Dieta sa: como preparar un menú para adelgazar

Contido

• 1. A base do xantar e a cea son as verduras
• 2. Consuma pequenas porcións de hidratos de carbono
• 3. Os petiscos tamén deben ter proteínas
• 4. Inclúe aceite de oliva, noces e sementes
• 5. A froita ten un límite, non o esaxere
• 6. Beba auga diariamente
• 7. Consume proteínas baixas en graxas
• Menú saudable para adelgazar
• Proba os teus coñecementos sobre unha dieta sa
• Proba os teus coñecementos.

Para facer unha dieta sa e equilibrada que favoreza a perda de peso, é necesario realizar algúns cambios nos hábitos alimentarios e adoptar algunhas estratexias sinxelas para aumentar a sensación de saciedade, diminuír a fame e acelerar o metabolismo.

Non obstante, cando se quere adelgazar, o ideal é buscar a orientación dun nutricionista para que mediante unha avaliación completa se prepare un plan nutricional adaptado ás necesidades e obxectivos da persoa, o que permita manter a perda de peso no tempo e evítase o efecto acordeón.

Estes consellos servirán para ter máis liberdade na dieta e preparar comidas máis saudables para adelgazar:

1. A base do xantar e a cea son as verduras

As verduras e as leguminosas sempre deben ser a porción principal do xantar e da cea, xa que che darán máis saciedade, ademais de ter menos calorías, o que favorece a perda de peso. A porción debe variar entre 1 e 2 cuncas de vexetais crus ou 1 cunca de vexetais cocidos, por exemplo.

Ademais, as verduras son ricas en fibra, vitaminas e minerais, que axudan a mellorar o funcionamento do intestino, favorecendo a saúde da microbiota intestinal, mellorando o metabolismo e contribuíndo á desintoxicación do corpo, proporcionando enerxía e aumentando a sensación de benestar. .

2. Consuma pequenas porcións de hidratos de carbono

Recoméndase consumir pequenas porcións de hidratos de carbono, preferentemente enteiras, en cada comida, como pans, pasta, arroz, fariña, tortas e tapioca. Como a cantidade a consumir varía dunha persoa a outra, é posible comezar diminuíndo progresivamente as porcións que se consumen. É dicir, se normalmente consumes 6 culleres de sopa de arroz, comezas a consumir 5 e despois 4, por exemplo.

Ademais, pode substituír a pasta por cabaciña ou berinjela, por exemplo, e debería buscar outras alternativas para reducir o consumo de hidratos de carbono. Vexa 4 substitutos do arroz e a pasta na dieta.

Tamén é posible substituír a fariña de trigo por outros tipos de fariña que conteñan máis fibra para preparar filloas, bolos e bolos, como fariña de avea, coco ou améndoa, por exemplo.

3. Os petiscos tamén deben ter proteínas

É moi común que a maioría da xente come só froitas, tostadas ou pan con café para lanches, por exemplo, pero o ideal sería variar máis e achegar proteínas tamén a estas comidas, xa que utilizan máis enerxía para ser dixeridas e aumentar saciedade.

Así que bos exemplos de lanches son comer 1 porción de pan integral con 1 ovo e 1 porción de queixo, comer iogur normal cun puñado de froitos secos, facer unha filloa enteira con plátano, canela e fariña de avea ou facer un batido de froitas cun puñado de améndoas. .

Consulte 6 aperitivos ricos en proteínas.

4. Inclúe aceite de oliva, noces e sementes

Estes alimentos son ricos en boas graxas e omega-3, que teñen acción antiinflamatoria e antioxidante e aumentan a saciedade, axudando ao corpo a funcionar mellor. Este grupo tamén inclúe alimentos como aguacate, coco, cacahuetes, améndoas, manteiga de cacahuete e noces.

Para incluílos na dieta, pódese engadir unha cucharadita de aceite de oliva ao prato para xantar e cear. Para lanches, podes comer 1 froita con 10 unidades de froitos secos ou 1 cucharada de manteiga de cacahuete. As vitaminas tamén se poden preparar con aguacate e engadir sementes de linhaça, chia ou cabaza, por exemplo, en ensaladas ou cereais, en ovo ou iogur, por exemplo.

5. A froita ten un límite, non o esaxere

Aínda que son saudables, as froitas tamén teñen calorías e algunhas dixértense facilmente. Así, en vez de comer 2 ou 3 froitas nunha comida, o mellor é comer 1 froita con un puñado de froitas secas, por exemplo, ou con iogur natural, xa que isto engade boas graxas e proteínas, facendo que a comida sexa máis nutritiva.

O ideal é consumir as froitas na súa forma "pura", sen estar en forma de zume, porque deste xeito é posible ter a maior cantidade de fibras, axudando a manter a saúde do intestino e aumentando a sensación de saciedade. . Recoméndase consumir de 2 a 3 racións de froita ao día.

6. Beba auga diariamente

É importante consumir de 2 a 2,5 L de auga ao día. O ideal é non consumir líquidos con alimentos para evitar o enchido e non consumir as correspondentes porcións de comidas.

Unha excelente opción é beber auga con limón, xa que axuda a limpar o padal e diminúe o desexo de comer moitos doces.

7. Consume proteínas baixas en graxas

A proteína é importante para o proceso de perda de peso, xa que axuda a aumentar a saciedade e favorece a formación de masa muscular. Polo tanto, o ideal é incluír carnes brancas como o polo e o pavo sen pel, o peixe na dieta diaria e, no caso das carnes vermellas, dar preferencia aos cortes magros.

