CLA (ácido linoleico conxugado): unha revisión detallada

Contido

• Que é CLA?
• Atópase en carne de vacún e lácteos - Particularmente de animais alimentados con herba
• Pode axudar a queima de graxa e a perda de peso?
• Beneficios potenciais para a saúde
• As doses grandes poden causar efectos secundarios graves
• Dosificación e seguridade
• O punto de partida

Non todas as graxas son iguais.

Algúns deles utilízanse simplemente para a enerxía, mentres que outros teñen poderosos efectos sobre a saúde.

O ácido linoleico conxugado (CLA) é un ácido graxo que se atopa na carne e nos produtos lácteos que se cre que ten varios beneficios para a saúde ().

Tamén é un complemento popular para adelgazar (2).

Este artigo examina o efecto de CLA sobre o seu peso e saúde xeral.

Que é CLA?

O ácido linoleico é o ácido graxo omega-6 máis común, que se atopa en grandes cantidades en aceites vexetais pero tamén en outros alimentos en cantidades menores.

O prefixo "conxugado" ten que ver coa disposición dos dobres enlaces na molécula de ácido graxo.

Hai 28 formas diferentes de CLA ().

A diferenza entre estas formas é que os seus dobres enlaces están dispostos de varias maneiras. É importante ter en conta que algo tan minúsculo coma este pode marcar a diferenza nas nosas células.

O CLA é esencialmente un tipo de ácido graxo poliinsaturado omega-6. Noutras palabras, tecnicamente é unha graxa trans, pero un tipo natural de graxa trans que se produce en moitos alimentos saudables (4).

Numerosos estudos demostran que as graxas trans industriais, que son diferentes das graxas trans naturais como a CLA, son nocivas cando se consumen en cantidades elevadas (,,).

O CLA é un tipo de ácido graxo omega-6. Aínda que tecnicamente é unha graxa trans, é moi diferente das graxas trans industriais que prexudican a súa saúde.

Atópase en carne de vacún e lácteos - Particularmente de animais alimentados con herba

As principais fontes dietéticas de CLA son a carne e o leite dos ruminantes, como vacas, cabras e ovellas.

As cantidades totais de CLA nestes alimentos varían moito dependendo do que comeron os animais ().

Por exemplo, o contido de CLA é un 300-500% máis alto en vacún e lácteo de vacas alimentadas con herba que en vacas alimentadas con grans ().

A maioría das persoas inxiren algúns CLA na súa dieta. A inxestión media nos Estados Unidos é de aproximadamente 151 mg ao día para as mulleres e 212 mg para os homes ().

Ten en conta que o CLA que atopas nos suplementos non se deriva de alimentos naturais senón que se produce mediante a alteración química do ácido linoleico dos aceites vexetais ().

O equilibrio das distintas formas está moi distorsionado nos suplementos. Conteñen tipos de CLA nunca atopados en grandes cantidades na natureza (12, 13).

Por esta razón, os suplementos de CLA non proporcionan os mesmos efectos sobre a saúde que os CLA dos alimentos.

As principais fontes dietéticas de CLA son os lácteos e a carne de vacas, cabras e ovellas, mentres que os suplementos de CLA prodúcense alterando químicamente os aceites vexetais.

Pode axudar a queima de graxa e a perda de peso?

A actividade biolóxica do CLA foi descuberta por investigadores que observaron que podería axudar a combater o cancro en ratos ().

Máis tarde, outros investigadores determinaron que tamén podería reducir os niveis de graxa corporal ().

A medida que aumentaba a obesidade en todo o mundo, o interese crecía na CLA como potencial tratamento para adelgazar.

De feito, CLA pode ser un dos suplementos de adelgazamento máis estudados no mundo.

Os estudos en animais suxiren que o CLA pode reducir a graxa corporal de varias maneiras ().

Nos estudos realizados en ratos, descubriuse que reducía a inxestión de alimentos, aumentaba a queima de graxa, estimulaba a descomposición de graxa e inhibía a produción de graxa (,,,).

A CLA tamén se estudou extensamente en ensaios controlados aleatorios, o patrón ouro da experimentación científica en humanos, aínda que con resultados mixtos.

Algúns estudos indican que o CLA pode causar unha importante perda de graxa en humanos. Tamén pode mellorar a composición corporal reducindo a graxa corporal e aumentando a masa muscular (,,,,).

Non obstante, moitos estudos non mostran ningún efecto (,,).

Nunha revisión de 18 ensaios controlados, atopouse que o CLA causaba unha modesta perda de graxa ().

