A guía completa para os verdes frondosos (ademais de espinacas e col rizada)

Contido

• Dente de león
• Verdes de remolacha
• Grelos
• rúcula
• Collards
• Acelga
• Verdes de mostaza
• Romaine
• Repolo
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Berro
• Bok Choy
• Butterhead
• Como facer brillar as túas verduras de folla
• Parella a súa amargura
• Xogar con textura
• Suba a calor
• Coma as costelas
• Fai a túa propia mestura
• Non te vistes en exceso
• Revisión de

Por suposto, unha cunca de col e espinaca pode proporcionar cantidades incriblemente altas de vitaminas e nutrientes, pero o xardín está cheo de tantos outros verdes frondosos que esperan por que os probes. Desde rúcula picante e dente de león terroso ata ricas opcións perfectas para asar como coles e acelgas, hai moitas opcións para lanzar na súa próxima ensalada, prato de pasta ou cunca de verduras. (FTR, hai unha morea de diferentes tipos de kale tamén.)

Consulte esta lista de verduras de folla verde (menos espinacas e col rizada) a continuación, ademais de como usalas para obter o máximo sabor e beneficios para a saúde.

Dente de león

Si, é certo, podes comer as verduras de folla verde destas fermosas herbas daniñas, e están cheas de beneficios para a saúde. "O dente de león é unha rica fonte de fibra e vitamina A, C, K e B", di Lisa Moskovitz, dietista con sede en Nova York. Estas verduras terrosas amargas son particularmente deliciosas en sopas contundentes e ensaladas de outono. (Máis información sobre por que os dentes de león (raíz, follas e todo) merecen o foco de superalimento).

Verdes de remolacha

"Aínda que non son tan doces como o bulbo de remolacha, as verduras de remolacha aínda están cheas de valor nutricional, incluíndo vitamina C, vitamina A e ata 4 gramos de fibra que enche a barriga por cunca", di Moskovitz. Sautée de remolacha verde coma as espinacas ou a col, cun pouco de allo fresco e aceite de oliva. Ou probe unha destas 10 receitas de remolacha insoportable.

Grelos

Como a remolacha, os nabos son bos para máis que as súas raíces. As súas verduras están cheas de vitamina A e calcio, e unha cunca de grelos cocidos ten só 29 calorías. Son xeniais como "patacas fritas" ao forno: basta con botar un pouco de aceite de oliva e sal e cocer a 375 ° F durante catro ou cinco minutos.

rúcula

Non hai nada máis fresco que engadir rúcula lixeira e amarga a unha receita. "Este verde mediterráneo ofrece toneladas de nutrientes similares á maioría das outras verduras de folla, incluíndo vitamina A, C e K", di Moskovitz. O sabor único da rúcula ameniza facilmente calquera prato. Proba o verde frondoso con gambas salteadas e tomates cherry. Tamén fai unha excelente cobertura de pizza. (Salta a entrega: proba estas 10 pizzas saudables para facer na casa).

Collards

Este saboroso alimento básico do sur ofrece moitas vitaminas A, C e K, todo esencial para manter o corazón saudable, e nunha cunca de collard cocida obtés máis de 7 gramos de fibra a só 63 calorías. Abandona o pan e usa este contundente verde frondoso para envolver a túa hamburguesa de pavo favorita, é unha alternativa baixa en carbohidratos, di Moskovitz.

Acelga

A acelga é máis suculenta que outras follas verdes e máis suave que a acelga vermella. Cheo de antioxidantes e vitaminas A, C e K, este verde fibroso mellora a saúde ósea e cardíaca e constrúe un forte sistema inmunitario. Mestúrao co teu batido verde favorito ou pica e bótao con claras de ovo para un almorzo. (Que ideas máis de batidos? Mira estes 10 Super Verdes para engadir a batidos e zumes.)

Verdes de mostaza

A mostaza crúa pode ser un pouco amarga, pero é unha gran fonte de fibra, vitaminas A e C, potasio, calcio e vitamina K. Para equilibrar o picante, cociña as follas verdes e mestúrase cunha cunca de ricotta. A continuación, coce a mestura a 425 ° F durante 12 minutos; terá un mergullo san e quente que é moito mellor que todo o que atopará no mercado.

Romaine

Os clásicos reloxos de romaine teñen só 8 calorías por cunca, pero aínda contén unha boa cantidade de vitaminas A, C e K, segundo Moskovitz. Condimenta o teu #saddesksalad con estes Healthy Hacks para unha mellor ensalada de xantar.

Repolo

Con menos de 25 calorías por cunca, moitas vitaminas e unha boa fonte de antioxidantes para loitar contra o cancro, Moskovitz di que o repolo merece outro aspecto. Proba a col verde (ou vermella!) Ao vapor ou incluso podes facer o teu propio chucrut.

Iceberg

A leituga iceberg é principalmente auga e non ten moito valor nutricional, di Moskovitz. Aínda así, o iceberg non ten case calorías, o que o converte nunha opción intelixente nas ensaladas se desexa empregar máis cubertas altas en graxa como o queixo cheddar ou as noces pero quere evitar a sobrecarga de calorías.