Ademais, tamén é importante consumir ovo, queixo branco baixo en graxa como a ricotta ou a mozzarella e leite desnatado e derivados. Outros alimentos que tamén son ricos en proteínas son as leguminosas como as fabas, as lentellas e os garavanzos, por exemplo, que combinadas con arroz aseguran unha boa cantidade de proteínas.

Vexa outros consellos co noso nutricionista:

Menú saudable para adelgazar

A seguinte táboa mostra un exemplo dun menú de 3 días para adelgazar de xeito doado e saudable:

comida	Día 1	Día 2	Día 3
Almorzo	Café negro sen azucre + tostada integral con 2 culleres de sopa de queixo ricotta con ourego e 1 ovo revuelto	Café negro sen azucre + 30 g de granola con 1 cunca de leite de coco ou améndoa + 1/2 cunca de amorodo	1 cunca de leite desnatado sen azucre + 1 filloa de plátano media con fariña de avea con 1 cucharada de manteiga de cacao
Merenda pola mañá	2 franxas de melón + 10 unidades de anacardos	1 plátano triturado cunha culler de sopa de manteiga de cacahuete e un pouco de canela	2 franxas de papaya con 1 cucharadita de chia
Xantar cea	1 filete de peituga de polo á prancha acompañado de 3 culleres de sopa de arroz integral con 2 culleradas de feixón + 1 cunca de verduras salteadas en aceite de oliva + 1 pera	1 filete de peixe con tomate e cebola ao forno + 1 melocotón	1 filete de peito de pavo cortado en cubos salteados con verduras e quinoa + 1 mazá
Merenda pola tarde	1 iogur natural cunha culler de mel + 10 unidades de cacahuete	1 cunca de té de xenxibre + 2 torradas enteiras e 2 culleres de sopa de puré de aguacate (con cebola, tomate, pementa e un pouco de noz moscada)	1 porción de xelatina de froita sen azucre + 6 froitos secos

As cantidades incluídas no menú varían segundo a idade, o sexo, a actividade física e se ten algunha enfermidade asociada ou non, polo que o ideal é buscar orientación a un nutricionista para que se poida facer unha avaliación completa e un plan nutricional adaptado ao precisa necesidades.

Ademais, para acelerar a perda de peso, tamén é importante practicar actividade física con regularidade, como camiñar, correr, nadar ou bailar, por exemplo, ter que realizar a actividade durante 30 a 60 minutos, polo menos 3 veces por semana.

Tés diuréticos e termoxénicos tamén se poden incluír na dieta, que axudan á queima de graxa e favorecen a perda de peso. Vexa exemplos de tés que adelgazan.

Proba os teus coñecementos sobre unha dieta sa

Para avaliar o teu nivel de coñecemento sobre o que é unha dieta sa, responde a este rápido cuestionario:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Proba os teus coñecementos.

Comeza a proba É importante beber entre 1,5 e 2 litros de auga ao día. Pero cando non che gusta beber auga sinxela, a mellor opción é:

• Beba zume de froita pero sen engadir azucre.
• Beba tés, auga con sabor ou auga con gas.
• Tome refrescos lixeiros ou dietéticos e beba cervexa sen alcohol.

A miña dieta é saudable porque:

• Como só unha ou dúas comidas durante o día con moito volume, para matar a fame e non ter que comer nada máis o resto do día.
• Como con pequenos volumes e coma poucos alimentos procesados ​​como froitas e verduras frescas. Ademais, bebo moita auga.
• Igual que cando teño moita fame e bebo calquera cousa durante a comida.

Para ter todos os nutrientes importantes para o corpo, o mellor é:

• Coma moita froita, aínda que sexa só dun tipo.
• Evita comer fritos ou galletas recheas e só come o que me gusta, respectando o meu gusto.
• Coma un pouco de todo e probe novos alimentos, especias ou preparados.

O chocolate é:

• Un mal alimento que debo evitar para non engordar e que non encaixa dentro dunha dieta sa.
• Unha boa opción de doces cando ten máis do 70% de cacao e incluso pode axudarche a perder peso e diminuír o desexo de comer doces en xeral.
• Un alimento que, porque ten diferentes variedades (branco, leite ou negro ...) permíteme facer unha dieta máis variada.

Para perder peso comendo saudable sempre debo:

• Pasar fame e comer alimentos pouco apetecibles.
• Coma máis alimentos crus e preparacións sinxelas, como á prancha ou cocidas, sen salsas moi graxas e evitando grandes cantidades de comida por comida.
• Tomar medicamentos para diminuír o apetito ou aumentar o metabolismo, para manterme motivado.

Para facer unha boa reeducación dietética e adelgazar:

• Nunca debería comer froitas moi calóricas aínda que sexan saudables.
• Debo comer unha variedade de froitas aínda que sexan moi calóricas, pero neste caso, debería comer menos.
• As calorías son o factor máis importante á hora de elixir a froita que debo comer.

A reeducación alimentaria é:

• Un tipo de dieta que se fai durante un período de tempo, só para acadar o peso desexado.
• Algo que só é adecuado para persoas con sobrepeso.
• Un estilo de comer que non só che axuda a alcanzar o peso ideal, senón que tamén mellora a túa saúde xeral.

Anterior Seguinte