fibra

Pasta de gran brotada con albóndigas de pavo

Porcións: 4

Ingredientes:

1 libra de pavo moído sen graxa 99 %

4 culleres de sopa de fariña de linhaça

2 culleres de sopa de tomate

2 claras de ovo

1/4 de cebola media, cortada en dados finos

3 dentes de allo picados

1 cucharada de aceite de oliva virxe extra

6 oz de pasta de grans germinados (proba a marca Ezekiel 4:9)

3 cuncas de salsa de pasta

Direccións:

Precalienta o forno a 400 graos. Combina o pavo moído, a fariña de liño, a pasta de tomate, as claras de ovo, a cebola, o allo e o aceite de oliva nun bol e mestura ben. Enrolle a mestura en 12 albóndigas e colócaa na tixola. Cociña no forno durante 15 a 17 minutos, ata que os zumes estean claros ou a temperatura interna sexa de 160 graos. Mentres as albóndigas se cociñan, prepare a pasta de gran brotado segundo as indicacións do paquete. Nunha cacerola pequena, quente a salsa de pasta a lume medio. Cando a pasta e as albóndigas estean cocidas, combínalas coa salsa.

Por porción: 512 calorías, 15 g de graxa, 53 g de carbohidratos, 42 g de proteína

Revisión de