Mesclun

Mesclun, unha mestura de verduras para bebés de sabor suave, ten poucas calorías pero ten moitos nutrientes, incluído ferro e calcio. Proba a cambialo por romaine como a cama da túa próxima ensalada e bótao con tomates cherry frescos e sementes de xirasol para un xantar especialmente satisfactorio.

Radicchio

Esta folla vermella amarga pero saborosa ten só 9 calorías por cunca pero ten un alto contido en antioxidantes, así como ferro e magnesio. Picar para poñer en ensaladas, ou usar as follas cheas para crear "barcos" para queixo ou salsas lixeiras. Aínda mellor, grella as follas enteiras para suavizar un pouco o picante. (Ver Como comer: Radicchio.)

Berro

Este pequeno verde delicado e picante é unha excelente fonte de nitratos, que poden baixar a presión arterial e quizais incluso mellorar o rendemento deportivo. "O berro é considerado un superalimento para todas as súas marabillas para a saúde, incluída a loita contra o cancro e outras enfermidades dexenerativas", di Moskovitz. O berro con sabor fresco pódese colar facilmente na salsa de tomate ou na súa receita de pesto favorita, só cortar finamente as follas antes de mesturalas.

Bok Choy

Esta variedade asiática de repolo ten un sabor máis lixeiro que os seus parentes vermellos ou verdes. Ademais, ten unha saudable axuda de vitaminas A e C, así como calcio e ferro. Proba este verde frondoso ao vapor ou sofrito cun pouco de aceite de oliva e soia.

Butterhead

Coñecida polo seu sabor suave e manteiga, a leituga de manteiga é baixa en calorías e graxa, pero non ten un valor nutricional, di Moskovitz. A leituga de manteiga de sabor doce é unha boa fonte de antioxidantes e fósforo para a formación de ósos. Debido ás súas follas grosas e abundantes, esta variedade de follas verdes é un excelente substituto do pan para wraps e bocadillos.

Como facer brillar as túas verduras de folla

A clave para que algún dos verdes frondosos desta lista teña bo gusto? Trátaos (tamén coñecido como sabor e prepáraos) ben. Aquí tes como.

Parella a súa amargura

Os verdes frondosos asertivos, como a rúcula, a escarola, o radicchio, o mizuna, o berro e o dente de león, engaden unha mordedura atrevida aos pratos. "A clave é combinalos con ingredientes igual de robustos e que tamén suavizan a súa amargura", di Joshua McFadden, o xefe de cociña e propietario de Ava Gene’s e Cicoria en Portland, Oregón, e o autor de Seis estacións: un novo xeito coas verduras. Opta por alimentos que teñan notas doces, como o vinagre balsámico ou cremoso, como o queixo. Proba unha ensalada César de verduras amargas: "O rico aderezo, as anchoas salgadas e a graxa do queixo combinan perfectamente coa mordedura dos verdes", di McFadden. Ou "follas de carbón nunha tixola con moita saba, un xarope italiano ou vinagre balsámico reducido e unha reixa de queixo picante". (Proba a usar un destes queixos nutritivos e saborosos).

Xogar con textura

Combina verduras cocidas cun puñado de follas frescas para crear un equilibrio entre suaves e rápidos. "Gústame cociñar a col nunha tixola durante 10 minutos e despois engadir un pouco de col crúa ao final, deixándoa cocer só lixeiramente, aproximadamente un minuto máis ou menos", di McFadden. "Isto engade crocante e un acabado brillante".

Suba a calor

A col rizada, as acelgas e as verduras de remolacha e rabanete son o suficientemente abundantes como para tomar algo de especias. Saltea rapidamente a lume forte con allo, chiles, aceite de oliva e un pouco de zume de limón, di McFadden.

Coma as costelas

Cando prepara acelgas, col rizada e remolacha, non descarte as tiras centrais grosas. Son perfectamente comestibles e engaden un bo crocante. "Cortar as costelas das follas e cortalas. Cociña primeiro co aceite de oliva, o allo e os chiles para que poidan suavizarse e logo engade as follas ", di McFadden. (Relacionado: Cenas xigantes-Ensaladas dignas para unha comida macro satisfactoria)

Fai a túa propia mestura

Salta as cousas empaquetadas. Pola contra, colle no mercado uns puñados de diferentes follas verdes. Mestura e combina sabores, texturas e cores. Por exemplo, combina o mesclun cun pequeno puñado de zarcillos de chícharos e un verde amargo como o radicchio. A continuación, engade herbas, como albahaca, menta e perexil, xunto con algunhas follas de apio, que darán ao teu prato un sabor distintivamente fresco e forte.

Non te vistes en exceso

Todo o que necesitas de follas verdes é un pouco de vinagre e un chorriño de aceite para que o sabor das follas chegue realmente, di McFadden. Poñer verduras nunha cunca grande con moito espazo para botalas. Bota lentamente un pouco de vinagre ou zume de limón cunha man (a McFadden encántanlle os vinagres de Katz) e bota as verduras coa outra man. Non os molles. Morde unha folla: debe ter un sabor fresco e ácido. Sazonar con sal e pementa. Proba de novo. Regar con aceite de oliva extra virxe de boa calidade e botar para cubrir lixeiramente. (Se aínda estás a perder o teu rancho, proba un destes aderezos saudables).

Revisión de