Os efectos son máis pronunciados durante os primeiros seis meses, despois dos cales hai mesetas de perda de graxa ata dous anos.

Este gráfico mostra como a perda de peso diminúe co paso do tempo:

Segundo este artigo, o CLA pode causar unha perda media de graxa de 0,2 quilos (01. kg) por semana durante uns seis meses.

Outra revisión demostrou que o CLA causou aproximadamente 3 libras (1,3 kg) máis de perda de peso que un placebo ().

Aínda que estes efectos da perda de peso poden ser estatisticamente significativos, son pequenos e hai potencial para efectos secundarios.

Aínda que os suplementos de CLA están relacionados coa perda de graxa, os efectos son pequenos, pouco fiables e é improbable que poidan cambiar a vida cotiá.

Beneficios potenciais para a saúde

Na natureza, o CLA atópase principalmente na carne graxa e nos lácteos dos animais rumiantes.

Moitos estudos observacionais a longo prazo avaliaron o risco de enfermidade en persoas que consumen maiores cantidades de CLA.

En particular, as persoas que reciben unha gran cantidade de CLA dos alimentos corren un menor risco de sufrir varias enfermidades, incluíndo diabetes tipo 2 e cancro (,,).

Ademais, estudos en países onde as vacas comen predominantemente herba - en vez de grans - demostran que as persoas con máis CLA no seu corpo teñen un risco menor de enfermidades cardíacas ().

Non obstante, este menor risco tamén pode ser causado por outros compoñentes protectores en produtos animais alimentados con herba, como a vitamina K2.

Por suposto, a carne e os produtos lácteos alimentados con herba son saudables por outros motivos.

Moitos estudos demostran que as persoas que comen máis CLA melloraron a saúde metabólica e un menor risco de moitas enfermidades.

As doses grandes poden causar efectos secundarios graves

A evidencia suxire que é beneficioso obter pequenas cantidades de CLA natural dos alimentos.

Non obstante, o CLA que se atopa nos suplementos prodúcese alterando químicamente o ácido linoleico dos aceites vexetais. Normalmente teñen unha forma diferente á CLA que se atopa naturalmente nos alimentos.

As doses complementarias tamén son moito máis altas que as cantidades que as persoas obteñen de produtos lácteos ou de carne.

Como adoita suceder, algunhas moléculas e nutrientes son beneficiosos cando se atopan en cantidades naturais en alimentos reais, pero resultan prexudiciais cando se toman en grandes doses.

Os estudos indican que este é o caso dos suplementos CLA.

Grandes doses de CLA suplementaria poden provocar unha maior acumulación de graxa no fígado, que é un paso para a síndrome metabólica e a diabetes (,, 37).

Numerosos estudos tanto en animais como en humanos revelan que o CLA pode provocar inflamacións, causar resistencia á insulina e reducir o colesterol HDL "bo" (,).

Teña presente que moitos dos estudos relevantes en animais empregaron doses moito máis altas que as persoas que reciben dos suplementos.

Non obstante, algúns estudos en humanos con doses razoables indican que os suplementos de CLA poden causar varios efectos secundarios leves ou moderados, incluíndo diarrea, resistencia á insulina e estrés oxidativo ().

O CLA que se atopa na maioría dos suplementos é diferente do CLA que se atopa naturalmente nos alimentos. Varios estudos en animais observaron efectos secundarios nocivos por CLA, como o aumento da graxa no fígado.

Dosificación e seguridade

A maioría dos estudos sobre CLA empregaron doses de 3,2-6,4 gramos ao día.

Unha revisión concluíu que un mínimo de 3 gramos diarios é necesario para a perda de peso ().

As doses de ata 6 gramos ao día considéranse seguras, sen que haxa efectos secundarios adversos graves nas persoas (,).

A FDA permite engadir CLA aos alimentos e dálle un estado GRAS (xeralmente considerado como seguro).

Non obstante, teña en conta que o risco de efectos secundarios aumenta a medida que aumenta a súa dosificación.

Os estudos sobre CLA usaron xeralmente doses de 3,2-6,4 gramos ao día. A evidencia suxire que non causa efectos adversos graves a doses de ata 6 gramos ao día, pero doses máis altas aumentan os riscos.

O punto de partida

Os estudos suxiren que o CLA só ten efectos modestos na perda de peso.

Aínda que non causa efectos secundarios graves a doses de ata 6 gramos ao día, existen preocupacións sobre os efectos a longo prazo sobre a saúde das doses suplementarias.

Perder algúns quilos de graxa pode non valer os riscos potenciais para a saúde, especialmente porque hai mellores formas de perder graxa.